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Elongaciones

(Stretching)

Ben quiere empezar a hacer ejercicio físico regularmente, pero no se atreve a preguntar cómo debe hacerlo. Sabe que para hacer bicicleta no puede empezar a pedalear a toda velocidad como un loco. Necesita preparar su cuerpo para esa actividad, pero ha oído cosas contradictorias sobre cómo hacer elongaciones antes de entrenar.

He aquí todo lo que te interesa saber sobre el precalentamiento, los elongaciones y el enfriamiento.

Calentamiento: aspectos básicos

Es importante precalentar el cuerpo antes de cualquier actividad física. El objetivo del precalentamiento es preparar al cuerpo para hacer ejercicio, tanto física como mentalmente. También ayuda a prevenir posibles lesiones.

El término "precalentamiento" engloba muchas actividades aeróbicas y cardiovasculares de baja intensidad, que son distintas de los elongaciones. (Las elongaciones son más eficaces cuando se hacen después del precalentamiento.) Los ejercicios de precalentamiento permiten aumentar literalmente la temperatura del cuerpo y de los músculos.

El preprecalentamiento también:

  • incrementa la frecuencia cardiaca y respiratoria
  • favorece la llegada de nutrientes y oxígeno a los músculos
  • prepara al cuerpo para un entrenamiento intenso
  • facilita la quema de calorías
  • prolonga el entrenamiento

Tipos de precalentamiento

Puedes hacer muchos tipos de actividades de precalentamiento para preparar al cuerpo para un ejercicio físico intenso. A menudo, en el precalentamiento se realiza la misma actividad que se va a realizar en el entrenamiento pero a un ritmo o intensidad más leve. Por ejemplo, si vas a correr rápido, haz un poco de jogging a ritmo lento, o, si vas a hacer natación, haz un par de largos de estilo libre a ritmo lento.

Solo después del precalentamiento, que debería durar por lo menos de cinco a diez minutos, deberías intentar las elongaciones.

Elongaciones

Antes los elongaciones se consideraban fundamentales para después de hacer ejercicio. Pero ahora se entienden de otro modo. Los elongaciones también se consideran una actividad beneficiosa antes de hacer ejercicio, pero sólo después de haber precalentado eficazmente. El motivo de esto es que elongar músculos que no se han precalentado previamente puede provocar tirones y desgarros musculares. Actualmente también se considera que es importante hacer elongaciones al final de la sesión de entrenamiento.

Hacer elongaciones correctamente reduce el riesgo de lesiones musculares y además tiene las siguientes ventajas añadidas:

  • favorece la flexibilidad y el grado de movilidad de las articulaciones
  • ayuda a corregir la postura para hacer ejercicio
  • relaja la musculatura
  • favorece la coordinación en el deporte

De todos modos, los elongaciones deben hacerse bien para que resulten beneficiosas. He aquí algunos consejos para hacer elongaciones correctamente:

Detente si te duele. Los elongaciones no deberían doler nunca. Si en una elongacion llegas a un punto que te duele, no fuerces tanto, afloja hasta que te sientas cómodo y mantén la elongacion a ese nivel.

Mantén cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Mantener los elongaciones durante menos tiempo no permite alargar suficientemente ni estirar eficazmente los músculos. Elonga los músculos gradualmente y no los fuerces. Evita los rebotes. Los rebotes durante los elongaciones pueden lesionar los músculos que se están estirando, pudiéndose formar incluso tejido cicatrizal. El tejido cicatricial puede comprometer la flexibilidad.

Acuérdate de respirar. La respiración es parte necesaria e importante de cualquier ejercicio físico, incluyendo los elongaciones.

Practica la equidad. Aunque seas diestro, no te olvides del lado izquierdo del cuerpo. Asegúrate de que estiras ambos lados del cuerpo para que todos tus músculos estén igual de preparados para la acción.

Grupos musculares

Para desarrollar la flexibilidad, incluye los siguientes grupos musculares en tu rutina de elongaciones:

  • Hombros (deltoides y manguito rotador)
  • Espalda (músculos de la parte baja, media y alta de la espalda)
  • Muslos (isquiotibiales y cuadriceps)
  • Pantorrillas (gemelos)
  • Brazos (bíceps, tríceps y músculos del antebrazo)

Si practicas algún deporte, deberás hacer un precalentamiento adaptado a ese deporte en concreto. Lo mismo ocurre con los elongaciones. Los elongaciones específicas de cada deporte se centran en los músculos que más se utilizan en cada deporte en particular. Por ejemplo, si juegas a béisbol, tal vez te centres especialmente en estirar los musculos del hombro para lanzar o del antebrazo para batear.

Enfriar después de hacer ejercicio

La mejor forma de frenar un coche o una bicicleta no es estrellándolos súbitamente contra un muro. Del mismo modo que antes de parar un coche o una bici has de ir reduciendo progresivamente la velocidad, necesitas ralentizar el ritmo de tu cuerpo para que se vaya enfriando después de hacer ejercicio. De cinco a diez minutos de actividades de baja intensidad harán maravillas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de la sesión de entrenamiento.

Tu rutina de enfriamiento puede variar de una sesión de entrenamiento a otra. Debería incluir actividades aeróbicas de baja intensidad y elongaciones. Si estás corriendo deprisa, puedes ir reduciendo gradualmente la marcha hasta acabar andando para enfriarte. Los ejercicios de enfriamiento y los elongaciones realizados al final de las sesiones de entrenamiento ayudan a:

  • reducir la frecuencia cardiaca hasta recuperar los valores normales
  • reducir la frecuencia respiratoria hasta recuperar los valores normales
  • evitar el agarrotamiento y el dolor musculares
  • reducir el riesgo de mareos
  • relajar los músculos

Independientemente de que seas novato en esto de hacer ejercicio o lleves haciendo deporte toda la vida, añadir una buena rutina de precalentamiento y enfriamiento antes y después de cada sesión de entrenamiento te ayudará a evitar posibles lesiones y hasta es posible que te ayude a mejorar el rendimiento físico.

Revisado por: Steven Dowshen, MD
Fecha de la revisión: abril de 2009