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Lo básico sobre el desayuno

(Breakfast Basics)

Es probable que haya escuchado a sus padres decir “El desayuno es la comida más importante del día”. Pero ahora es usted el que lo dice. Y se los dice a sus hijos adormecidos, exhaustos y de mal humor, que insisten en no tener hambre cuando usted trata de darles de comer y organizarlos por la mañana.

Aún si toma un desayuno sano todas las mañanas, es un desafío alimentar bien a los niños y a tiempo para llegar a la escuela, la guardería o un día de juego. Pero es importante intentarlo. A continuación le indicamos cómo hacer que el desayuno sea más atractivo.

¿Por qué es importante el desayuno?

El desayuno es el momento ideal para darle al cuerpo la energía que necesita. Los niños que desayunan tienden a ser más sanos que el resto de los niños y son más propensos a participar en actividades físicas —dos maneras excelentes de mantener un peso saludable.

Saltear el desayuno hace que los niños estén casados e irritables. Por la mañana, el cuerpo de estos niños debe recuperar la energía perdida durante las 8 a 12 horas de sueño para poder funcionar bien durante el resto del día. El humor y la energía de estos niños pueden caer rápidamente a media mañana si no hacen una comida (aunque sea pequeña) por la mañana.

El desayuno también puede ayudar a mantener el peso de los niños estable. El desayuno pone en movimiento al metabolismo, el proceso por el cual el cuerpo convierte las calorías de la comida en energía. Y cuando el metabolismo comienza a funcionar, el cuerpo quema calorías.

Además, las personas que no desayunan, por lo general consumen más calorías durante el resto del día y tienen más posibilidades de sufrir de sobrepeso. Esto sucede ya que cuando una persona saltea el desayuno, tiene hambre antes del almuerzo y tiende a consumir bocadillos con un alto contenido de calorías, o come demasiado durante el almuerzo.

La energía que el desayuno le da al cerebro

Es importante que los niños desayunen todos los días, pero qué se come por la mañana también es crucial. Es importante elegir alimentos que sean ricos en granos enteros, fibra y proteínas, pero bajos en contenido de azúcar, de tal manera que ayuden a aumentar la atención, la concentración y la memoria necesarios para aprender en la escuela.

Los niños que desayunan tienen más posibilidades de ingerir fibra, calcio y otros nutrientes importantes. También suelen mantener su peso bajo control, tienen niveles de colesterol más bajos, menos ausencias escolares y van menos veces a la enfermería de la escuela por dolores de estómago relacionados con hambre.

Lograr un buen desayuno

Sería fantástico poder servir todas las mañanas waffles de grano entero, fruta fresca y leche descremada. Pero es difícil preparar un desayuno saludable todas las mañanas cuando uno está apurado arreglándose, preparando a los niños y organizando el caos doméstico durante la mañana.

Por lo tanto, intente poner en práctica estas sugerencias, aún si está apurado, para darles un buen desayuno a sus hijos.

  • haga que en su cocina haya opciones de desayunos saludables
  • prepare lo más posible la noche anterior (tenga los cubiertos, platos y tazas preparados).
  • levante a todos los miembros de la familia unos 10 minutos antes
  • deje que sus hijos ayuden a planear y preparar el desayuno
  • cuente con alimentos alternativos que se puedan llevar (frutas frescas, cajas individuales de cereales, yogur, mezclas de frutos secos) para los días que hay muy poco tiempo o no hay tiempo para comer

Si los niños no tienen hambre en cuanto se levantan, asegúrese de preparar un desayuno que puedan llevar en el autobús de la escuela o comer entre clases. La fruta fresca, los cereales, los frutos secos, o la mitad de un sándwich de banana y pasta de maní son opciones nutritivas, fáciles de preparar y de llevar.

También fíjese los desayunos que se ofrecen en la escuela o en la guardería. Ciertos lugares ofrecen desayunos gratis o económicos para las familias de bajos recursos. Si sus hijos desayunan fuera de su casa, hable con ellos sobre la necesidad de tomar buenas decisiones con respecto a un desayuno saludable.

También es importante saber qué no debe servir en el desayuno. Los pastelillos o las barras de frutas o cereales son fáciles de llevar y tienen un sabor atractivo para los niños. Pero muchos de estos productos tienen un valor nutricional similar a las golosinas o dulces ya que su contenido de azúcar y calorías es elevado. Lea las etiquetas de nutrición detenidamente antes de poner estos productos en su carrito de compras.

Ideas para el desayuno

La comida matutina no tiene por qué contener los alimentos típicos del desayuno. Puede combinar diferentes alimentos y hasta incluir sobras de la cena de la noche anterior para proporcionar los nutrientes y la energía que los niños necesitan diariamente.

Sirva un desayuno balanceado que incluya algo de hidratos de carbono, proteína y fibra. Los hidratos de carbono son una fuente de energía inmediata para el cuerpo. La energía proveniente de las proteínas surte efecto una vez que los hidratos de carbono se consumen. La fibra ayuda a sentirse satisfecho y evita comer en exceso. Y cuando se combina con el consumo de líquido, la fibra ayuda a transportar los alimentos por el aparato digestivo y evita el estreñimiento y reduce el colesterol.

Los siguientes son una buena fuente de estos nutrientes:

  • hidratos de carbono: cereales de grano entero, arroz integral, pan de grano entero, frutas y verduras
  • proteína: productos lácteos descremados, carnes magras, huevos, frutos secos (incluidas las mantecas de frutos secos), semillas, y frijoles secos cocidos.
  • fibra: panes de grano entero, waffles y cereales; arroz integral, salvado y otros granos; frutas, verduras, frijoles y frutos secos

A continuación le damos algunas ideas de desayunos sanos:

  • cereales de grano entero cubiertos con fruta o yogur descremado
  • waffles de grano entero cubiertos de manteca de maní, fruta o queso ricota
  • pan árabe de trigo entero relleno con huevos duros en rodajas
  • cereal caliente con canela, nuez moscada, pimienta inglesa o clavo.
  • pan de grano entero con manteca de maní y fruta fresca (rodajas de banana o manzana) y leche descremada
  • licuado (poner leche descremada o yogur, fruta y una cucharita de salvado en la licuadora)
  • omelette de verduras con una tostada de trigo integral y jugo de naranja
  • bollos de salvado con yogur y frutos rojos
  • pan árabe de trigo integral con humus, y leche
  • una tostada con pavo y jugo de verduras
  • arroz recalentado del día anterior con manzanas cortadas, frutos secos y canela, junto con un jugo de fruta
  • pan integral con queso crema descremado con fruta fresca, como fresas en rodajas
  • tortilla de trigo integral con queso rallado doblado por la mitad y calentado en el microondas durante 20 segundos y cubierto de salsa

Y no se olvide que dar el ejemplo es muy importante. Deje que sus hijos vean que usted se toma el tiempo para disfrutar del desayuno cada día. Aún en el caso que trague rápidamente un vaso de leche con una banana y una tostada de trigo integral, usted está demostrando cuán importante es comenzar el día con energía para alimentar el cerebro y el cuerpo.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: febrero de 2012