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Guía nutricional Mi plato

(MyPlate Food Guide)

Para que sea más fácil para los padres entender cómo alimentar a sus hijos con comidas nutritivas y equilibradas, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ha presentado un icono de guía nutricional fácil de seguir: Mi plato.

El plato dividido por colores incluye secciones para verduras, frutas, granos y alimentos con alto contenido de proteína. Es una mejora sobre la confusa y compleja pirámide que se detallaba previamente en las guías nutricionales del USDA.

mi platoCon Mi plato, olvídese de medir los tamaños de las porciones y de tratar de recordar si un trozo de pollo debe ser del tamaño de un puño o de una pelota de golf. El sitio web interactivo y sencillo de Mi plato ofrece mensajes simples que los padres pueden captar fácilmente, como:

  • Llene la mitad del plato de su hijo con verduras y frutas.
  • Haga que, por lo menos, la mitad de los granos que sirve sean granos integrales, como avena o arroz integral.
  • Sirva leche sin grasa o con bajo contenido de grasa (1%) y agua en lugar de bebidas con azúcar.
  • Cuando compre alimentos envasados, elija los que tengan bajo contenido de sodio.
  • No sirva porciones demasiado grandes.

A continuación, encontrará más información sobre cómo llevar Mi plato a su mesa:

De la pirámide al plato: ¿qué cambió?

La pirámide representaba los cinco grupos de alimentos más aceites con seis rayas verticales de colores. Las rayas eran más gruesas o más finas según la cantidad que debía consumirse del grupo de alimentos. Los pasos a la izquierda de la pirámide recordaban a las personas que deben mantenerse activas todos los días.

A primera vista, era difícil decir qué cantidad de cada grupo de alimentos debía haber en una dieta saludable. Ahí es donde Mi plato realmente facilita la planificación de comidas. Con sólo mirar el ícono, se sabe de inmediato que las verduras y las frutas deben abarcar mitad del plato (con la parte de verduras un poco más grande) y los granos y los alimentos con proteína deben abarcar la otra mitad (con más granos de este lado). Y con una porción lateral de lácteos, se le recuerda que los niños también necesitan una porción de leche u otro alimento lácteo (como queso o yogur) en cada comida.

Debido a que Mi plato es un plato dividido, ningún grupo de alimentos domina a los demás. Eso se debe a que las guías nutricionales promueven comer una variedad de alimentos y disuaden porciones "súper grandes", que pueden resultar en aumento de peso y obesidad.

Aunque el icono de guía nutricional ha cambiado, el mensaje del USDA sobre una buena alimentación sigue siendo el mismo. Los niños aún necesitan comer muchas frutas, verduras y granos enteros, junto con carnes magras u otras formas de proteína y productos lácteos con bajo contenido de grasa.

Los aceites brindan nutrientes importantes y se recomiendan en cantidades pequeñas pero no se incluyen en el icono de Mi plato. Esto se debe a que las guías nutricionales recomiendan limitar los aceites, las grasas sólidas y los alimentos con azúcares agregados. Estos alimentos proporcionan lo que se considera calorías vacías porque agregan calorías y tienen poco o ningún valor nutricional.

El ejercicio ya no se incluye en el icono pero continúa siendo un componente importante de un estilo de vida saludable. A los 2 años de edad, los niños necesitan como mínimo 60 minutos de actividad física moderada por día.

Cómo incorporar Mi plato a su vida

Una vez que comprenda el concepto de Mi plato, podría preguntarse: ¿debo servir todos los grupos de alimentos en cada comida? ¿Y qué pasa con el desayuno? ¿Realmente tengo que darles verduras a mis hijos en el desayuno? Después de todo, ya es bastante difícil dárselas en el almuerzo o la cena.

La respuesta es no pero apunta a servir una variedad de grupos de alimentos en cada comida. Utilice el plato a modo de guía cuando planifique y sirva las comidas. Y si el desayuno o el almuerzo no incluyen una verdura o fruta, sírvala en el refrigerio (sí, los refrigerios controlados por porción siguen siendo una buena idea!).

El objetivo es pensar en el plato como el valor de alimentación de todo el día: entonces, durante el día, intente hacer que la mitad de lo que comen sus hijos sean verduras y frutas y la otra mitad granos y alimentos con proteína. Un gusto ocasional está bien pero tenga cuidado de limitar la cantidad de calorías vacías que ingieren sus hijos.

Si piensa que puede resultar difícil que sus hijos prueben bocado de este plato nuevo, practique lo que predica. Mi plato no es sólo para niños, sino también para adultos. Los niños que ven que sus padres comen mejor tienden a hacerlo ellos mismos.

Verde = Verduras

La porción de verduras de Mi plato, identificada en verde, es una de las porciones más grandes del plato. Eso se debe a que, como decía la abuela, es importante "comer las verduras!"

Las verduras brindan muchas de las vitaminas y de los minerales que los niños necesitan para estar sanos, son naturalmente bajas en calorías y contienen fibras. El grupo de las verduras se divide en cinco subgrupos según los nutrientes:

  1. Verduras de color verde oscuro (como brócoli, espinaca y repollo)
  2. Hortalizas de color naranja y rojo (como calabaza, zanahorias y batatas)
  3. Frijoles y legumbres (como frijoles colorados, lentejas y frijoles de carita, que se incluyen también en el grupo de proteína)
  4. Verduras ricas en almidón (como maíz, papas y plátanos)
  5. Otras verduras (las que no entran en una categoría nutricional particular, como alcachofas y aguacates)

Para lograr un mejor valor nutricional, sirva variedad de verduras a su familia cada semana. Las verduras se pueden preparar y servir en numerosas formas y se pueden comprar frescas, congeladas, secas o deshidratadas, o enlatadas.

Rojo = Frutas

Las frutas abarcan una parte un poco más pequeña del plato que las verduras pero aún son una parte importante de una dieta. Contienen nutrientes necesarios como la vitamina C, el potasio y la fibra. Las mejores opciones incluyen naranjas, duraznos, mangos, fresas y manzanas.

Sirva la fruta de varias formas: enteras, cortadas, en licuados. Cuando compre fruta en lata, elija la fruta que esté envasada con jugo en lugar de jarabe pesado o liviano. Es mejor optar por una fruta entera en lugar de jugo 100% de fruta, ya que algunos nutrientes se pierden en el proceso de extracción del jugo.

Naranja = Granos

El grupo de los granos incluye todo alimento hecho de trigo, avena, harina de maíz, cebada u otro grano. El pan, las tortillas, el cereal, el arroz y las pastas pertenecen a este grupo.

Como mínimo, la mitad de los granos que consumen los niños cada día deben ser granos enteros, como avena, arroz integral y trigo integral. Los granos integrales contienen fibra dietética que lo ayuda a sentirse satisfecho y protege contra la constipación. Ingerir una dieta rica en granos integrales también podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.

Los granos integrales son diferentes a los granos refinados, como los del pan blanco y el arroz blanco, que han sido procesados y se les han quitado muchos de sus nutrientes. La mayoría de los granos refinados están enriquecidos, lo que significa que se vuelven a agregar los nutrientes después del procesamiento, a excepción de la fibra.

Púrpura = Alimentos con proteína

Los alimentos con alto contenido de proteína ayudan al cuerpo a generar, conservar y reparar el tejido. También tienen nutrientes que son necesarios para el cuerpo, como las vitaminas B y el hierro.

Los alimentos ricos en proteína incluyen carne de vaca, pollo, mariscos, frijoles y legumbres secas, huevos, frutos secos y semillas. Los productos de soja como tofu y las hamburguesas vegetarianas también son buenas fuentes de proteína. Cuando ingiera carnes, elija opciones magras o con bajo contenido de grasa e intente minimizar los embutidos y otras carnes procesadas con alto contenido de sodio.

Azul = Lácteos

Este grupo incluye leche y otros productos lácteos que retienen su contenido de calcio, como el yogur y el queso. La leche de soja fortificada con calcio también se incluye en el grupo de lácteos. Además de proporcionar calcio, los productos lácteos son fuentes importantes de vitamina D y proteína. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y usarlo para lograr huesos y dientes sanos.

Recuerde evitar la leche entera en niños de más de 2 años y sirva leche y productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa.

Aceites: ya no se encuentran en la guía

Los aceites se incluían en la pirámide nutricional por los nutrientes esenciales que proporcionan pero no los encontrará en el plato. No obstante, es importante saber sobre los aceites, que son grasas que están líquidas a temperatura ambiente.

La mayoría de los aceites (como los aceites de cocina, tal como aceite de oliva, aceite de maíz o aceite de canola, y los alimentos ricos en aceite como los frutos secos, las aceitunas y los aguacates) tienen alto contenido de lo que se consideran grasas "buenas": grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estas grasas aumentan el colesterol HDL (bueno), que ayuda a evitar los problemas cardíacos y mantiene los niveles saludables de colesterol LDL (malo), que puede resultar en problemas cardíacos si se eleva. Es bueno incorporar una pequeña cantidad de estos tipos de aceites en la dieta.

Por otra parte, las grasas sólidas (como la manteca, la grasa y la margarina) contienen más grasas saturadas y/o grasas trans ("grasas malas") que la mayoría de los aceites y deben limitarse. Algunos aceites como el aceite de coco y los aceites hidrogenados tienen alto contenido de grasas saturadas o trans y se consideran grasas sólidas. Consumir grandes cantidades de grasas saturadas y trans ha demostrado elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre e incrementar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Personalice su plato

Mi plato debe considerarse como una guía para una alimentación saludable y no una solución única para todos. Según la necesidad del niño, algunos grupos de alimentos deberán aumentarse y otros reducirse. Consulte con su proveedor de atención médica para saber qué es lo mejor para sus hijos.

El sitio web del USDA ofrece sugerencias y consejos de alimentos, pautas de porciones por edad y herramientas interactivas para ayudarlo a hacer Mi plato parte de su vida. Visite en línea en ChooseMyPlate.gov. [Para tener en cuenta: al hacer clic en este enlace, usted saldrá de nuestro sitio.]

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de la revisión: junio de 2011