(Carbohydrates, Sugar, and Your Child)
Sobre los carbohidratos y el azúcar
Los carbohidratos son la fuente disponible de energía más importante del cuerpo humano. A pesar de que recibir fuertes críticas en la década del 2000 y de que a menudo se los culpa por la epidemia de obesidad en los Estados Unidos, los carbohidratos son una parte importante de una dieta sana para niños y adultos.
Los dos tipos importantes son:
- Azúcares simples (carbohidratos simples), como la fructosa, la glucosa y la lactosa, y también se encuentran en nutritivas frutas enteras
- Almidones (carbohidratos complejos), se encuentran en alimentos como verduras ricas en almidón, granos, arroz, panes y cereales
Entonces, ¿qué hace exactamente el cuerpo para procesar los carbohidratos y los azúcares? Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples. Estos azúcares se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar aumenta, el páncreas libera una hormona llamada insulina, necesaria para transportar el azúcar de la sangre a las células, donde el azúcar puede utilizarse como fuente de energía.
Los carbohidratos de algunos alimentos (especialmente de los que contienen azúcares simples y de los granos altamente refinados, como la harina blanca y el arroz blanco) se descomponen fácilmente y hacen que el nivel de azúcar en la sangre de su hijo aumente rápidamente. Por otro lado, los carbohidratos complejos (que se encuentran en los granos integrales) se descomponen más lentamente, lo que permite que el azúcar en la sangre aumente de manera más gradual. Si mantiene una dieta con alto contenido de alimentos que aumentan de manera rápida el azúcar en la sangre, esto puede hacer que aumente el riesgo de que una persona desarrolle problemas de salud como diabetes y enfermedades cardíacas, aunque estos estudios se han realizado especialmente en adultos.
A pesar de la reciente moda de disminuir los carbohidratos, el balance final demuestra que no todos los alimentos que contienen carbohidratos son perjudiciales para su hijo, ya sea que se trate de carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos integrales, o los carbohidratos simples, como los que se encuentran en las frutas. Si los carbohidratos fueran realmente tan malos, estaríamos en un grave problema, ya que la mayoría de los alimentos los contienen. Pero, por supuesto, algunos alimentos ricos en carbohidratos son más saludables que otros.
Algunas fuentes saludables de carbohidratos incluyen:
- cereales integrales
- arroz integral
- panes integrales
- frutas
- verduras
- lácteos de bajo contenido graso
Una dieta sana y equilibrada para niños mayores de 2 años debe incluir entre un 50% y un 60% de calorías provenientes de carbohidratos. La clave es asegurarse de que la mayoría de los carbohidratos que consumen los niños provengan de fuentes saludables y de limitar la cantidad de azúcares agregados en sus dietas.
Carbohidratos "saludables" y "no saludables"
Se ha hablado mucho de los carbohidratos en los últimos años. ¿Por qué? Porque muchos expertos en medicina creen que el consumo en exceso de carbohidratos refinados (azúcares refinados que se encuentran en alimentos y bebidas como golosinas y gaseosas, y los granos refinados como el arroz blanco y la harina, que se encuentran en pastas y panes) han contribuido al aumento de la obesidad en los Estados Unidos.
Pero, ¿por qué un solo tipo de alimento podría causar un problema tan grave? Por supuesto que el sedentarismo y el consumo de porciones más grandes de cualquier alimento serán los principales culpables de la epidemia de obesidad. Pero los llamados carbohidratos "no saludables" (azúcares y alimentos refinados) suelen ser importantes colaboradores del exceso de calorías. ¿Por qué? Porque son prácticos, los comemos en grandes proporciones, son deliciosos y no proporcionan una gran sensación de saciedad.
La gente tiende a comer estos alimentos refinados más que lo necesario. Y, generalmente, los alimentos como gaseosas y golosinas no proporcionan los nutrientes necesarios; por lo tanto no necesitamos consumirlos realmente.
Pero el hecho de que los carbohidratos refinados fueron muy criticados en los últimos años no significa que todos los azúcares simples no sean saludables. Los carbohidratos simples que se encuentran en varios alimentos nutritivos, como las frutas, las verduras y los productos lácteos, proporcionan una variedad de nutrientes esenciales que ayudan al crecimiento y a la salud en general. Por ejemplo, las frutas frescas contienen carbohidratos simples, pero también vitaminas y fibra.
Las Guías alimentarias de 2005 recomiendan que los estadounidenses consuman más carbohidratos no refinados (generalmente llamados "saludables") y que todos, incluidos los niños y adolescentes, deben aumentar el consumo de granos integrales y evitar la ingesta de azúcares agregados. Para los niños, al menos la mitad de la ingesta de granos debe provenir de granos integrales.
Sin duda, los granos integrales parecen ser la forma saludable de alimentarse. Pero, ¿qué los hace tan diferentes de los carbohidratos simples? Los granos integrales son carbohidratos complejos (como el arroz integral, la avena, y los panes y cereales integrales) que:
- Se descomponen más lentamente en el cuerpo. Los granos refinados sólo contienen el endoespermo del grano, mientras que los granos integrales contienen las tres partes del grano (el salvado, el germen y el endoespermo), lo que significa que el cuerpo tiene que descomponer más partes. Más partes para descomponer significa que el proceso de descomposición es más lento, que los carbohidratos ingresan al cuerpo de manera más lenta y que es más fácil para el cuerpo regularlos.
- Tienen alto contenido de fibra. Los alimentos que son fuentes de fibra saludable son beneficiosos, no sólo para los ancianos, ya que proporcionan sensación de saciedad y, por lo tanto, evitan comer en exceso. Las dietas ricas en granos integrales previenen el desarrollo de la diabetes y las enfermedades cardíacas. Además, cuando se combinan con los líquidos adecuados, ayudan a transportar los alimentos a través del sistema digestivo para evitar el estreñimiento y pueden prevenir el cáncer de intestino.
- Están repletos de otras vitaminas y minerales. Además de la fibra, los granos integrales contienen vitaminas y minerales más importantes, incluidas vitaminas B, magnesio y hierro.
Los carbohidratos no refinados que se encuentran en granos integrales son los ideales. Los productos refinados que contienen granos pueden estar fortificados con ácido fólico (también llamado folato), hierro y otros nutrientes, y, por lo tanto, pueden contener más nutrientes si se los compara con los alimentos ricos en granos integrales que no han sido fortificados.
La cantidad real de granos variará según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo. En promedio, un niño de edad escolar debe ingerir por día equivalentes de entre 4 y 6 onzas del grupo de granos y al menos la mitad de esas porciones deben ser granos integrales. Cada equivalente en onza es como una porción. Por lo tanto, una rodaja de pan, 1 taza de cereal precocido o media taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal caliente pueden considerarse un equivalente de 1 onza.
Cómo evaluar los azúcares
Los alimentos con alto contenido de azúcares agregados (gaseosas, galletas, tortas, golosinas, postres helados y algunas bebidas de frutas) también suelen tener alto contenido de calorías y pocos nutrientes esenciales. Por lo tanto, una dieta con alto contenido de azúcares generalmente está relacionada con la obesidad. El consumo excesivo de alimentos con azúcares también puede provocar caries.
La clave para controlar el consumo de azúcares es la moderación. Los azúcares agregados pueden mejorar el sabor de algunos alimentos y, un poco de azúcar, particularmente en un alimento que proporciona otros nutrientes importantes, como los cereales o el yogur, no disminuirá el nivel de nutrientes ni hará que su hijo tenga que ir al dentista.
En vez de darle a su hijo alimentos que contienen pocos nutrientes y muchos azúcares agregados, ofrézcale opciones más saludables, como una fruta: un refrigerio que contiene carbohidratos y azúcares naturales, además de fibra y vitaminas que los niños necesitan.
Una forma de disminuir el consumo de azúcares agregados es evitar las gaseosas y otras bebidas azucaradas. El consumo de gaseosas azucaradas no sólo causa la erosión del esmalte de los dientes debido a la acidez y carie debido al alto contenido de azúcar, sino que se deben considerar también estas estadísticas:
- Cada porción de 12 onzas (355 mililitros) de una bebida endulzada con gas contiene el equivalente a 10 cucharaditas (49 mililitros) de azúcar y 150 calorías. Las bebidas endulzadas son la principal fuente de azúcar agregada en las dietas diarias de los niños estadounidenses.
- El consumo diario de una bebida azucarada de 12 onzas (355 mililitros) aumenta el riesgo de un niño de padecer obesidad.
En lugar de gaseosas o bebidas a base de jugos (que generalmente contienen la misma cantidad de azúcares que las gaseosas), ofrézcale a su hijo leche con bajo contenido graso, agua o jugos de fruta 100% naturales. A pesar de que los jugos de fruta 100% natural no contienen azúcares agregados, sí contienen calorías provenientes de los azúcares naturales que se encuentran en el jugo de las frutas. La Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics, AAP) recomienda limitar el consumo de jugos de 4 a 6 onzas (118 a 177 mililitros) para niños menores de 7 años de edad y a no más de 8 a 12 onzas (237 a 355 mililitros) de jugo para niños mayores de 7 años y adolescentes.
Cómo calcular los carbohidratos y los azúcares
No siempre es fácil saber qué alimentos son las mejores opciones y cuáles no con sólo mirar las etiquetas. Para calcular los carbohidratos, lea la información nutricional en la etiqueta de los alimentos, donde encontrará tres números equivalentes a los carbohidratos totales: la cantidad total de carbohidratos, la cantidad de fibra dietética y los azúcares.
- Carbohidratos totales: Este número, expresado en gramos, combina varios tipos de carbohidratos: fibras dietéticas, azúcares y otros carbohidratos.
- Fibra dietética: Enumerada debajo de los carbohidratos totales, la fibra dietética no contiene calorías y es una parte necesaria de una dieta sana. Una dieta con alto contenido de fibra proporciona regularidad intestinal y puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol.
- Azúcares: También enumerada bajo los carbohidratos totales en la etiqueta de los alimentos, los azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, en la etiqueta de información nutricional no se distingue entre azúcares naturales y agregados. Los azúcares naturales se encuentran en varios alimentos, incluidas las frutas y los lácteos. Los refrigerios, las golosinas y las gaseosas usualmente contienen grandes cantidades de azúcares agregados. Para saber si un alimento contiene azúcares agregados, debe observar la lista de ingredientes para ver si tiene azúcar, jarabe de maíz o endulzantes, dextrosa, fructosa, miel o melaza, entre otros. Evite consumir productos que contienen azúcares u otros endulzantes con niveles altos en la lista de ingredientes.
A pesar de que los carbohidratos contienen sólo 4 calorías por gramo, los refrigerios contienen un alto contenido de azúcar y las calorías se asimilan rápidamente, y estas "calorías vacías" usualmente contienen pocos nutrientes.
Cómo hacer que los carbohidratos sean parte de una dieta sana
Asegurarse de que los niños mantengan una dieta equilibrada y nutritiva no es tan difícil como parece. Simplemente seleccione los carbohidratos saludables (granos integrales, frutas, verduras, y leche y lácteos bajos en contenido graso), tenga en su hogar opciones saludables, evite los alimentos con azúcares agregados (especialmente los que tienen poco o nada de valor nutricional) y estimule a sus hijos a realizar actividad física todos los días.
Pero sobre todo, sea un buen ejemplo a seguir. Los niños observarán sus hábitos saludables y aprenderán a aplicarlos para llevar un estilo de vida saludable durante la infancia y en la edad adulta.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: diciembre de 2007
