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¿Cuánto debo comer?

(How Much Food Should I Eat?)

Un motivo por el cual nuestras cinturas se han agrandado durante las últimas décadas es que lo mismo han hecho las porciones.

Porciones distorsionadas

En la actualidad, las personas comen mucho más de lo que solían. Y mucho más de lo que necesitan. Esto significa que se encuentran asimilando constantemente más calorías que las que sus cuerpos pueden quemar. Lamentablemente, muchos de nosotros no advertimos que estamos comiendo demasiado porque nos hemos acostumbrado mucho a ver (¡y comer!) porciones grandes.

Los tamaños de las porciones han aumentado durante los últimos 20 años. El precio de esta sobreabundancia es alto. Es sabido que las personas que cometen excesos sistemáticos al comer son propensas a tener sobrepeso. Pero también se arriesgan a sufrir diversos problemas de salud, incluidos presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas en huesos y articulaciones, trastornos respiratorios y del sueño e, incluso, depresión. En el futuro, las personas que cometen excesos al comer tienen mayor riesgo a contraes enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca y cerebrovascular.

Es fácil comprender por qué la industria gastronómica tiende a servir mucha más comida de la necesaria: ¡a los clientes les encanta sentir que están recibiendo lo mejor a cambio de su dinero! Pero el valor de las comidas no constituye un buen negocio si triplica nuestras calorías y prepara el terreno para los problemas de salud.

Entonces, ¿qué puedes hacer para recuperar el control? Un buen punto para empezar es conocer las dos cosas que pueden ayudarte a comer con inteligencia: los tamaños de las porciones y las cantidades recomendadas de diferentes alimentos.

Ayúdate: la verdad sobre el tamaño de las porciones

Observa la etiqueta del envase de cualquier producto y verás una sección de información nutricional que indica el tamaño de la porción de ese alimento. Contrariamente a la creencia popular, el tamaño de la porción no indica la cantidad que debes comer. Simplemente es una guía para que observes cuántas calorías y nutrientes (y cuánta grasa, azúcar y sal) recibes al comer una cantidad específica de ese alimento.

A veces, el tamaño de la porción indicado en un paquete es mucho menor del que estás habituado a comer. En algunos casos, es perfectamente correcto (e incluso una buena idea) comer más que la porción indicada en el envase. Por ejemplo, si estás cociendo vegetales congelados y ves que el tamaño de la porción es 1 taza, no hay inconvenientes en comer más porque la mayoría de los vegetales tienen bajo contenido de calorías y son ricos nutricionalmente.

Pero cuando se trata de alimentos con alto contenido de calorías, azúcar o grasa, el tamaño de la porción puede indicarte que estás recibiendo una cantidad mayor a la saludable. Si compras una botella de refresco de 20 onzas y la bebes de una vez, has consumido 20 onzas. Si la etiqueta indica que la porción es de 8 onzas, no sólo significa que has bebido 2 ½ porciones, sino que también has ingerido 2 ½ veces la cantidad de calorías y 2 ½ veces la cantidad de azúcar indicadas.

Comer con inteligencia: recomendaciones

Las porciones te indican cuánto te nutre un alimento en particular, pero no te indica qué alimentos necesitas para permanecer sano, ni qué cantidad de estos alimentos debes comer. Aquí es donde entra el gráfico MiPirámide del Departamento de Agricultura de los EE. UU.:

MiPirámide divide los alimentos en seis grupos:

  1. granos
  2. verduras
  3. frutas
  4. aceites
  5. lácteos
  6. carnes y frijoles

MiPirámide ofrece orientación para calcular la cantidad de estos alimentos que cada persona debe consumir en base a su edad, sexo y nivel de actividad.

Una vez que sabes qué clases de alimentos y cantidades deberías comer, es más fácil calcular qué parte de ese plato rebosante nuestro cuerpo necesita realmente en lugar de cuánto desea. En lugar de tomar lo que la cafetería de la escuela o tu restaurante favorito te sirva en el plato, puedes tomar el control comiendo la cantidad que necesitas.

Utilización de guías visuales

Las porciones indicadas en las etiquetas y las cantidades recomendadas en MiPirámide suelen expresarse en gramos, onzas o tazas. Por supuesto, la mayoría no llevamos con nosotros balanzas para comida ni tazas medidoras. Entonces, ¿cómo podemos traducir esas cantidades en cantidades con las que podamos relacionarlas? Allí entran en acción las guías visuales (Sólo a modo de advertencia: algunas pueden parecer pequeñas, ¡especialmente para los adeptos a las porciones súper grandes!).

Una manera fácil de medir las porciones si no tienes instrumentos de medición es observar tu propia mano. Un puño cerrado equivale a aproximadamente una taza, y una taza es la cantidad que los expertos recomiendan para una porción de pastas, arroz, vegetales y frutas. Una porción de carne debe ser casi tan grande como la palma de tu mano. Y limita la cantidad de grasas agregadas (como mantequilla, mayonesa o aderezo para ensalada) al tamaño del extremo superior de tu pulgar.

Otra buena manera de visualizar las porciones adecuadas es aplicar el concepto de "plato dividido". Piensa que tu plato está dividido en cuatro sectores iguales. Usa uno de los cuartos superiores para las proteínas. Usa el otro cuarto superior para el almidón; preferiblemente, granos integrales. Luego, llena la mitad inferior de vegetales. Ninguno de los alimentos debe superponerse... ¡ni apilarse en altura! Dividir el plato de esta manera no solo te ayudará a tener controladas las porciones, sino que también puede ayudarte a equilibrar las comidas.

Sugerencias para controlar las porciones

Conocer los tamaños realistas de las porciones y visualizarlas o aplicar el concepto del "plato dividido" te ayudará a evitar comer en exceso. Pero a veces, estas guías visuales pueden ser complicadas, especialmente si los alimentos son difíciles de medir, como un sándwich, o son alimentos como papas fritas y galletas dulces, que tendemos a comer directamente de su envoltorio.

Más sugerencias para controlar las porciones:

  • Comer las comidas en un plato más pequeño para que parezcan más abundantes. Un sándwich parece perderse sobre un plato playo, pero sobre un plato de postre parece completamente sustancioso.
  • Evita llevar una bolsa entera de papas fritas o un recipiente de helado al sofá. Será mucho menos probable que te excedas si te sirves una porción en la cocina antes.
  • Prueba los alimentos en envases de una sola porción (como esas bonitas latas de refrescos de 8 onzas) para ayudar al cuerpo a aprender cuál es el tamaño adecuado de una porción. En la actualidad, hay toda clase de snacks y bebidas disponibles en "porciones de 100 calorías". Obviamente, ¡la clave es comer sólo una!
  • Haz tres comidas bien completas (con vegetales, proteínas y almidón) y uno o dos refrigerios saludables a intervalos regulares durante el día. Saltear las comidas o esperar demasiado entre ellas puede hacer más probable que te excedas en la comida siguiente.
  • Agrega más ensaladas y frutas a tu dieta, especialmente al comienzo de la comida. Esto puede ayudar a controlar el hambre y brindar una sensación de saciedad al tiempo que se controla la ingesta de calorías.
  • Evita no apurarte durante las comidas. Come despacio y mastica bien, dándote la posibilidad de sentirte satisfecho antes de servirte más. Si no quieres repetir, agrega más ensalada o vegetales.
  • Ten en cuenta que la mayoría de las porciones en los restaurantes triplican o cuadriplican el tamaño de la porción correcta. Trata de compartir las comidas con amigos, pedir una entrada como plato principal o envolver la porción adicional para llevar a casa antes de empezar a comer.
  • Que no te tienten la porción o la bebida gigantes de oferta porque cuestan sólo unos centavos más que los de tamaño común.

Y lo más importante, convierte en hábito permitirle al estómago, en lugar de los ojos, que te anuncie cuando estás satisfecho con una comida. La clave para mantener un peso saludable es oír las señales naturales del cuerpo que indican cuándo tiene hambre y cuándo está satisfecho. A veces, estas señales pueden confundirse por comer o hacer dieta en exceso constantemente, por lo cual es útil controlar el tamaño de las porciones y hacer elecciones alimentarias inteligentes.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: febrero de 2009