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Minerales

(Minerals)

¿Alguna vez notaste que las propagandas de cereales para el desayuno en la TV siempre hablan de vitaminas y minerales? Pero cuando piensas en minerales, la comida no es la primera cosa con la que los asocias. Los minerales como el hierro y el cuarzo, se encuentran en la tierra, ¿verdad?

Pues sí, pero también hay pequeñas cantidades de minerales en las comidas; por ejemplo, la carne roja, como la de los bifes de ternera, es una buena fuente de hierro.

Al igual que las vitaminas, los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano. El cuerpo utiliza los minerales para llevar a cabo muchas funciones: desde formar huesos fuertes hasta transmitir impulsos nerviosos. Algunos minerales se utilizan incluso para fabricar hormonas o para que los latidos del corazón se mantengan a un ritmo normal.

Macrominerales y oligoelementos

Hay dos tipos de minerales: los macrominerales y los oligoelementos. Macro significa "grande" en griego (y tu cuerpo necesita cantidades más grandes de macrominerales que de oligoelementos). El grupo de los macrominerales está compuesto por calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

"Oligo" significa poco; o sea que sólo hay un poco de ese elemento. Así que aunque tu cuerpo necesite esos oligoelementos, sólo necesita un poquito de cada uno de ellos. Los científicos ni siquiera saben con seguridad qué cantidad de esos minerales necesitas consumir diariamente. Los oligoelementos incluyen el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.

Examinemos con más detalle algunos de los minerales que puedes obtener a partir de los alimentos que comes.

Calcio

El calcio es el macromineral más importante en lo que respecta a tus huesos. Este mineral ayuda a que tus huesos crezcan fuertes, de manera que puedas hacer cualquier cosa, desde estar de pie hasta marcar ese gol que puede ayudar a ganar a tu equipo. El calcio también te ayuda a que tengas dientes fuertes y sanos, para que puedas masticar todas las comidas que te gustan.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de calcio?

  • los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur
  • el salmón y las sardinas con espinas en conserva
  • las verduras de hojas verdes, como el brócoli
  • los alimentos enriquecidos con calcio, desde el jugo de naranja hasta los cereales y las galletas

Hierro

El cuerpo necesita hierro para transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Todo tu cuerpo necesita oxígeno para mantenerse vivo y sano. El hierro es importante porque sirve para fabricar hemoglobina, que es la parte de tus glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todo el cuerpo.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de hierro?

  • la carne, en especial la carne roja, como la ternera
  • el atún y el salmón
  • los huevos
  • los frijoles
  • las papas asadas con piel
  • las frutas secas, como las pasas de uva
  • las verduras de hojas verdes, como el brócoli
  • los cereales integrales y enriquecidos, como el trigo y la avena

Potasio

El potasio ayuda a que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente. ¿Sabías que tu sangre y los tejidos de tu cuerpo, como por ejemplo los músculos, contienen agua? Es así, y el potasio ayuda a asegurar que la cantidad de agua entre las células y los fluidos del cuerpo sea la correcta.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de potasio?

  • las bananas
  • los tomates
  • las papas y las batatas con piel
  • las verduras verdes, como la espinaca y el brócoli
  • los cítricos, como las naranjas
  • la leche descremada y el yogurt
  • las legumbres, como los frijoles, las arvejas y las lentejas

Zinc

El zinc es necesario para tu sistema inmunológico, que es el sistema que utiliza tu cuerpo para luchar contra las enfermedades y las infecciones. También ayuda al crecimiento celular y a que se curen las heridas, como los cortes.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de zinc?

  • la carne de ternera, de cerdo y las patas y los muslos del pollo
  • los frutos secos, como las castañas de cajú, las almendras y el cacahuate
  • las legumbres, como los frijoles, las arvejas y las lentejas

Cuando las personas no toman cantidades suficientes de estos importantes minerales, pueden tener problemas de salud. Por ejemplo, si toman poco calcio —sobre todo los niños— pueden tener los huesos débiles. Algunos niños toman suplementos de minerales, pero la mayoría no los necesitan si comen una dieta rica en nutrientes. Ya los sabes: ¡toma minerales y te mantendrás sano!

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: octubre de 2012