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Las grasas y su hijo

(Fats and Your Child)

De forma similar a lo que ha ocurrido con los hidratos de carbono, últimamente se ha acusado indebidamente a las grasas de ser "malas" para la salud. Un exceso de grasa puede ser nocivo, pero ciertos tipos de grasas son buenos para la salud y, de hecho, son un componente importante de una dieta saludable.

Sobre la grasa

Las grasas son unos nutrientes contenidos en algunos alimentos y que el cuerpo utiliza para construir el tejido nervioso (que incluye el cerebro y los nervios) y las hormonas. El cuerpo también utiliza la grasa como combustible. Si las grasas ingeridas no se queman para obtener energía ni se utilizan como componentes básicos del organismo, se almacenan en forma de células grasas o adiposas. Ésta es la manera que tiene el cuerpo de anticipar una posible situación: al almacenar grasa para el futuro, el organismo se prepara para cuando escasee el alimento.

La grasa le da sabor y textura a los alimentos, pero también contiene muchas calorías, de modo que un exceso de alimentos grasos en la dieta puede provocar muchos problemas de salud.

En los niños y los adolescentes, los postres y algunos tentempiés (como las patatas fritas, el chocolate, los pasteles, las tortas, las rosquillas, las pastas y las galletas) son una fuente importante de grasa. Los niños también obtienen grasa de los productos lácteos elaborados con leche entera y de las carnes con alto contenido en grasas, como el tocino, los perritos calientes y las carnes rojas no magras.

Por descontado, la comida rápida y los alimentos para llevar tienden a contener más grasa que las comidas caseras; y en los restaurantes, los platos que contienen fritos son los que tienen mayor contenido en grasas. La grasa también se "oculta" en las salsas, los aliños y los aderezos que sean cremosos, que contengan queso o mantequilla.

De todos modos, la grasa sigue siendo una parte importante de una dieta saludable si los niños ingieren los tipos más saludables de grasas y en las cantidades diarias recomendadas.

Por qué algunas grasas son saludables

Ingerir una cantidad suficiente de grasas es fundamental para el crecimiento y el desarrollo. Los niños pequeños necesitan una cantidad suficiente de grasa en su dieta para ayudar a que el cerebro y el sistema nervioso se desarrollen con normalidad.

Aparte de suministrar combustible al organismo, las grasas cumplen las siguientes funciones:

  • ayudan a la absorción de algunas vitaminas (las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que solo se pueden absorber si la dieta contiene grasa)
  • son los componentes básicos de las hormonas
  • son necesarias para aislar todos los tejidos del sistema nervioso del organismo
  • ayudan a que la gente se sienta satisfecha y sea menos proclive a comer en exceso

La grasa es una gran fuente de energía, pero contiene el doble de calorías que la misma cantidad de hidratos de carbono o de proteínas. Por ejemplo, un gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que un gramo de hidratos de carbono o uno de proteínas aportan 4 calorías.

Hace años que se promocionan las dietas bajas en grasas, pero algunos expertos consideran que la revolución de las dietas bajas en grasas o exentas de grasas ha ido demasiado lejos, al no haberse tenido en cuenta la complejidad de las grasas y cómo funcionan en el organismo.

Tipos de grasas

Para entender mejor las grasas, veamos los tres tipos principales de grasas:

1. Grasas no saturadas (o insaturadas): se encuentran en las plantas y el pescado; estas grasas se consideran neutras o incluso beneficiosas para la salud del corazón. Existen tres tipos de grasas no saturadas:

  • monoinsaturadas, presentes en los aguacates y en los aceites de oliva, de cacahuete y de colza
  • poliinsaturadas, presentes en la mayoría de los aceites vegetales
  • ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada presente en el pescado graso, como el atún y el salmón

2. Grasas saturadas: se encuentran en la carne y otros productos de origen animal, como la manteca, la mantequilla, los quesos y la leche (excepto en la descremada). También contienen grasas saturadas el aceite de palma y el de coco, que se suelen utilizar en los productos de bollería industrial (panes, tartas). La ingesta de una cantidad excesiva de grasas saturadas puede incrementar la concentración de colesterol en sangre, así como el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

3. Grasas trans: presentes en la margarina (sobre todo en las barritas de margarina), los tentempiés comercializados, muchos alimentos horneados y algunos fritos comercializados. Estas grasas, que también reciben el nombre de "ácidos grasos trans", se crean al hidrogenar aceites vegetales (es decir, al añadir átomos de hidrógeno a la molécula de la grasa para que permanezca sólida a temperatura ambiente).

Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden incrementar el colesterol en sangre, así como el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los fabricantes deben indicar la presencia de grasas trans en el listado de ingredientes de los alimentos, aunque también las pueden llamar aceites "parcialmente hidrogenados".

Fíjese bien en las etiquetas

Cuando compre alimentos y lea sus etiquetas, es importante que usted sepa que los niños pueden ingerir cantidades superiores a las de las raciones indicadas en sus etiquetas. Por ejemplo, en una bolsa de maíz tostado, la ración indicada en la etiqueta puede ser de 12 unidades. Pero los niños es fácil que ingieran dos o tres veces esa cantidad. Por lo tanto, asegúrese de prestar atención al tamaño de las raciones.

En lo que se refiere a la grasa, las etiquetas pueden dar mucha información. "Bajo contenido en grasas", "contenido reducido en grasas", "light", "de régimen", "sin grasa" o "libres de grasas" son términos comunes en los envases alimentarios. El gobierno de EE.UU. dispone de reglas estrictas sobre el uso de dos de estas expresiones. Por ley:

  • los alimentos "sin grasa", o "libres de grasas", no pueden contener más de 0,5 gramos de grasa por ración
  • los alimentos de "bajo contenido en grasas" pueden contener 3 gramos de grasa o menos por ración.

Los alimentos de "contenido reducido en grasas", "light" o "de régimen" son un poco más engañosos, y tal vez se vea obligado a hacer algunos cálculos matemáticos en el supermercado. Estos alimentos pueden seguir conteniendo demasiada grasa. El requisito para que un alimento pueda etiquetarse como "light" es que contenga un 50% menos de grasa o un tercio menos de las calorías por ración que su versión original.

Un alimento etiquetado como de "contenido reducido en grasas" debe contener un 25% menos de grasa que su versión original. Pero, si la versión original de ese alimento tuviera un elevado contenido en grasas, es posible que una reducción del 25% o del 50% no fuera una reducción suficiente como para convertirlo en un tentempié saludable.

Por ejemplo, la versión original de una marca de mantequilla de cacahuete contiene 16 gramos de grasa y la versión con contenido reducido en grasas contiene 12 gramos. ¡Sigue siendo demasiada grasa!

Y no espere que la etiqueta se lo diga todo. El porcentaje de grasa que contiene un alimento no siempre se indica en las etiquetas alimentarias. Pero es fácil de calcular. Divida la cantidad de calorías procedente de las grasas por la cantidad total de calorías y multiplíquelo por 100. Por ejemplo, si un alimento de 300 calorías tiene 60 calorías procedentes de la grasa, divida 60 entre 300 y luego multiplíquelo por 100. El resultado sería que el 20% de las calorías de ese alimento provienen de las grasas.

¿Cuánta grasa deben comer los niños?

Aunque algunas personas crean que es conveniente eliminar por completo las grasas en la dieta de un niño o limitarlas considerablemente, es fundamental que la dieta de un niño incluya grasas.

Sobre todo en los niños pequeños, la grasa y el colesterol desempeñan un papel importante en el desarrollo del cerebro. Y en los niños menores de dos años, no se debe restringir la ingesta de grasa. Los niños de entre 1 y 3 años de edad deben seguir una dieta variada, con entre el 30% y el 50% de las calorías procedentes de las grasas. Entre los 4 y los 18 años, es recomendable que esta proporción se sitúe entre el 25% y el 35% de las calorías.

Las grasas y su familia

Aunque es cierto que la ingesta de cantidades adecuadas de grasa es una parte importante de una dieta saludable, también lo es que hoy en día muchos niños ingieren demasiadas grasas. Y un exceso de grasas puede llevar a un aumento del peso. Los niños que llegan a la etapa adulta con un exceso de peso tienen más riesgos de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes.

He aquí algunas formas de mantener la ingesta de grasas dentro de unos márgenes recomendables:

  • Sirva alimentos que, por naturaleza, sean bajos en grasas, como frutas y verduras, cereales integrales y carne y pescado magros, así como productos lácteos semidescremados.
  • Elija grasas no saturadas, que son más saludables, para cocinar y reduzca la cantidad de grasa que emplea en la cocina.
  • Cuando cocine carne, pescado o aves, opte por hacerlos asados, al horno, a la plancha o a la parrilla. Estos métodos permiten que la grasa salga de los alimentos durante la cocción, lo que también reduce sus calorías. Si fríe los alimentos, les añadirá grasa. Extraiga la piel de las aves de corral.
  • Tenga cuidado con los alimentos que se anuncian como de reducido contenido en grasas. Estos productos suelen contener azúcar añadido y la misma cantidad de calorías.
  • Prepare los almuerzos escolares y las comidas para las salidas familiares en lugar de ir a restaurantes de comida rápida o de confiar en que su hijo hará elecciones saludables en la cafetería de la escuela.
  • Cuando salgan a comer afuera, ayude a su hijo a optar por alimentos equilibrados que no incluyan grandes cantidades de grasa. Por ejemplo, incluya una ensalada verde en el menú y utilice aliños de bajo contenido en grasas. Anime a sus hijos a optar por la mostaza en vez de por la mayonesa en sus bocadillos. Elija platos horneados, asados o al vapor en vez de fritos. Limite las visitas a restaurantes de comida rápida.

La forma más eficaz de enseñar a su hijo a tener unos hábitos alimentarios saludables es darle un buen ejemplo. Haga que los alimentos nutritivos sean una prioridad en su vida enseñando a su hijo a preparar comidas y tentempiés saludables. Establecer unos buenos hábitos alimentarios, elegir con atención los alimentos y hacer ejercicio con regularidad son las claves para llevar un estilo de vida saludable.

Revisado por: Carla W. Holder, MD
Fecha de revisión: agosto de 2014