(Smart Snacking)

Entre la escuela, los deberes, los deportes, el trabajo extraescolar y las salidas con amigos, quizás parezca que no hay tiempo para comer saludablemente. Cuando te detienes a comer, probablemente sea tentador tomar el camino rápido y fácil de la hamburguesa con papas fritas, las papas fritas envasadas o los dulces.

Pero también es posible darte el gusto de un refrigerio saludable. De hecho, si tienes horarios agotadores, es aún más importante consumir alimentos saludables que te proporcionen el combustible que necesitas para seguir andando.

Aunque te tomes el tiempo para tres comidas diarias, quizás sigas sintiendo hambre en algunas ocasiones. ¿Cuál es la respuesta? Refrigerios saludables. Los refrigerios con alimentos nutritivos pueden mantener alto tu nivel de energía y tu mente alerta sin robarte demasiado tiempo.

¿Por qué los refrigerios saludables son buenos para ti?

Quizás has notado que siempre tienes hambre. Esto es normal; durante la adolescencia, el cuerpo necesita más nutrientes para que tu cuerpo crezca normalmente. Los refrigerios son una buena manera de satisfacer el hambre y obtener todas las vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita.

Pero debes prestar atención a lo que comes. Llenarte con una porción grande de papas fritas después de clases puede darte un envión temporal, pero un refrigerio con ésta cantidad de grasas y calorías sólo hará disminuir tu velocidad a largo plazo.

Para mantener los niveles de energía en funcionamiento (y evitar el aumento de peso), aléjate de los alimentos con agregados de azúcar como los dulces o los refrescos. Busca alimentos que contengan fibra, como los panes y cereales integrales, las frutas y las verduras, y combínalos con refrigerios ricos en proteínas como la mantequilla de maní o el yogur o el queso con bajo contenido de grasas.

Los refrigerios inteligentes pueden ayudarte a llegar sin hambre a la próxima comida. Si almuerzas tarde, pero desayunas a las 6:00 AM, pon en tu mochila un poco de fruta o una mezcla de frutos secos. De esa manera no sentirás la tentación de comprar refrigerios de la máquina expendedora entre clases.

Determinar si un refrigerio es saludable

Elegir refrigerios saludables significa hacer compras inteligentes. Sé cauto con respecto a las afirmaciones sobre la salud de los envases de los alimentos. Éstas son algunas cosas a las que debes estar atento:

• El simple hecho de que algo sea "totalmente natural" o "puro" no necesariamente significa que es nutritivo. Por ejemplo los jugos o refrescos "totalmente naturales" pueden estar llenos de azúcar (que, después de todo, es un ingrediente natural) y toda esa cantidad de azúcar significa que tendrán un alto contenido de calorías y te proporcionarán pocos nutrientes.
  
  Una barra de granola es un buen ejemplo de un refrigerio que parece ser saludable. Aunque las barras de granola pueden ser una buena fuente de determinadas vitaminas y nutrientes, muchas también contienen gran cantidad de grasa, incluida una clase especialmente dañina, llamada grasa trans. Además, los cereales y barras de granola pueden contener mucha azúcar. Consulta la etiqueta de información nutricional del paquete para comprobarlo.
• Sé escéptico sobre las afirmaciones de bajo contenido de grasas en la comida chatarra. Si se ha eliminado o reducido la grasa, es posible que se haya aumentado la cantidad de azúcar para que el alimento siga teniendo buen sabor. Muchos alimentos con bajo contenido de grasas tienen casi la misma cantidad de calorías que sus versiones con contenido total de grasas.

Sea cual fuere la afirmación que el productor del alimento escriba en el frente del envase, tú puedes determinar si un alimento es saludable leyendo los ingredientes y la información nutricional en su etiqueta.

Estrategias para un refrigerio inteligente

Éstas son algunas maneras de transformar los refrigerios saludables en parte de tu rutina diaria:

• Prepara refrigerios saludables con anticipación. ¿Sabías que puedes preparar tu propia granola o mezcla de frutos secos? Cuando preparas algo por tu cuenta, controlas los ingredientes y añades lo que es bueno para ti. También puedes tener en tu casa una variedad de frutas y verduras que puedes llevar contigo. Corta melones o vegetales como apio y zanahorias con anticipación. Conserva las porciones en bolsas en el refrigerador, listas para abarrarlas y partir.
• Lleva refrigerios saludables contigo. Convierte en hábito introducir alguna fruta, galletas integrales o zanahorias pequeñas en tu mochila o bolso deportivo para tener siempre algún alimento saludable al alcance. La mitad de un sándwich de queso también es un buen refrigerio para tener a mano.
• Hazlo interesante. Un refrigerio saludable no tiene por qué ser aburrido siempre que te permitas una variedad de opciones. Los pretzels integrales con mostaza picante, las galletas de arroz con mantequilla de maní y pasas de uva o el yogur de frutas con bajo contenido de grasas son opciones saludables, sabrosas y convenientes.
• Satisface los antojos con alimentos similares más saludables. Si estás loco por comer chocolate, prueba con chocolate caliente bebible en lugar de una barra de chocolate. Una taza de chocolate caliente de 8 onzas tiene sólo 140 calorías y 3 gramos de grasa. Por su parte, una barra de chocolate promedio tiene 230 calorías y 13 gramos de grasa. Reemplaza el helado por yogur helado o sorbete descremado. Si tienes antojo de un refrigerio sabroso, come galletas de tortilla horneada en lugar de galletas de maíz comunes, y acompáñalos con salsa en lugar de crema agria. O satisface los antojos de algo salado con pretzels en lugar de pasas fritas.
• Lee la información sobre las porciones. Un paquete de galletas aparentemente pequeño puede contener 2 o más porciones; es decir, el doble o el triple de las cantidades de grasa, calorías y azúcar que se indican en la etiqueta.

No cometas deslices después de la cena. Las noches pueden ser tentadoras para darse el gusto de un refrigerio lleno de azúcar y grasa. Si en realidad tienes hambre, no lo ignores. En su lugar, elige el refrigerio adecuado para rellenar el hueco. Las barras integrales con higos, las galletas de arroz o el maíz inflado pueden surtir efecto, al igual que la fruta acompañada con queso o yogur.

Un vaso de leche descremada o una bebida de soja con calcio te mantendrá sin hambre por más tiempo que si tomas un refresco. De hecho, un estudio reciente descubrió que el agregado de calcio en la dieta de un grupo de niñas ayudó a hacerlas bajar de peso: Las niñas que tomaron parte de este estudio y que aumentaron la ingesta de calcio en un vaso de leche (o un trozo de queso) por día, pesaron 2 libras menos que las niñas que no ingirieron calcio adicional.

Algunos gustos para darse

A continuación, algunas ideas de refrigerios saludables:

• Hormigas en un leño: Coloca mantequilla de maní en un bastón de apio y luego cúbrelo con algunas pasas de uva.
• Banana helada: Pela varias bananas muy maduras, córtalas en trozos de 1 pulgada y congélalos en una bolsa de plástico sellada. Apenas antes de servir, procesa los trozos en la licuadora con una pequeña cantidad de agua o jugo. Sirve inmediatamente. Agrega frutos rojos (por ejemplo fresas) para darle un sabor diferente o agrega frutas o frutos secos.
• Helados saludables: Congela jugo recién hecho 100% sin endulzar en moldes para paletas helada o en cubeteras para hielo.
• Pan árabe integral y humus: Calienta el pan árabe en el horno a temperatura baja y luego córtalo en triángulos pequeños. Úntalo en un delicioso humus con bajo contenido de grasa. El humus está disponible en ricos sabores como ajo y pimiento rojo picante. El humus también es muy sabroso untado sobre vegetales cortados.
• Mezcla de frutos secos: Combina 1 taza de cereal de avena integral tostada con ¼ taza de nueces y ¼ taza de arándanos secos para obtener una mezcla saludable.

Al igual que en todo, la moderación es clave en los refrigerios inteligentes. Las personas que ingieren comidas y refrigerios saludables regularmente son menos propensas a comer en exceso y a aumentar de peso que las personas que saltean comidas o permanecen largos períodos sin comer y luego devoran una porción grande de papas fritas.

Es natural sentir más hambre en ciertos momentos; por ejemplo entre una larga tarde de clases y la competencia de natación. Es imprescindible saber qué cantidad de alimentos necesita tu cuerpo para satisfacer el hambre. Un puñado de nueces es un gran alimento para el cerebro antes de sentarse a hacer los deberes de matemática. Pero una bolsa entera no te ayudará a sumar nada... ¡más que libras!

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: julio de 2012