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¿Cómo puedo dejar de fumar?

(How Can I Quit Smoking?)

Primero, date la enhorabuena. El mero hecho de leer este artículo es un enorme paso para liberarte del tabaco. Mucha gente no deja de fumar porque opina que es algo demasiado duro. Creen que ya lo dejarán en el futuro.

Es cierto, para la mayoría de fumadores, dejarlo no es fácil. Después de todo, la nicotina que llevan los cigarrillos es una droga poderosamente adictiva. Pero, con el enfoque adecuado, podrás superar el acuciante deseo de fumar o "mono del tabaco".

These Things Can Help You Quit

La dificultad de romper con el hábito

Los fumadores pueden haber empezado a fumar porque sus amigos lo hacían o porque les parecía "enrollado". Pero siguen fumando porque se han vuelto adictos a la nicotina, una de las sustancias químicas que contienen tanto los cigarrillos como el tabaco para mascar o esnifar.

La nicotina es tanto un estimulante como un agente depresivo. Esto significa que al principio aumenta la frecuencia cardiaca y hace que la gente se sienta más alerta (al igual que la cafeína, otro estimulante). Más tarde provoca depresión y fatiga, las cuales —junto con la abstinencia de la nicotina— hace que la gente sienta un acuciante deseo de fumarse otro cigarrillo para volverse a animar. Según muchos expertos, la nicotina que contiene el tabaco es tan adictiva como la cocaína o la heroína.

Pero no te desanimes; millones de norteamericanos han dejado definitivamente de fumar. Las siguientes estrategias pueden ayudarte también a romper con este hábito:

Ponlo por escrito. La gente que quiere hacer un cambio en su vida a menudo tiene más éxito cuando lo pone por escrito. De modo que anota todos los motivos por los que deseas dejar el tabaco, como el dinero que te ahorrarás o la resistencia que ganarás para hacer deporte. Pon esa lista en un lugar donde la puedas ver y ve añadiendo nuevas razones conforme se te vayan ocurriendo.

Busca apoyo. Las personas cuyos amigos y familiares les echan una mano para dejar de fumar tienen muchas más probabilidades de lograrlo. Si no quieres contarles a tus padres o parientes que fumas, asegúrate de que tus amigos lo saben, y considera la posibilidad de pedir ayuda a un consejero o a otro adulto de confianza. Y, si tienes muchas dificultades para encontrar a personas que te apoyen (si, por ejemplo, todos tus amigos fuman y a ninguno le interesa dejarlo ni que lo dejes), tal vez te vaya bien unirte a un grupo de apoyo, sea de forma presencial o conectado a Internet.

Más estrategias que funcionan

Fija una fecha para dejar de fumar. Elije un día en que dejarás de fumar. Informa a tus amigos (y a tu familia, si saben que fumas) de que vas a dejar de fumar ese día. Piensa en ese día como en la línea divisoria entre tu yo fumador y el nuevo y mejorado yo no fumador. Márcalo en el calendario.

Estas intentando dejarlo?Tira a la basura tus cigarrillos —todos tus cigarrillos. Nadie puede dejar de fumar con cigarrillos a su alrededor. Tira incluso aquel paquete de emergencia que guardabas en el bolsillo secreto de tu mochila. Deshazte también de tus ceniceros y encendedores.

Lava bien toda tu ropa. Elimina el olor a tabaco de tu ropa en la medida de lo posible lavándola a conciencia y llevando a lavar en seco los jerséis gruesos, abrigos y chaquetas que lo requieran. Si fumabas en tu coche, lávalo también.

Piensa en tus desencadenantes. Probablemente seas consciente de las situaciones en que más tiendes a fumar, como después de comer, cuando estás en la casa de tu mejor amigo, mientras tomas café o al conducir. Estas situaciones son tus desencadenantes de la conducta de fumar; es algo automático tener un cigarrillo en la mano cuando te encuentras en ellas. Una vez hayas averiguado cuáles son tus desencadenantes, prueba los siguientes consejos:

  • Evita esas situaciones. Por ejemplo, si fumas al conducir, pide a alguien que te lleve en coche a tu centro de estudios, o bien ve paseando o coge el autobús durante unas pocas semanas. Si normalmente fumas después de comer, organízate para hacer algo distinto en ese momento, como leer o llamar a un amigo.
  • Cambia de lugares. Si tú y tus amigos soléis fumar en restaurantes o compráis comida preparada y os la coméis en el coche, sugiere que os sentéis en la sección para no fumadores la próxima vez o comed la comida preparada en un sitio distinto del coche.
  • Sustituye los cigarrillos por otra cosa. Puede costar bastante habituarse a la sensación de no tener nada en la mano ni en la boca. Si tienes este problema, recurre a palitos de zanahoria, chicles sin azúcar, pastillas de menta, mondadientes o incluso piruletas o chupa-chups.

Efectos físicos y mentales

Espera algunos síntomas físicos. Si fumas regularmente, probablemente habrás desarrollado una adicción física a la nicotina y es posible que tu cuerpo experimente algunos síntomas de abstinencia cuando dejes de fumar. Estos podrían incluir:

  • dolores de cabeza o de estómago
  • irascibilidad, nerviosismo o depresión
  • falta de energía
  • sequedad de boca o dolor de garganta
  • deseo de atiborrase de comida

Afortunadamente los síntomas de abstinencia de la nicotina pasarán, de modo que se paciente. Intenta no dar el brazo a torcer, consiguiendo algún cigarrillo furtivamente, porque entonces deberás enfrentarte a estos síntomas durante más tiempo.

Mantente ocupado. Mucha gente se da cuenta de que es mejor dejar de fumar un lunes, cuando tiene que ir al trabajo o al centro de estudios, porque es un día en que estará ocupada. Cuanto más ocupado estés, menos probabilidades tendrás de experimentar "mono del tabaco". Estar activo también es una buena forma de asegurarse de que se mantiene el peso bajo y la energía alta, incluso aunque se experimenten los síntomas de abstinencia de la nicotina.

Deja de fumar de forma gradual. Para algunas personas, reducir gradualmente la cantidad de cigarrillos que fuman al día es una forma eficaz de abandonar este hábito. De todos modos, esta estrategia no funciona con todo el mundo; tal vez averigües que tienes que dejarlo de forma radical. Esto se conoce como "cortar por lo sano" y genera un fuerte síndrome de abstinencia.

Utiliza sustitutos de la nicotina si los necesitas. Si constatas que ninguna de las anteriores estrategias te funciona, deberías hablar con tu médico sobre los posibles tratamientos. Utilizar sustitutos de la nicotina, como chicles, parches, inhaladores o nebulizadores nasales, puede ser de gran ayuda. Los nebulizadores y los inhaladores solo se pueden comprar con receta médica, y es importante que también vayas al médico antes de comprar parches o chicles. Así, tu médico te podrá ayudar a encontrar la solución que sea mejor para ti. Por ejemplo, los parches requieren el menor esfuerzo de tu parte, pero no ofrecen el "subidón" de nicotina casi instantáneo que proporcionan los chicles.

Los deslices ocurren

Si tienes un pequeño desliz, ¡no te des por vencido! Los cambios importantes a veces tienen principios fallidos. Si eres como mucha gente, es posible que dejes de fumar durante varias semanas o incluso meses y luego experimentes súbitamente un "mono" tan fuerte del tabaco que te sientas obligado a fumar. O tal vez te encuentres accidentalmente en una de tus situaciones desencadenantes y caigas de nuevo en la tentación.

Si tienes un desliz, no significa que hayas fracasado, solo que eres humano. He aquí algunas formas de volver al buen camino:

  • Piensa es ese desliz como en un pequeño error. Toma nota de cuándo y cómo ocurrió y sigue adelante.
  • ¿Te convertiste en un fumador empedernido por fumar un solo cigarrillo? No lo creo; ocurrió de forma más gradual, con el paso del tiempo. Ten presente que un solo cigarrillo no te convirtió en fumador al principio, de modo que fumarte un cigarrillo (o incluso dos o tres) después de haberlo dejado no te convierte otra vez en fumador.
  • Recuérdate por qué has dejado de fumar y lo bien que lo has hecho, o pide a alguien de tu grupo de apoyo, tu familia o tu grupo de amigos que lo haga por ti.

Recompénsate. Como ya sabes, dejar de fumar no es nada fácil. ¡Date una bien merecida recompensa! Reserva el dinero que solías invertir en comprar tabaco. Cuando lleves sin fumar tabaco una semana, dos semanas o un mes, cómprate un detalle, como un nuevo CD, un libro, un DVD o alguna pieza de ropa. Y cada nuevo año que pases libre del tabaco, vuélvelo a celebrar. Te lo habrás ganado.

Revisado por: Steven Dowshen, MD
Fecha de la revisión: enero de 2013