(Eating Well While Eating Out)
Si como bien en casa, ¿qué tiene de malo darse un gusto cuando salgo a comer?
Una porción de pizza cada tanto no le hará ningún daño. Lo importante es la ingesta promedio de alimentos durante unos días, no una sola comida. Por lo tanto, si comes una comida no muy sana una vez cada tanto, trata de compensarla con otros alimentos más saludables durante el resto del día y de la semana.
Pero si lo único que comes es pizza (o cualquier otra comida rápida), puede ocasionarte problemas. La amenaza más evidente a la salud, derivada de comer demasiada comida rápida, es el aumento de peso e, incluso, la obesidad.
Pero el aumento de peso no es el único problema. El exceso de comida rápida puede dañar el cuerpo de una persona de otras maneras. Dado que los alimentos que consumimos afectan todos los aspectos del funcionamiento del cuerpo, comer los alimentos correctos (o los equivocados) puede influir sobre cualquier cantidad de cuestiones, incluidos:
- el funcionamiento mental
- el bienestar emocional
- la energía
- la fuerza
- el peso
- la salud en el futuro
Comer al paso
En realidad, hacer buenas elecciones en un restaurante de comidas rápidas, el centro comercial o la cafetería escolar es más fácil de lo que crees. La mayoría de las cafeterías y locales de comidas rápidas ofrecen opciones saludables que también son sabrosas, como el pollo a la parrilla o las ensaladas. Sé consciente del tamaño de las porciones y los agregados con alto contenido de grasas, como los aderezos, las salsas o el queso.
Estas son algunas ideas para recordar que pueden ayudarte a tomar decisiones sabias al comer afuera.
- Busca el equilibrio. Elige comidas que contengan una cantidad equilibrada de proteínas magras (como pescado, pollo o frijoles, si eres vegetariano), frutas y vegetales (¡las papas fritas naturales o envasadas no cuentan como vegetales!) y granos integrales (como el pan y el arroz integrales). Por este motivo, un sándwich de pavo en pan integral con lechuga y tomate es una mejor opción que una hamburguesa con queso en pan blanco.
- Observa el tamaño de las porciones. El tamaño de las porciones de las comidas estadounidenses ha aumentado en las últimas décadas, de modo que ahora comemos mucho más de lo que necesitamos. En 1950, el tamaño promedio de una hamburguesa era de sólo 1,5 onzas, en comparación con las 8 onzas o más de las hamburguesas actuales.
- Bebe agua o leche descremada. Los refrescos, jugos y bebidas energéticas comunes contienen calorías "vacías" que no necesitas, por no mencionar otras cosas, como la cafeína.
Sugerencias para comer en un restaurante
La mayoría de las porciones de los restaurantes son mucho más grandes que la porción promedio de comida casera. Pide medias porciones, comparte un entremés con un amigo o lleva la mitad del plato a casa.
A continuación, otros consejos para sobrevivir en restaurantes:
- Pide las salsas y los aderezos para ensalada aparte y úsalos con moderación.
- Usa salsa de tomate y mostaza en lugar de mayonesa o aceite.
- Pide aceite de oliva o colza en lugar de mantequilla, margarina o manteca hidrogenada.
- Usa leche sin grasa o descremada en lugar de leche entera o crema.
- Pide carnes magras al horno, a la parrilla (no fritas) como el pavo, el pollo, los mariscos o el solomillo.
- Las ensaladas y los vegetales son acompañamientos más saludables que las papas fritas. Usa una pequeña cantidad de crema agria en lugar de mantequilla si pides papas al horno.
- Elige frutas frescas en lugar de postres con azúcar y alto contenido de grasas.
Consejos para comer en el centro comercial o locales de comida rápida
Es tentador comer en exceso mientras se hacen compras, pero con algo de planificación, es fácil comer alimentos saludables en el centro comercial. Éstas son algunas opciones:
- una porción de pizza vegetariana
- sándwiches a la parrilla, no fritos (por ejemplo, un sándwich de pechuga de pollo a la parrilla)
- sándwiches de fiambres en pan integral
- una hamburguesa pequeña
- un burrito de frijoles
- una papa al horno
- una ensalada pequeña
- yogur helado
Elige las porciones pequeñas, en especial de bebidas y snacks cuando tienes deseos de algo no saludable, e intenta compartir la comida que te tienta con un amigo.
Consejos para comer en la cafetería escolar
Las sugerencias para comer en un restaurante y en el centro comercial también son aplicables a la comida de la cafetería. Agrega vegetales y frutas cuando sea posible, y elige las opciones más magras y livianas. Elige sándwiches en pan integral o una hamburguesa simple en lugar de frituras o pizza. Sé cauto con los alimentos poco nutritivos y con alto contenido de grasas, como la mayonesa y los aderezos pesados para ensalada.
Quizás te convenga preparar tu propio almuerzo en algunas oportunidades. A continuación, algunos almuerzos con un toque saludable:
- sándwiches de carnes magras o pescado, como pavo, pollo, atún (con mayonesa con bajo contenido de grasa), jamón magro o rosbif magro. Para variar, prueba otras fuentes de proteínas, como la mantequilla de maní, el humus o el chili sin carne.
- leche, yogur o queso descremado o con bajo contenido de grasas
- cualquier fruta de estación
- zanahorias pequeñas crudas, tiras de pimiento rojo y verde, tomates o pepinos
- panes integrales, pan árabe, bagels o galletas
Comer bien puede ser fácil, incluso al paso. Si desarrollas las habilidades para tomar decisiones saludables ahora, tu cuerpo te lo agradecerá más adelante. Y la buena noticia es que no debes comer perfectamente todo el tiempo. Está bien darse un gusto cada tanto, siempre que tus opciones alimenticias sean en general buenas.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: mayo de 2009
