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Su hijo y el entrenamiento de fuerza

(Strength Training and Your Child)

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a niños y a adolescentes a desarrollar músculos, articulaciones y huesos saludables. Con un programa bien diseñado y adecuadamente supervisado, pueden mejorar en resistencia, nivel general de preparación física y rendimiento deportivo. El entrenamiento de fuerza puede incluso ayudar a prevenir posibles lesiones y acelerar su proceso de recuperación.

Sobre el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza consiste en el uso de pesas libres (como las mancuernas), máquinas de pesas, bandas elásticas resistentes (de caucho o de goma) o el peso corporal para desarrollar la musculatura. Ante la resistencia, los músculos se deben forzar para moverse. Cuando los músculos trabajan más, se fortalecen y aumenta su eficiencia (rinden más).

El entrenamiento de fuerza también puede reforzar los ligamentos y los tendones que sujetan (o unen entre sí) músculos y huesos y mejorar la densidad ósea, es decir, la cantidad de calcio y de minerales que contienen los huesos. Y los beneficios de este tipo de entrenamiento pueden superar los de la salud estrictamente física, ya que los atletas se pueden sentir mejor consigo mismos conforme van ganando fuerza.

El objetivo del entrenamiento de fuerza no es aumentar la masa muscular. No debe confundirse con el culturismo o el fisicoculturismo, que no son recomendables para niños ni adolescentes. En estos deportes, se entrena con pesas muy pesadas y se participa en competiciones de exhibición y de levantamiento de pesas. Los niños y los adolescentes que practican estos deportes corren el riesgo de lesionarse unos huesos, músculos y articulaciones que todavía están en proceso de crecimiento.

Recomendaciones por grupos de edad

Por lo general, si su hijo está preparado para participar deportes o actividades organizadas, como el béisbol, el fútbol o la gimnasia artística, suele ser seguro que inicie entrenamiento de fuerza.

Un programa de entrenamiento de fuerza para niños no debe ser una mera versión a escala reducida de un régimen de entrenamiento con pesas para adultos. El programa de su hijo lo debería diseñar un entrenador que tenga experiencia trabajando con niños; el entrenador también le debería enseñar las técnicas adecuadas, las medidas de seguridad que debe adoptar y cómo debe utilizar el equipo correctamente.

Por norma general, los niños de solo 7 u 8 años pueden hacer actividades de entrenamiento de fuerza (como flexiones y sentadillas), siempre que demuestren cierto interés por los ejercicios, los puedan realizar de una forma segura y sigan las instrucciones que se les den. Estos ejercicios pueden ayudar a los niños a desarrollar el sentido del equilibrio, el control y la conciencia de su propio cuerpo.

Los movimientos específicos se deben aprender sin usar ningún tipo de resistencia. En cuanto se domine la técnica, se podrá ir añadiendo resistencia a pequeña escala (peso corporal, bandas elásticas, mancuernas...). Por lo general, a medida que los niños crezcan y vayan ganando fuerza, podrán ir incrementando de forma progresiva la cantidad resistencia utilizada. Un profesional bien preparado puede ayudar a su hijo a determinar los pesos más adecuados.

Seguridad

Como con cualquier deporte, lo más inteligente es concertar una visita con el pediatra antes de iniciar un programa de entrenamiento de fuerza. Si el pediatra da el visto bueno a su hijo, usted se deberá asegurar de que su hijo recibe una supervisión adecuada, utiliza un equipo seguro y sigue una rutina apropiada para su edad.

Los esguinces y las distensiones musculares son las lesiones más habituales y la zona lumbar es la que se lesiona con mayor frecuencia. Pero estas lesiones se suelen producir cuando el niño no utiliza una técnica correcta de levantamiento de pesas o cuando intenta levantar demasiado peso.

Si su hijo utiliza técnicas correctas y levanta una cantidad adecuada de peso, el entrenamiento de fuerza no debería tener ningún efecto sobre sus placas epifisarias (o cartílagos de crecimiento): las capas de cartílago cercanas al extremo del hueso, donde tiene lugar la mayor parte del crecimiento óseo.

El entrenamiento de fuerza no debe implicar el uso de esteroides anabolizantes. Algunos atletas jóvenes y profesionales han abusado de estas sustancias para desarrollar la musculatura y mejorar tanto su rendimiento atlético como su aspecto físico. Pero estas sustancias, algunas de las cuales son de venta ilegal, exponen a sus usuarios a graves riesgos, tanto para su salud física como psicológica.

Una rutina saludable

Por lo general, niños y adolescentes deben tonificar sus músculos utilizando mancuernas ligeras o pesas de bajo peso y un elevado número de repeticiones, en lugar de tratar de levantar pesas voluminosas una o dos veces.

La cantidad de peso a levantar dependerá de la estatura actual del niño y de su fuerza. Pero, por lo general, los niños deben ser capaces de levantar una pesa con una técnica adecuada por lo menos de 8 a 15 veces seguidas. Si no logran levantar la pesa un mínimo de 8 veces seguidas, lo más probable es que el peso a levantar sea excesivo.

Los preadolescentes no deben preocuparse por incrementar su masa muscular, algo que no ocurrirá hasta después de atravesar la pubertad. Incluso entonces, es importante que se concentren en la técnica para fortalecer sus músculos de una forma segura.

Todas las sesiones de entrenamiento deben centrarse en la forma y la técnica adecuadas, con una instrucción y una supervisión por parte de un profesional cualificado.

Recomendaciones sobre el programa de entrenamiento

He aquí algunas recomendaciones sobre los programas de entrenamiento de fuerza:

  • Una relación de instructor por niño de no más de 1 a 10.
  • El instructor debe tener un título que certifique su formación en entrenamiento de fuerza y experiencia con niños en este tipo de entrenamiento.
  • Cuando enseñe un nuevo ejercicio a sus alumnos, el entrenador debe hacer que los niños lo lleven a cabo bajo su supervisión en un entorno exento de riesgos, bien iluminado y con ventilación adecuada.
  • Se deben dedicar de 5 a 10 minutos al calentamiento mediante actividades aeróbicas y estiramientos dinámicos. Y se debe enfriar mediante actividades de menor intensidad y estiramiento estático.
  • Deben realizarse ejercicios de calistenia y estiramientos antes y después del entrenamiento de fuerza.
  • Los niños deben comenzar con una serie de ocho a 15 repeticiones de entre seis y ocho ejercicios que se centren en los grandes grupos musculares de la parte superior, inferior y central del cuerpo.
  • Los niños deben empezar sin utilizar carga o peso (resistencia). En cuanto dominen la técnica correcta, podrán utilizar un peso relativamente ligero con un número elevado de repeticiones e ir incrementando el peso a medida que vaya aumentando su fuerza. También pueden avanzar aumentando el número de series (hasta tres) o tipos de ejercicios.
  • Basta con entrenar dos o tres días no consecutivos a la semana.

Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza solo es una parte de un programa general de actividad física. Puede desempeñar un papel fundamental para que su hijo se mantenga sano y en forma, junto con el ejercicio aeróbico, como montar en bicicleta y correr, una hidratación adecuada y una alimentación saludable.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: agosto de 2013