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Las grasas y su hijo

(Fats and Your Child)

Al igual que los carbohidratos en los últimos años, las grasas han sido acusadas injustamente de ser "malas". El exceso de grasas puede ser nocivo, pero la grasa es un nutriente esencial y algunas de ellas son, definitivamente, mejores que otras. Ciertos tipos de grasas son beneficiosas para nosotros y son una parte importante de una dieta saludable.

Acerca de la grasa

Las grasas son nutrientes que se encuentran en los alimentos y que el cuerpo utiliza para producir tejido nervioso (como el cerebro y los nervios) y hormonas. El cuerpo también utiliza la grasa como combustible. Si las grasas ingeridas no se queman en forma de energía ni se utilizan como bloques básicos, se almacenan en el cuerpo en las células adiposas. Ésta es la manera en que el cuerpo se anticipa: al almacenar grasa para el futuro, el cuerpo se prepara para épocas en las que el alimento podría escasear.

La grasa le da sabor y textura a los alimentos, pero también tiene muchas calorías y el exceso de alimentos grasos puede provocar muchos problemas de salud.

En el caso de los adolescentes y los niños, los postres y los snacks (incluidas las papas fritas, el chocolate, las tortas, las rosquillas, las masas y las galletas) son una fuente significativa de grasa. Los niños también obtienen grasas de los productos lácteos enteros y de las carnes con alto contenido de grasa, como el tocino, los perros calientes y las carnes rojas no magras.

Por supuesto, las comidas rápidas y compradas suelen tener más grasa que las comidas caseras; y en los restaurantes, los platos fritos son los que tienen mayor contenido de grasa. La grasa también suele "ocultarse" en los alimentos en la forma de salsas o aderezos cremosos, con queso o manteca.

Aun así, la grasa es una parte importante de una dieta saludable cuando los niños comen los tipos adecuados en las cantidades recomendadas.

Por qué algunas grasas son saludables

La ingesta adecuada de grasas es esencial para el crecimiento y el desarrollo. Los niños pequeños, en especial, necesitan una cierta cantidad de grasa en la dieta para ayudar a que el cerebro y el sistema nervioso se desarrollen correctamente.

Además de suministrar combustible para el organismo, las grasas cumplen las siguientes funciones:

  • ayudan a la absorción de algunas vitaminas (las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo cual significa que sólo pueden absorberse si la dieta de la persona incluye grasa)
  • son los componentes básicos de las hormonas
  • son necesarias para aislar todos los tejidos del sistema nervioso en el organismo
  • ayudan a que las personas se sientan satisfechas; por lo tanto, es menos probable que coman en exceso

La grasa es una gran fuente de energía, pero tiene el doble de calorías que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas. Por ejemplo, un gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o de proteínas aporta 4 calorías.

Durante años, se han promocionado las dietas con bajo contenido de grasas, pero algunos expertos consideran que la revolución de reducción o eliminación de grasas ha llegado demasiado lejos y no se ha tenido en cuenta la naturaleza compleja de las grasas y la manera en que funcionan en el organismo.

Tipos de grasas

Para ayudar a comprender las grasas, veamos los tres tipos principales:

1. Grasas no saturadas: se encuentran en las plantas y los peces, estas grasas se consideran neutrales o incluso beneficiosas para la salud coronaria. Los tipos de grasas no saturadas son los siguientes:

  • monoinsaturadas, presentes en el aguacate y en los aceites de oliva, maní y colza
  • poliinsaturadas, presentes en la mayoría de los aceites vegetales
  • ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada presente en los pescados grasos, como el atún y el salmón

2. Grasas saturadas: las grasas saturadas están presentes en la carne y otros productos animales, como la manteca, la mantequilla, la grasa de cerdo, los quesos y la leche (excepto en la descremada o sin grasa). También se encuentran en el aceite de palma y de coco, que se suelen utilizar en los productos horneados comerciales. La ingesta de demasiadas grasas saturadas puede incrementar el nivel de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

3. Grasas trans: las grasas trans están presentes en la margarina (en especial en los panes), los snacks y productos horneados comerciales, y en algunos alimentos fritos a nivel comercial. Estas grasas también reciben el nombre de "ácidos grasos trans" y se crean al hidrogenar los aceites vegetales (esto significa que se agregan átomos de hidrógeno a la molécula de grasa para que permanezca sólida a temperatura ambiente).

Al igual que en el caso de las grasas saturadas, las grasas trans pueden hacer subir el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. Los fabricantes de alimentos deben indicar la presencia de grasas trans en las etiquetas de los alimentos, pero también pueden incluirlas como aceites "parcialmente hidrogenados" en la lista de ingredientes.

Observar las etiquetas

Al comprar alimentos y leer las etiquetas, es importante comprender que los niños pueden comer una porción más grande que la que se indica en la etiqueta. Por ejemplo, en una bolsa de frituras de maíz, la porción podría ser de 12 frituras. Pero los niños pueden comer fácilmente dos o tres veces esa cantidad. Por lo tanto, asegúrese de prestar atención a las porciones.

Con respecto a la grasa, las etiquetas pueden decir muchas cosas. Bajo contenido de grasas, contenido reducido de grasas, light, dietético o sin grasa son términos comunes que seguramente verá en los envases de alimentos. El gobierno tiene reglas estrictas sobre el uso de dos de estas frases: Por ley:

  • los alimentos sin grasa no pueden contener más de 0,5 gramos de grasa por porción
  • los alimentos con bajo contenido de grasa pueden contener 3 gramos de grasa o menos por porción

Los alimentos señalados como con contenido reducido de grasa y light o dietéticos son algo engañosos, y quizás deba hacer algo de investigación en el supermercado. Los alimentos light o con contenido reducido de grasas de todos modos pueden tener un alto contenido de grasas. El requisito para que un alimento pueda etiquetarse como dietético es que debe contener un 50% menos de grasa o un tercio menos de calorías por porción que su versión normal.

Los alimentos etiquetados con contenido reducido de grasa deben contener un 25% menos de grasa que la versión normal. Pero si la versión normal de un determinado alimento tuviera un alto contenido de grasa, es posible que una reducción del 25% al 50% no represente una disminución suficiente del contenido de grasa como para convertirlo en un refrigerio saludable. Por ejemplo, la versión original de una marca de mantequilla de maní contiene 16 gramos de grasa y la versión con contenido reducido contiene 12 gramos. ¡Sigue teniendo mucha grasa!

Y no espere que la etiqueta lo diga todo. Las etiquetas no siempre indican el porcentaje de grasa que contiene el alimento. Sin embargo, esto es fácil de calcular. Divida el número de calorías provenientes de la grasa por el número total de calorías y multiplíquelo por 100. Por ejemplo, si un alimento con 300 calorías tiene 60 calorías provenientes de las grasas, divida 60 por 300 y luego multiplíquelo por 100. El resultado muestra que el 20% de las calorías de ese alimento provienen de las grasas.

¿Cuánta grasa deben comer los niños?

Si bien algunas personas creen que es conveniente eliminar las grasas totalmente o limitarlas en exceso, es fundamental que la dieta de un niño incluya grasas.

En el caso de los niños pequeños, en especial, la grasa y el colesterol desempeñan un papel importante en el desarrollo del cerebro. Y en el caso de niños menores de dos años, no se debe restringir la ingesta de grasa. Los niños de entre 1 y 3 años deben tener una dieta variada y aproximadamente entre el 30% y el 50% de las calorías deben provenir de las grasas. Entre los 4 y los 18 años, la recomendación es que esta proporción represente entre el 25% y el 35% de las calorías.

Las grasas y su familia

Si bien la ingesta de cantidades adecuadas de grasa es una parte importante de una dieta saludable, es cierto que, actualmente, muchos niños ingieren demasiadas grasas. Y el exceso de grasas en la dieta de un niño puede derivar en el aumento del peso. Los niños que llegan a la adultez con exceso de peso tienen más riesgos de padecer enfermedades coronarias, presión arterial elevada y diabetes.

A continuación, se incluyen algunas maneras de mantener la ingesta de grasas dentro de los valores recomendados:

  • Sirva alimentos naturalmente bajos en grasas, como frutas y verduras, granos enteros, carnes magras y pescado, además de productos lácteos con bajo contenido de grasa.
  • Escoja grasas no saturadas más saludables al cocinar y reduzca la cantidad que utiliza.
  • Cuando cocine carne, pescado o aves, opte por asarlos o rostizarlos en una parrilla. Estos métodos permiten que la grasa se elimine durante la cocción y así también se reducen las calorías. La fritura, por el contrario, agrega grasa. Retire la piel de las aves.
  • Tenga cuidado con los alimentos que aseguran tener menos grasas o bajo contenido de grasas. Estos productos suelen tener más azúcar agregado y la misma cantidad de calorías.
  • Prepare los almuerzos escolares y las comidas para las salidas familiares en lugar de acudir a restaurantes de comidas rápidas o confiar en que su hijo realizará elecciones saludables en la cafetería de la escuela.
  • Cuando salga a comer afuera, ayude a los niños a optar por alimentos equilibrados que no incluyan grandes cantidades de grasa. Por ejemplo, incluya una ensalada de hojas verdes con el pedido y utilice aderezos con bajo contenido de grasas. Aliente a optar por la mostaza en lugar de la mayonesa en los emparedados. Elija platos horneados, asados o al vapor en lugar de los fritos. Limite las visitas a los restaurantes de comida rápida.

La manera más efectiva de enseñarles a los niños a tener hábitos saludables a la hora de comer es que usted dé un buen ejemplo. Haga que los alimentos nutritivos sean una prioridad en su vida enseñándoles a sus hijos a preparar refrigerios y alimentos saludables. Establecer hábitos alimenticios razonables, elegir los alimentos sabiamente y ejercitarse con regularidad son las claves para estilo de vida saludable.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: febrero de 2012