(U.S. Ice Hockey Player Angela Ruggiero: Getting Ready for the Olympics)

Si alguna vez vio un partido de hockey sobre hielo, sabrá que se necesita mucha resistencia. En segundos, los jugadores vuelan de un extremo de la pista de hielo al otro. Se sucede una serie de carreras y batallas con el equipo contrario, todos en búsqueda del pequeño disco.

En definitiva, no es un juego para practicar sin una reserva de combustible. Angela Ruggiero lo sabe. Ha obtenido tres medallas por sus tres participaciones en los juegos olímpicos: una de bronce, una de plata y una de oro. Y va por más oro en 2010. Por eso, además de entrenar duro, presta mucha atención a lo que come, cuándo come y cuánto como.

Aquí es donde Megan Mangano entra en escena. Megan es nutricionista deportiva y dietista matriculada. Su trabajo es preparar una alimentación fácil (y sabrosa) para que los atletas logren su mejor desempeño ese día. Aunque no se esté preparando para los juegos olímpicos (por ahora), lo que come y bebe puede ayudarlo a ser más rápido, más fuerte y disminuir las posibilidades de que se quede sin combustible, explicó Mangano.

¿Su cuerpo es el auto de sus sueños?

Lo primordial es cuidar de manera especial al cuerpo.

"Les digo a los atletas que deben cuidar a su cuerpo como si fuera el auto de sus sueños", comentó Mangano. "Siempre le cargarías el mejor de los combustibles y nunca regresarías a casa con el tanque vacío".

Si bien Ruggiero ya seguía una dieta bastante sana, Mangano la alentó a consumir una variedad aún más amplia de alimentos saludables. Más variedad significa nutrientes más variados. Además, les insiste a los atletas que "consuman tres para tres". Esto quiere decir que deben tomar bocadillos y comidas pequeñas frecuentes que contengan estos tres elementos:

1. Hidratos de carbono integrales: Entre ellos: frutas, verduras, frijoles y granos integrales, como pan 100% integral y arroz integral.
2. Proteínas magras: Cuando piensa en proteínas, probablemente piense en un bistec. Pero Mangano recomienda frijoles, frutos secos, semillas, mantequilla de maní natural, pescado, huevos, pavo y pollo antes que carne de cerdo o de res. "Cuanto menos patas, mejor. Elija preferentemente proteínas magras con menos patas", explicó. ¿Queda claro? El pollo tiene dos patas... ¿cuántas tienen el pescado y el maní...? Adivinó: ¡ninguna!
3. Grasas saludables: No necesita una tonelada de grasa en la dieta, pero una cierta cantidad es saludable. Las grasas más saludables se encuentran en los frutos secos y las semillas (pacanas, almendras, nueces, semillas de girasol), el aceite de oliva y los aguacates (o paltas).

Elecciones fáciles

Antes de que diga: "¡Pero eso es complicado!", Mangano señala que puede "comer tres" con una manzana y una pequeña porción de maní o medio sándwich de mantequilla de maní con pan integral.

Y ese tipo de bocadillos es muy fácil de preparar para llevar a la práctica deportiva programada para después de la escuela. No querrá sentir el cansancio de todo el día de estudio y hambre por haber tomado el almuerzo varias horas antes.

Escuchemos qué dijo Ruggiero sobre el aporte de la comida saludable en su preparación para los juegos olímpicos de 2010:

Preguntas y respuestas sobre la comida con Angela Ruggiero

¿Cuál es su comida saludable preferida?
Puffins®, requesón bajas calorías con jalea, pavo con pan integral.

¿Cuál es su comida o bocadillo preferido para antes de un juego?
Un bollo integral con mantequilla de maní y plátano, barras LARABAR.

¿Cuál es su comida o bocadillo preferido para después de un juego?
Leche chocolatada, surtido de cereales y frutos secos, batido proteico con frutas.

¿Cuál es su comida chatarra preferida?, ¿controla la cantidad que come?
Me encanta el helado, pero no como más de aproximadamente medio litro (una pinta) por mes. También me encanta la Coca Cola, pero es clave ser moderado.

¿Han cambiado sus hábitos alimenticios desde que era una niña o una adolescente atleta?
Sí, en la edad adulta me di cuenta de que debes tratar bien a tu cuerpo si quieres tener un buen desempeño y funcionamiento personal. En la medida de lo posible, intento darle solamente alimentos sanos, no procesados.

Los tiempos también son importantes, de modo que me aseguro de comer 5 o 6 veces al día. Me permito comer lo que quiera, pero trato de que sean mayormente opciones saludables, no solo para sentirme genial sino que también para alcanzar mi mejor desempeño en el juego.

Preguntas y respuestas (cont.)

¿Algún consejo alimenticio para los niños y los adolescentes que se entrenan y juegan mucho?
Asegúrense de comer lo suficiente cuando sientan hambre y beber la mayor cantidad de agua posible. Intenten evitar todo lo envasado y, en cambio, elijan los alimentos integrales, como las frutas y las verduras. Coman la cantidad suficiente de hidratos de carbono y proteínas que su peso corporal necesita.

Y, por último, la clave es moderarse. Pueden permitirse prácticamente cualquier cosa, pero traten de mantenerse en línea la mayor parte del tiempo para que el entrenamiento no se eche a perder al llegar a la mesa del almuerzo.

¿Algo que haya cambiado desde que trabaja con Megan que quiera comentar? Ella habló de un aumento en la variedad de alimentos o nutrientes. ¿Algún ejemplo?
Meg fue una nutricionista INCREÍBLE. He cambiado el consumo de alimentos notablemente para aumentar la variedad con alimentos que me hacen sentir aún mejor. Encontré muchas alternativas para mi dieta que me aportan una mayor cantidad de nutrientes y vitaminas. Creo que estaba encasillada: compraba siempre los mismos alimentos saludables y dejaba de lado muchos otros que podían ayudarme.

Ahora como más variedad de granos integrales y arroz integral, y he aumentado el consumo de proteínas magras. Los días de juego, evito esos grandes platos de ensalada que acostumbraba a comer antes del juego y, en cambio, elijo hidratos de carbono con algo de proteína para tener más energía durante todo el juego.

Pruebe esta súper ensalada

Las comidas son otra posibilidad de obtener "tres para tres". Esta es una súper ensalada que Mangano se prepara para ella y recomienda a los atletas que la consultan:

Ensalada de salchicha de pollo

Ingredientes

Ensalada

• 2 salchichas de pollo, cocidas y picadas (se recomiendan las salchichas de pollo Trader Joe)
• 1 taza de arroz integral cocido o ½ taza de quinua (templada)
• 4 tazas de lechuga picada (de color verde intenso, una variedad de verdes)
• 14 mitades de nueces crudas, picadas (aproximadamente una onza o 30 gramos)

Aderezo

• 3 cucharaditas de aceite de oliva
• Jugo de un limón (use la cantidad que le agrade)

Equipamiento y utensilios

• Cucharas y tazas medidoras
• Cuchillo
• Dos recipientes grandes para ensalada
• Recipiente pequeño para mezclar el aderezo

Pasos necesarios

1. Pídale a un adulto que lo ayude a preparar la salchicha de pollo y el arroz o la quinua. ¡O aproveche restos de otras comidas!
2. Corte la lechuga con la mano y divídala en dos recipientes.
3. Agregue el arroz o la quinua (tibios) en cada recipiente.
4. Agregue los trozos de salchichas en cada recipiente.
5. En el recipiente pequeño, mezcle el aceite de oliva y el jugo de limón.
6. Condimente las ensaladas con el aderezo.

Porciones: 2

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: junio de 2013