(Learning About Proteins)

Probablemente ya sabes que necesitas comer proteínas, pero, ¿qué son? Muchos alimentos contienen proteínas, pero las mejores fuentes de proteínas son la ternera, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos, los frutos secos, los cereales y las legumbres, como las alubias rojas. Las proteínas conforman la estructura de los tejidos del cuerpo y permiten mantenerlos, reponerlos y hacerlos crecer. Los músculos, los órganos y el sistema inmunitario están hechos mayoritariamente de proteínas.

El cuerpo utiliza las proteínas para fabricar multitud de moléculas proteicas especializadas que desempeñan funciones específicas. Por ejemplo, el cuerpo utiliza proteínas para fabricar hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Otras proteínas se utilizan para construir el músculo cardíaco. ¿Qué es eso? ¡El corazón! De hecho, independientemente de que estés corriendo o paseando, las proteínas siempre estarán desempeñando una función importante, como mover tus piernas, insuflar tus pulmones y protegerte contra las enfermedades.

Todo sobre los aminoácidos

Cuando ingieres alimentos que contienen proteínas, los jugos gástricos que tienes en el estómago e intestino se ponen manos a la obra. Descomponen las proteínas de los alimentos en sus componentes básicos, denominados aminoácidos. Posteriormente, los aminoácidos se reutilizan para fabricar las proteínas que necesita tu cuerpo para conformar y mantener los músculos, los huesos, la sangre y los distintos órganos del cuerpo.

Las proteínas a veces se describen como largos collares con cuentas de distintas formas. Cada cuenta es una pequeña molécula denominada aminoácido. Los aminoácidos se unen entre sí, formando cadenas, para dar lugar a miles de proteínas diferentes. Los científicos han identificado muchos aminoácidos diferentes en las proteínas, pero hay 22 que son muy importantes para la salud de los seres humanos.

De esos 22 aminoácidos, tu cuerpo puede fabricar 13 sin que ni siquiera pienses en ello. Tu cuerpo no puede fabricar ninguno de los otros nueve aminoácidos, pero lo puedes obtener a partir de la dieta, ingiriendo alimentos ricos en proteínas. Se denominan aminoácidos esenciales porque es esencial obtenerlos mediante la dieta.

Distintos tipos de proteínas

Las proteínas de origen animal, como las de la carne y las de la leche, se conocen como “proteínas completas” porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas de origen vegetal se consideran incompletas porque les falta uno o más de los aminoácidos esenciales. Esto puede preocupar a aquellas personas que no comen carne ni productos lácteos. Pero las personas que siguen una dieta vegetariana estricta pueden obtener los nueve aminoácidos esenciales comiendo una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas.

Por ejemplo, no se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales solamente de los cacahuetes, pero si untas una rodaja de pan integral con mantequilla de cacahuete, estarás bien servido, puesto que obtendrás los nueve aminoácidos esenciales. De forma similar, las alubias rojas no aportan los nueve aminoácidos esenciales, pero, si las combinas con arroz, también estarás servido. La buena noticia es que no hace falta ingerir todos los aminoácidos esenciales en cada comida. Mientras comas una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día, tu cuerpo se encargará de coger lo que necesite de cada alimento.

¿Cuánto es suficiente?

Puedes averiguar qué cantidad de proteínas necesitas si sabes cuánto pesas. Cada día, los niños necesitan ingerir aproximadamente 0,5 gramos de proteínas por cada libra de peso (0,5 kilogramos), es decir, un gramo por cada dos libras (1 kilogramo) de peso. Tus requerimientos proteicos aumentarán conforme vayas creciendo, pero luego se estancarán cuando alcances tu talla de adulto. Por ejemplo, los adultos, necesitan aproximadamente 60 gramos de proteínas al día.

Para conocer tus requerimientos proteicos, multiplica tu peso en libras por 0,5, o bien divídelo por 2. Por ejemplo, un niño que pesa 70 libras (o 32 kg) debería ingerir aproximadamente 35 gramos de proteínas al día. Si solo conoces tu peso en kilogramos, piensa que cada día necesitas ingerir aproximadamente 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso.

Puedes leer las etiquetas de los alimentos para saber cuántos gramos de proteínas contiene una ración. Pero, si sigues una dieta equilibrada, no hace falta que te fijes tanto. En los países desarrollados, es bastante fácil comer suficientes proteínas. He aquí un ejemplo de cómo un niño puede comer aproximadamente 30 gramos de proteínas en un día:

• 2 cucharadas sopera (15 mililitros) de mantequilla de cacahuete (7 gramos de proteínas)
• 1 taza (240 mililitros) de leche semidesnatada (8 gramos de proteínas)
• 2 porciones del tamaño de una ficha de dominó de queso cheddar (30 gramos) (7 gramos de proteínas)
• 90 gramos de pechuga de pollo (10,5 gramos de proteínas).
• 1/2 taza de brócoli (2 gramas de proteinas)

Por supuesto, ahora que eres un experto en proteínas, puedes elegir tu combinación favorita de alimentos ricos en proteínas.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de la revisión: octubre de 2011