SSM Cardinal Glennon Children's Medical Center
(314) 577-5600
www.cardinalglennon.com
 

La fibra

(Fiber)

La mayoría de nosotros sabemos que la fibra es un nutriente beneficioso para la salud. Pero no hace falta que comas cereales duros y rugosos, de los que te parten los dientes, para incorporarla. Algunos de los mejores y más deliciosos alimentos contienen montones de fibra. ¡Descubre cómo obtener toda la fibra que necesitas sin tener que sacrificar el sabor de lo que ingieres ni tu esmalte dental!

Por qué te conviene la fibra

Entonces, ¿qué es exactamente la fibra? ¿Por qué la necesitas y qué tipo alimentos deberías ingerir para incorporarla?

El término fibra se refiere a aquellos hidratos de carbono que no se pueden digerir. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas, cereales y legumbres.

A veces, se distingue entre la fibra soluble y la fibra insoluble:

  • La fibra soluble se disuelve parcialmente en agua y se ha constatado que baja el colesterol.
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua, pero por eso va muy bien para tratar el estreñimiento.

Es importante incluir ambos tipos de fibra en una dieta saludable.

Una dieta que incluya alimentos ricos en fibra puede ayudar a bajar el colesterol en sangre, así como prevenir la diabetes y las enfermedades coronarias. Si se combinan los hidratos de carbono con la fibra, se enlentece la absorción de azúcar y se regula la respuesta a la insulina. Además, los alimentos que contienen fibra nos hace sentirnos más llenos, lo que contribuye a que no comamos más de la cuenta.

Asimismo, la fibra carece de calorías y una cantidad adecuada de fibra ayuda a desplazar los alimentos a lo largo del sistema digestivo, favoreciendo, por lo tanto, el tránsito intestinal y protegiendo contra el estreñimiento.

Saber en qué alimentos se encuentra la fibra

Entre las buenas fuentes de fibra se incluyen las siguientes:

  • panes integrales y cereales integrales
  • frutas, como las manzanas, las naranjas, los plátanos, las ciruelas, las peras y las bayas
  • verduras y hortalizas, como las judías verdes y los guisantes, el brócoli, las espinacas y las alcachofas
  • legumbres (alubias, soja, lentejas, etc.)
  • almendras

En las etiquetas de los productos alimenticios, busca siempre cuál es su contenido en fibra, que aparece en la información referida a los "hidratos de carbono totales". Un alimento de elevado contenido en fibra (o rico en fibra) contiene 5 gramos o más de fibra por ración y una buena fuente de fibra es aquella que proporciona entre 2,5 y 4,9 gramos de fibra por ración.

He aquí el contenido en fibra de algunos de los alimentos que más la contienen:

  • ½ taza (118 mililitros) de judías blancas cocidas (9,5 gramos de fibra)
  • ½ taza (118 mililitros) de habas cocidas (6,6 gramos)
  • 1 boniato mediano cocido con su piel (4,8 gramos)
  • 1 panecillo integral (4,4 gramos)
  • ½ taza (118 mililitros) de guisantes cocidos (4,4 gramos)
  • 1 pera mediana con su piel (4 gramos)
  • ½ taza (118 mililitros) de frambuesas (4 gramos)
  • 1 patata mediana cocida con su piel (3,8 gramos)
  • ¼ de taza (59 mililitros) de salvado de avena (3,6 gramos)
  • 1 onza (28 gramos) de almendras (3,3 gramos)
  • 1 manzana mediana con su piel (3,3 gramos)
  • ½ taza (118 mililitros) de pasas (3 gramos)
  • ¼ de taza (59 mililitros) de alubias cocidas (3 gramos)
  • 1 naranja mediana (3 gramos)
  • 1 plátano mediano (3 gramos)
  • ½ taza (118 mililitros) de col fermentada en conserva o chucrut (3 gramos)

Cómo conseguir que la fibra forme parte de tu dieta

La mayoría de los estadounidenses no ingieren una cantidad suficiente fibra en sus dietas. Según las Recomendaciones Dietéticas estadounidenses del año 2010, durante la adolescencia las chicas (de 14 a 18 años) deberían ingerir 25 gramos de fibra al día y los adolescentes de género masculino (de 14 a 18 años), 31 gramos de fibra al día. Las mejores fuentes de fibra son la fruta fresca, las verduras y hortalizas, los frutos secos, las legumbres y los alimentos integrales.

Lo más probable es que ya estés ingiriendo fibra cada día sin darte cuenta, pero aquí tienes algunas formas sencillas de asegurarte de que ingieres una cantidad suficiente de fibra.

Desayuno:

  • Toma un cuenco de copos de avena calientes.
  • Opta por los cereales integrales, entre cuyos elementos principales figura el trigo integral o la avena integral.
  • Cubre los cereales ricos en fibra con trozos manzana, naranja, bayas y/o plátano. Añade almendras para incrementar todavía más el contenido en fibra.
  • Prueba gofres o tortitas de salvado o de cereales integrales adornadas con trozos de manzana, bayas o pasas.
  • Disfruta de los roscos de pan integral y/o de panecillos integrales en vez de las tostadas de pan blanco.

Comida y cena:

  • Hazte bocadillos con pan integral (de centeno, avena o trigo) en vez de utilizar pan blanco.
  • Hazte un bocadillo de alto contenido en fibra que contenga pan integral, mantequilla de cacahuete y plátano.
  • Utiliza espaguetis integrales y otras pastas integrales, en vez de refinadas.
  • Prueba a utilizar como acompañamiento el arroz integral en vez del blanco. Añade legumbres, como judías blancas, alubias rojas, fríjoles negros o habichuelas a los platos de arroz para que contengan todavía más fibra.
  • Aliña tus ensaladas con bayas, almendras, alcachofas cocidas, garbanzos y otras legumbres, como las judías blancas, las alubias rojas, los fríjoles negros o las habichuelas.
  • Utiliza maíz integral o trigo integral para hacer burritos, tortillas u otros preparados enrollados. Rellénalos de huevo y queso para los desayunos; de pavo, queso, lechuga, tomate y aliño suave para las comidas; y de judías, salsa para tacos y queso para las cenas.
  • Añade lentejas o cebada integral a tus sopas favoritas.
  • Crea mini-pizzas, adornando panecillos o roscos de pan integrales con salsa de pizza, queso bajo en grasa, setas y trocitos de pollo a la parrilla.
  • Añade un poco de salvado a los pasteles de carne ya las hamburguesas.
  • Los boniatos, con su piel, son ricas guarniciones.
  • Decora los perritos calientes de bajo contenido en grasa o los panecillos rellenos de alimentos de origen vegetal con col fermentada (o chucrut) y utiliza siempre pan integral para prepararlos.
  • Añade fruta cuando te prepares el almuerzo para el colegio. Las peras, las manzanas, los plátanos, las naranja y las bayas son alimentos ricos en fibra.

Tentempiés y pequeños manjares:

  • Hornea galletas, pastas o panecillos utilizando harina integral en vez de refinada. Añádeles pasas, bayas, plátano o manzana troceados o en puré para que todavía contengan más fibra.
  • Añade salvado a los alimentos que hornees, como las pastas, las galletas y los panecillos.
  • Unta las galletas saladas (o crackers) de mantequilla de cacahuete o de queso bajo en grasa.
  • No te pases con la mantequilla y la sal, pero disfruta de tus palomitas mientras ves películas en la tele o cuando vayas al cine.
  • Corona el helado, el yogur helado o el yogur normal con cereales integrales, bayas o almendras para que sean más crujientes y nutritivos.
  • Prueba la manzana coronada con mantequilla de cacahuete.
  • Haz ensalada de frutas con peras, manzanas, plátanos, naranjas y bayas. Cúbrela con almendras para que sea más crujiente. Sírvela como acompañamiento de otros alimentos o bien sola a modo de aperitivo.
  • Prepara pan o panecillos de bajo contenido en grasa o pastas con calabaza en conserva.
  • Cómete las frutas y verduras con su piel (pero lava bien todos los alimentos antes de comértelos).
  • Cómete las frutas enteras en vez de beber solo su zumo.
  • Toma verduras crudas como tentempié, en vez de patatas fritas, galletas saladas (o crackers) o barritas de chocolate.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: febrero de 2011