(Food Labels)
La etiqueta de información nutricional de tu cereal favorito para el desayuno dice que está lleno de vitaminas y minerales. Entonces debe ser saludable, ¿no?
El simple hecho de que un alimento tenga un alto contenido de vitaminas no significa que sea saludable en absoluto. Obviamente, es una buena noticia que tu cereal favorito te brinde una inyección de vitaminas y minerales. Pero, ¿qué sucede si también está lleno de azúcar?
Comer de manera saludable significa elegir muchas variedades de alimentos durante el día para obtener todos los nutrientes necesarios, como vitaminas, minerales, carbohidratos, fibras y... sí, incluso grasas.
Entonces, ¿cómo se puede calcular todo esto? ¡Gracias a Dios existen las etiquetas de información nutricional!
Las etiquetas ofrecen información que puede ayudarte a decidir qué elegir como parte de un plan general de alimentación saludable. Por ejemplo, quizás esté bien comer un cereal azucarado si lo compensas dejando de comer demasiadas cosas dulces durante el resto del día. Mirar las etiquetas de los alimentos puede informarte si un alimento tiene un alto contenido de algo como azúcar, así puedes prepararte para compensarlo.
Sin embargo, las etiquetas ofrecen más que simple información nutricional. También indican qué contienen los alimentos envasados (es decir, los ingredientes). Algunas etiquetas de alimentos también indican de qué país proviene el alimento, si es orgánico e incluyen ciertas afirmaciones sobre la salud.
Y, ¿quién decide qué información se incluye en la etiqueta de un alimento? En los Estados Unidos, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) y el Departamento de Agricultura (USDA). Estos organismos exigen que las etiquetas de todos los alimentos presenten el mismo tipode información nutricional y de salud. Esto permite a los consumidores comparar los distintos alimentos y hacer elecciones adecuadas para ellos.
La FDA y el USDA regulan todas las afirmaciones sobre la salud que las compañías hagan en sus etiquetas. Si la etiqueta de un alimento dice "light" o "con bajo contenido de grasas", debe cumplir con estrictas definiciones del gobierno para poder incluir esa afirmación. A los alimentos cuya etiqueta dice "USDA organic" (orgánico según normas del USDA) se les exige que tengan al menos un 95% de ingredientes orgánicos.
El primer paso para que las etiquetas de información nutricional sean útiles es observar la etiqueta completa. Si sólo te concentras en una parte, como las calorías o las vitaminas, quizás no veas el panorama completo, como la cantidad de azúcar o grasa que contiene el producto. (Lee el ejemplo sobre los macarrones con queso más abajo para saber por qué es importante tener un panorama completo).
A continuación, algunas sugerencias para obtener una visión total de las etiquetas de los alimentos:
Tamaño de la porción
Comienza siempre por el tamaño de la porción. Debes hacerlo de este modo porque la información del resto de la etiqueta, desde las calorías hasta las vitaminas, se basa en esta cantidad.
Recuerda cuánto es una porción (por ejemplo, 1 taza u 8 onzas). A veces, el tamaño de la porción será mucho menor al que estás habituado a comer; por ejemplo, sólo media taza de cereal. ¡Asegúrate de saber cuánto es y una porción!
La etiqueta también indica cuántas porciones contiene el paquete. Incluso los productos que parecen tener una sola porción, como una botella de jugo o un paquete de papas fritas, pueden contener más de una porción. Si lo comes o tomas entero, recibirás más vitaminas y minerales, pero también muchas más calorías, azúcar, grasa y otras cosas que no son convenientes.
Calorías
Una caloría es una forma de medir cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. El número que figura en la etiqueta del alimento indica cuántas calorías contiene una porción. Para tener una idea general de la cantidad de calorías que debes consumir a diario, consulta la calculadora "My Pyramid Plan" en el sitio web MyPyramid del gobierno de los Estados Unidos.
Las calorías provenientes de grasas indican cuantas calorías de la porción provienen de grasas. En la mayoría de los casos, aproximadamente el 30% del total de calorías consumidas en un día debe provenir de las grasas. Por lo tanto, si consumes 2.000 calorías diarias, aproximadamente 600 de ellas deben provenir de grasas.
Valor porcentual diario
Estos porcentajes muestran las cantidades de nutrientes que una persona promedio obtiene al comer una porción del alimento. A los fines de las etiquetas de información nutricional, el gobierno determinó que una persona "promedio" necesita 2.000 calorías diarias. Por lo tanto, si la etiqueta de un determinado alimento muestra que proporciona el 25% de vitamina D, se trata del 25% para una persona que consume 2.000 calorías por día.
Pero, obviamente, algunos adolescentes (como los que crecen rápidamente o son muy deportistas) necesitan más de 2.000 calorías diarias. Y muchos otros necesitan menos. Si necesitas más de 2.000 calorías, quizás debas comer más de una porción para obtener el mismo porcentaje del nutriente en cuestión. Si tus necesidades calóricas son menores, quizás no necesites comer tanto para obtener el mismo porcentaje.
Las cantidades del valor porcentual diario se basan en estas pautas nutricionales:
- 60% de las calorías deben provenir de los carbohidratos
- 30% de las calorías deben provenir de la grasa, y la mayoría de las grasas deben derivar de fuentes de grasas insaturadas
- 10% de las calorías deben provenir de las proteínas
La información sobre el valor porcentual diario puede ser complicada. Pero hay algo que facilita: observar de un vistazo si un alimento tiene un contenido alto o bajo de un nutriente en especial. Ésta es la manera de hacerlo:
- Si un alimento tiene un valor diario de 5% o menos de un nutriente, se considera que tiene un bajo contenido de tal nutriente.
- Se considera que un alimento es una buena fuente de un determinado nutriente si su valor porcentual diario es entre 10% y 19%.
- Si el alimento contiene 20% o más del valor diario, se considera que es una excelente fuente de dicho nutriente.
Grasa
Las grasas totales indican la cantidad de grasa de una porción del alimento. Aunque consumir demasiadas grasas puede producir obesidad y problemas de salud, nuestro cuerpo necesita algo de grasa a diario. Las grasas son una fuente importante de energía y proporcionan aislamiento y amortiguación para la piel, los huesos y los órganos internos. La grasa también distribuye y ayuda al cuerpo a almacenar ciertas vitaminas.
La grasa suele medirse en gramos. Una buena regla general para respetar el 30% de calorías provenientes de las grasas es consultar la etiqueta y elegir alimentos con 3 gramos o menos de grasa cada 100 calorías en una porción.
Algunas grasas son mejores que otras. Las grasas insaturadas, que se encuentran en los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado, suelen recibir el nombre de "grasas buenas". Esto se debe a que no aumentan los niveles de colesterol al igual que las grasas saturadas y las grasas trans. Tanto las grasas saturadas como las trans se consideran "malas" porque pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Estas clases de grasa permanecen sólidas a temperatura ambiente (imagínelas obstruyendo las arterias).
Las grasas saturadas suelen provenir de productos de origen animal, como queso, carnes y helados. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en estos alimentos y en aceites vegetales que han recibido tratamiento especial (hidrogenados) para permanecer sólidos a temperatura ambiente, como la manteca hidrogenada. La cantidad de grasas saturadas y trans de un alimento se muestra debajo de las grasas totales en la etiqueta de información nutricional. Menos del 10% de las calorías debe provenir de grasas saturadas, y debes tratar que las grasas trans representen menos del 1% de las calorías diarias.
Colesterol
El colesterol no es totalmente dañino: es importante para la producción de vitamina D y algunas hormonas, y para la producción de muchas otras sustancias en el cuerpo. El hígado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona, pero el colesterol también se encuentra en lo alimentos que consumimos.
El colesterol se encuentra en la sangre en dos formas principales: HDL (el "bueno") y LDL (el "malo"). El exceso de colesterol LDL en la sangre aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca. Por eso, es una buena idea incluso para los adolescentes controlar el colesterol que consumen en los alimentos, junto con las grasas saturadas y trans, que tienen a aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre.
Sodio
El sodio es un componente de la sal. Casi todos los alimentos contienen sodio porque añade sabor y ayuda a preservarlos. Los alimentos procesados, envasados y enlatados suelen tener más sodio que los alimentos recién preparados.
En pequeñas cantidades, el sodio mantiene un adecuado equilibrio de líquidos corporales. El sodio también ayuda al cuerpo a transmitir señales eléctricas a través de los nervios. Pero el exceso de sodio puede aumentar la retención de líquidos y la presión arterial en las personas sensibles.
Carbohidratos totales
Esta cantidad cubre todos los carbohidratos, incluidos las fibras y el azúcar. Las mejores fuentes de carbohidratos son las frutas y los vegetales, junto con los cereales, los panes, las pastas y el arroz integrales. La mayoría de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de los carbohidratos.
Las azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. Si un alimento contiene mucha azúcar, las calorías pueden sumarse rápidamente. Los refrescos, los snacks y otros alimentos con alto contenido de azúcar agregada se consideran "calorías vacías" porque no suelen ofrecer muchos otros nutrientes.
Las azúcares se indican por separado entre los Carbohidratos totales. Controlar las cantidades de azúcar en las etiquetas realmente puede abrirte los ojos. A menudo suelen tener más de lo que uno espera. Por ejemplo, muchos productores reducen la cantidad de grasa pero agregan azúcar para que el alimento siga teniendo buen sabor. Con un breve análisis de la etiqueta, puedes advertir que algunos alimentos con bajo contenido de grasa tienen casi la misma cantidad de calorías que sus versiones normales.
Fibra
La fibra no se digiere y ayuda a mantener el sistema digestivo saludable. La fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Pero lo mejor de todo es que la fibra no tiene calorías y puede ayudar a sentir saciedad. Así que observa la etiqueta y elige alimentos que tengan por lo menos 3 gramos de fibras por porción.
Proteínas
La mayor parte del cuerpo, incluidos los músculos, la piel y el sistema inmunológico, está formado por proteínas. Si el cuerpo no recibe las grasas y los carbohidratos suficientes, puede utilizar las proteínas para obtener energía. Por lo tanto, asegúrate de que los alimentos que consumen te brinden algunas proteínas.
Vitaminas y minerales
No es necesario decir que te conviene elegir alimentos con alto contenido de diversas vitaminas y minerales. La FDA exige que los productores de alimentos incluyan información sobre la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro. A veces, verás que en la etiqueta figuran otras vitaminas y minerales importantes, especialmente si el producto contiene cantidades significativas. Algunas vitaminas, como la vitamina C, son hidrosolubles. Esto significa que el cuerpo no puede almacenarlas y deben consumirse a diario.
Las etiquetas de los alimentos no pueden indicarte qué alimentos comer... ¡es tu decisión! Pero sí pueden ayudarte a encontrar alimentos sabrosos y que traten bien a tu cuerpo.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: mayo de 2009
