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¿Cuántas horas de sueño necesito?

(How Much Sleep Do I Need?)

La mayoría de los adolescentes necesitan aproximadamente entre ocho horas y media a nueve horas de sueño cada noche. Dormir la cantidad adecuada de horas es fundamental para cualquier persona que quiera rendir en un examen o practicar un deporte sin tropezarse con sus propios pies. De todos modos y por desgracia, muchos adolescentes no duermen lo suficiente.

¿Por qué los adolescentes no duermen lo suficiente?

Hasta hace poco, los adolescentes solían tener mala fama por quedarse despiertos hasta muy tarde por la noche, llegar tarde a su centro de estudios por haberse quedado dormidos y dormirse durante las clases. Pero estudios recientes indican que el patrón de sueño de los adolescentes difiere del que tienen los niños y los adultos.

Los expertos afirman que, durante la adolescencia, el ritmo circadiano de nuestro cuerpo (una especie de reloj biológico interno) experimenta un reajuste temporal y pasa a indicar a la persona que se duerma y se despierte más tarde. Este cambio en el ritmo circadiano pude obedecer a que la melatonina (una hormona del cerebro) se produce más tarde por la noche en los adolescentes que en los niños y los adultos. Esto puede dificultar que los adolescentes concilien el sueño temprano por las noches.

Estos cambios en el ritmo circadiano coinciden con una etapa en la que los adolescentes están más atareados de lo que lo habían estado nunca. Para la mayoría de los adolecentes, la presión por rendir en los estudios es mucho mayor que la que tenían cuando eran niños y es más difícil salir adelante sin estudiar mucho. Además los adolescentes también tienen otras ocupaciones que requieren tiempo: desde las actividades extraescolares, deportivas o de otro tipo, hasta los trabajos de media jornada, que les permiten ahorrar dinero para ir a la universidad.

El hecho de que las clases empiecen muy temprano en algunos centros de enseñanza secundaria es posible que también desempeñe un papel en la falta de sueño que padecen muchos adolescentes. Los adolescentes que no se duermen hasta pasada la medianoche siguen teniendo que levantarse temprano para llegar a tiempo a sus centros de estudios, lo que significa que solo duermen seis o siete horas al día. Perder una o dos horas de sueño por noche puede no parecer problemático pero, a la larga, esto puede generar importantes déficits de sueño.

¿Por qué es tan importante dormir?

La falta de sueño repercute sobre todos los aspectos de la vida de un adolescente, desde su capacidad para prestar atención en clase hasta su estado de ánimo. Según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, más del 25% de los alumnos de enseñanza secundaria se quedan dormidos en clase, y los expertos han establecido una relación entre la falta de sueño y el hecho de sacar peores notas. La falta de sueño también repercute negativamente sobre el rendimiento deportivo de los adolescentes.

Además, el incremento del tiempo de reacción y la falta de concentración provocados por la falta de sueño no solo repercuten en el rendimiento académico o deportivo. Más de la mitad de los adolescentes encuestados indicaron que habían conducido el coche/auto estando soñolientos durante el año anterior y el 15% afirmó haberlo hecho por lo menos una vez a la semana. La Administración Nacional de Seguridad y Tráfico en Carreteras de los Estados Unidos (NHTSA, por sus siglas en inglés) calcula que cada año hay más de 100.000 accidentes, 40.000 lesiones y 1.500 muertes en accidentes de tráfico provocados por conductores que simplemente conducían cansados. Las personas jóvenes, de menos de 25 años, tiene muchas más probabilidades de estar implicadas en este tipo de accidentes de tráfico.

La falta de sueño también se ha relacionado con problemas emocionales, como la tristeza y la depresión. Además, el sueño también nos ayuda a mantenernos sanos desde el punto de vista estrictamente físico, ya que enlentece nuestros sistemas corporales para que podamos "recargar nuestra baterías" a fin de afrontar las actividades cotidianas del día siguiente.

¿Cómo puedo saber si estoy durmiendo lo suficiente?

Aunque creas que estás durmiendo lo suficiente, es posible que no sea así. He aquí algunos de los indicadores de que tal vez no estés durmiendo lo suficiente:

  • te cuesta mucho levantarte por las mañanas
  • tienes grandes dificultades para concentrarte
  • te quedas dormido en clase
  • estás triste o incluso deprimido

¿Qué puedo hacer para dormir más?

En EE.UU., algunos investigadores, padres y profesores han sugerido que los centros educativos de secundaria empiecen las clases más tarde por la mañana para adaptarse a las necesidades de los adolescentes de dormir más. Algunos centros estadounidenses ya han modificado sus horarios para retrasar la hora de inicio de las clases. Tú, tus amigos, tus padres y los profesores de tu centro de estudios pueden hacer presión para intentar que retrasen las horas de inicio de las clases en tu centro pero, mientras tanto, tendrás que hacer tus propias adaptaciones.

He aquí algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir mejor:

  • Sigue un horario regular de acostarte por la noche. El hecho de acostarte cada día a la misma hora indica a tu cuerpo que ha llegado el momento de irse a dormir. El hecho de levantarte cada día a la misma hora también te ayudará a establecer un patrón regular de sueño, de modo que intenta adaptarte a ese horario incluso los fines de semana. Intenta no retrasar más de una hora la hora de acostarte y no te levantes más de 2 ó 3 horas más tarde de lo que haces el resto de la semana.
  • Haz ejercicio físico con regularidad. Pero intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte, porque podría activarte y dificultar que concilies el sueño. Concluye el ejercicio físico unas horas antes de acostarte. Muchos expertos en sueño consideran que hacer ejercicio al final de la tarde, de hecho, puede ayudar a conciliar el sueño.
  • Evita los estimulantes. No tomes bebidas con cafeína, como los refrescos de cola o el café, después de las 4 de la tarde. La nicotina también es un estimulante, de modo que, si dejas de fumar, tal vez duermas mejor. Y beber alcohol por la noche te puede provocar inquietud y hacer que te despiertes por la noche.
  • Relaja la mente. Evita ver películas o programas de televisión violentos, de terror o de acción justo antes de acostarte; de hecho, evita cualquier programa que te pueda acelerar la mente o el corazón. Leer libros de suspenso o intriga o con guiones muy activos también puede dificultar que concilies el sueño.
  • "Desconecta" reduciendo la intensidad de las luces. La luz indica al cerebro que es hora de estar despierto. Mantenerte alejado de luces fuertes (¡incluida la pantalla la computadora!), meditar o escuchar música suave y tranquila, puede ayudar a tu cuerpo a relajarse. Intenta evitar la televisión, la computadora u otros aparatos electrónicos, así como el teléfono móvil (incluyendo los mensajes de texto) durante por lo menos una hora antes de acostarte.
  • No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante las horas de sol o hacer la siesta demasiado tarde puede impedir que concilies el sueño cuando te acuestes por la noche.
  • Evita pasar noches sin dormir para estudiar. No esperes al último día para prepararte un examen. No dormir la noche anterior al examen puede hacer que rindas menos de lo que habrías rendido de haber estudiado menos y dormido más.
  • Crea un ambiente favorecedor del sueño. Los estudios indican que la gente duerme mejor en habitaciones oscuras y ligeramente frescas. Baja la persiana o cierra las cortinas (y asegúrate de que estas son lo bastante gruesas como para que no pase la luz) y desconecta la calefacción o baja el termostato (ten preparadas algunas mantas o ponte un pijama grueso por si tuvieras frío). El ruido ambiental también dificulta el sueño. Si tu entorno es ruidoso, utiliza sonidos de la naturaleza o una generador de ruido blanco.
  • Levántate con la luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha. Si en tu habitación no entra el sol, enciende la luz en cuanto te suene el despertador.

Si estás somnoliento, es difícil que te sientas en tu mejor momento. Por lo tanto, considera el "sueño" como un aspecto fundamental en tu orden del día para ayudarte a mantenerte sano y creativo.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: marzo de 2013