(Snacks)

Refrigerios inteligentes

"No comas eso, te quitará el apetito". Ojalá hubiésemos recibido un dólar por cada vez que escuchamos esto en nuestra infancia...

Pero si se ofrecen los alimentos adecuados en el horario correcto, los refrigerios pueden desempeñar un papel importante para controlar el hambre de los niños y mejorar la nutrición. Un refrigerio en un momento oportuno puede aplacar los ataques de hambre y ofrecer la energía tan necesaria entre las comidas.

Los refrigerios pueden impedir que los niños más pequeños lleguen a tener tanto hambre como para sentirse malhumorados y también pueden evitar que los niños mayores coman por demás en las comidas principales. Y en caso de los niños quisquillosos de cualquier edad, los refrigerios pueden ayudar a asegurarse de que estén recibiendo los nutrientes necesarios.

Esto no significa que ahora sea una buena idea darle a su hijo un postre media hora antes de la cena. Los mejores refrigerios son los nutritivos, con bajo contenido de azúcar, grasa y sal. Las frutas y las verduras frescas, así como los alimentos con granos integrales y proteínas también son buenas opciones.

Pero lo importante no es solo qué ofrece como refrigerio, sino cuánto sirve y en qué momento. Preste atención a los tamaños de las porciones y el momento de los refrigerios para que no interfieran con el apetito del niño en el horario de la siguiente comida.

Si a los niños se los deja comer todo el día, suelen tener dificultad para saber cuándo están realmente hambrientos; y ésta es una de las claves para mantener un peso saludable en la infancia y la vida adulta. Una solución es establecer un cronograma estructurado de comidas y refrigerios. Usted ofrecerá las comidas y los refrigerios a la misma hora todos los días y sus hijos podrán decidir qué desean comer y cuánto.

Los refrigerios y los niños pequeños

Los niños pequeños tal vez no comen tanto de una vez y, con frecuencia, tienen hambre antes de la siguiente comida. A esta edad, los niños pueden necesitar comer cinco o seis veces por día: tres comidas y dos o tres refrigerios.

Existen dos errores comunes cuando se trata de refrigerios y es necesario evitarlos con los niños pequeños, porque una vez que se han instalado, es difícil erradicarlos:

1. utilizar dulces para recompensar un buen comportamiento, porque se envía el mensaje de que los postres son mejores o más valiosos que otros alimentos y se puede iniciar un patrón de alimentación no saludable
2. tranquilizar a los niños con un refrigerio justo antes de una comida, porque esto puede reducir su apetito y hacer que estén menos dispuestos a probar nuevos alimentos en la mesa

Los refrigerios programados que se sirven a la misma hora todos los días les dan a los niños una sensación de control y también establecen que hay refrigerios disponibles únicamente a determinadas horas. Ofrezca dos o tres opciones nutritivas y permita que los niños escojan. Pruebe con lo siguiente:

• cereales de desayuno integrales con bajo contenido de azúcar
• fruta cortada (si los trozos son lo suficientemente blandos y pequeños como para evitar que el niño se atragante)
• galletas Graham
• rebanadas de queso cortadas con formas divertidas
• puré de manzana
• yogur

Los refrigerios y los niños de edad preescolar

A esta edad, el control aún es un tema fundamental; por lo tanto, los niños de edad preescolar tal vez disfruten de la oportunidad de elegir su propio refrigerio entre las opciones que usted les presente. El deseo de comer dulces puede ser bastante fuerte a esta edad, pero puede evitar las luchas. No les ofrezca dulces ni galletas como refrigerio. Puede decidir no tener estos alimentos en su hogar; si decide tener algunos, manténgalos donde no puedan verlos.

Los niños de edad preescolar recién están aprendiendo a ponerle nombre a sus sentimientos y, con frecuencia, dirán "Tengo hambre". Pero tal vez estén aburridos, cansados o necesiten algo de atención. Trate de descubrir qué es lo que realmente necesita su hijo. Tal vez, si juega un poco con usted o cambia de ambiente dejará de repetir "Tengo hambre". Además, cuando los niños realmente necesiten un refrigerio, asegúrese de que lo coman en la mesa y no frente al televisor.

Los refrigerios saludables para niños de edad preescolar incluyen los siguientes:

• frutas cortadas o puré de manzana
• yogur
• vegetales picados o cortados en rebanadas
• galletas integrales cubiertas con queso

Los refrigerios y los niños de edad escolar

Con las tareas, las actividades, las clases y los deportes, los niños de edad escolar están más ocupados y probablemente más independientes que nunca. Algunos tal vez continúen necesitando tres comidas y dos refrigerios por día: por lo general, uno a media mañana y otro después de la escuela.

Pero el refrigerio de la mañana puede resultar innecesario según el horario del almuerzo escolar y a medida que el niño crece. Hable con su hijo para saber si aún lo necesita.

A menos que el horario de la cena sea especialmente temprano, la mayoría de los niños todavía necesita un refrigerio después de la escuela que los ayude a mantenerse concentrados en la tarea y otros compromisos después del horario escolar. Intente preparar refrigerios saludables para las actividades que los niños realizan después de la escuela sin regresar a su casa.

Los niños que regresan a casa después de la escuela tal vez puedan comenzar a preparar sus propios refrigerios (con permiso, obviamente). Deje las cosas en el refrigerador para que puedan tomarlas rápidamente: trozos de verduras y salsas, yogur y fresas. Si va a servir frutas o una ensalada con la cena, considere permitir que los niños la coman más temprano para engañar al estómago.

Los niños de edad escolar son capaces de comprender por qué es importante comer sano, pero ahora más que nunca las personas a las que aman son sus modelos. Convierta los refrigerios sanos en una cuestión familiar y los niños lo tomarán a pecho.

A continuación encontrará algunos refrigerios que tal vez los niños en edad escolar puedan disfrutar:

• cereales de desayuno integrales con bajo contenido de azúcar y leche descremada
• queso en tiras con bajo contenido de grasa
• batidos de fruta con yogur o leche con bajo contenido de grasa
• frutos secos y pasas de uva
• rebanadas de pan pita integral, vegetales cortados y humus
• pretzels de granos integrales
• rebanadas de fruta con yogur descremado y saborizado

Los refrigerios y los adolescentes

Los adolescentes tal vez sigan necesitando uno o dos refrigerios durante el día, pero lo que comen puede parecer salirse de control. Su hijo adolescente tal vez practique un deporte, trabaje, tenga una vida social cada vez más ajetreada, dinero para gastar y las llaves del automóvil. Con tanta independencia, no puede controlar lo que su hijo adolescente come como si fuera un policía, pero puede alentarlo a tomar refrigerios saludables si tiene alimentos nutritivos en su hogar para que su hijo pueda llevarse.

Los refrigerios saludables para los adolescentes incluyen los siguientes:

• bastones de vegetales con salsa ranch con bajo contenido de grasa o humus
• barras de granola con bajo contenido de grasa
• frutas secas o frescas
• mezcla de frutos secos
• palomillas de maíz
• huevos duros

Los refrigerios adecuados pueden representar un desafío, en especial cuando un niño es lo suficientemente grande como para elegir independientemente sus alimentos. Pero si lo acostumbra desde el principio, ofreciendo opciones más nutritivas en el hogar y alentando las alternativas saludables cuando está fuera, lo más probable es que opten por algo saludable cuando tengan retorcijones de hambre.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: marzo de 2012