Ser vegetariano

En gran parte del mundo, las dietas vegetarianas son en gran medida una cuestión relacionada con la economía. La carne puede costar mucho más que las alubias o el arroz, de modo que, para muchas personas, la carne se convierte en un plato para ocasiones especiales (o en un plato con un costo imposible de afrontar).

En países como Estados Unidos, donde la carne no es tan cara, la gente suele llevar dietas vegetarianas por motivos que no son económicos. Algunos de estos motivos son los siguientes:

• las preferencias familiares
• las creencias religiosas o de otro tipo
• cuestiones relacionadas con la salud
• preocupación por el miedo ambiente y por los derechos de los animales

Independientemente de cuál sea el motivo, si llevas una dieta vegetariana, asegúrate de obtener la nutrición que necesitas incluyendo abundante fruta y verdura, cereales integrales, legumbres (como las alubias, la soja y las lentejas), frutos secos y semillas. Ten cuidado con los alimentos procesados, que tienden a tener un bajo contenido de nutrientes y un alto contenido de grasa, calorías y sal.

¿Cuáles son los tipos de dietas vegetarianas y semivegetarianas?

Las personas pueden llevar varios tipos diferentes de dietas vegetarianas:

• Un vegetariano no come carne de ningún tipo de animal, incluyendo las aves de corral y el pescado. 
• Un lacto ovo vegetariano ingiere productos lácteos y huevos.
• Un lacto vegetariano ingiere productos lácteos, pero no huevos.
• Un ovo vegetariano ingiere huevos, pero no productos lácteos.
• Un vegano no ingiere huevos, productos lácteos ni otros productos de origen animal, como miel y gelatina.

Hay mucha gente que trata de reducir la cantidad de carne en su dieta. Algunas personas que no ingieren carne roja, pero que comen carne de aves de corral o pescado, se consideran a sí mismas semivegetarianas o flexitarianas. Las personas que siguen una dieta vegetariana pero que ingieren pescado y mariscos se llaman "pescetarianas".

¿Son las dietas vegetarianas adecuadas para los adolescentes?

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos apoya la dieta vegetariana, afirmando que "las dietas vegetarianas bien planificadas, incluyendo las dietas vegetarianas y las veganas, son saludables, adecuadas desde el punto de vista nutricional y pueden ser beneficiosas para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades".

¿Qué significa eso para ti? Que ser vegetariano es una buena elección siempre y cuando sepas planificar una dieta bien equilibrada. Si quieres mantenerte sano, con un alto nivel de energía y músculos y huesos fuertes y resistentes, no creas que lo lograras con solo eliminar algunos alimentos de tu dieta.

Los vegetarianos deben incluir estos nutrientes fundamentales en su dieta:

• hierro
• calcio
• proteínas
• vitamina D
• vitamina B12

Si la carne, el pescado, los productos lácteos y/o los huevos no van a formar parte de tu dieta, necesitarás saber cómo ingerir una cantidad suficiente de los nutrientes anteriores. Cuanto más estricta sea la dieta, más difícil resultará obtener una cantidad suficiente de esos nutrientes solo a partir de los alimentos que comes. 

Habla con un médico o con un dietista titulado para saber si necesitas tomar suplementos vitamínicos y minerales diariamente.

Hierro

Los vegetarianos pueden obtener suficiente hierro a partir de los alimentos de origen vegetal que ingieren. Las algas procedentes del mar como nori, wakame y espagueti de mar tienen un alto contenido de hierro. Otras buenas opciones, aunque menos exóticas, son los cereales enriquecidos con hierro, las legumbres (guisantes, lentejas y alubias), las habas de soja y el tofu, las frutas deshidratadas (como las pasas y los higos secos), las pipas (semillas) de calabaza, el brócoli y la melaza residual. Si ingieres estos alimentos junto con alimentos ricos en vitamina C (los cítricos y sus jugos, el tomate y el brócoli), ayudarás a tu cuerpo a absorber mejor el hierro.

Las muchachas necesitan ingerir más hierro porque pierden este mineral durante la menstruación. Algunas muchachas vegetarianas tal vez no obtengan suficiente cantidad de hierro a partir de la dieta, por lo que quizás necesiten tomar suplementos diarios. Habla con tu médico sobre tus necesidades nutricionales de hierro.

Calcio

La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio si ingieres productos lácteos. El tofu, las alternativas a la leche enriquecidas con calcio, el jugo de naranja enriquecido con calcio, las verduras de hoja verde y los higos secos también son excelentes fuentes de calcio. Recuerda que durante la adolescencia, estás formando los huesos fuertes que te durarán el resto de la vida. 

Puesto que las mujeres son más proclives a tener osteoporosis (huesos débiles), es muy importante que las muchachas se aseguren de ingerir suficiente cantidad de calcio. Si no ingieres una cantidad suficiente en tu dieta, lo más probable es que tu médico te recomiende tomar un suplemento de calcio.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a que el calcio entre en el interior de los huesos. El cuerpo genera vitamina D cuando la piel se expone a los rayos del sol. La leche de vaca es el alimento que aporta una mayor cantidad de esta vitamina. Los veganos pueden ingerir alternativas a la leche enriquecidas con vitamina D y cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina D.

Es posible que tu médico te recomiende tomar un suplemento diario de vitamina D. 

Proteínas

Los vegetarianos pueden obtener las proteínas que necesitan ingiriendo una amplia variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo de todo el día. Escoge frutos secos y mantecas elaboradas con frutos secos, tofu y otros productos derivados de la soja, alubias, lentejas, semillas, cereales y verduras para incorporar todas las proteínas que necesita tu cuerpo. Las personas lacto-ovo vegetarianas también obtienen proteínas a partir de los huevos y los productos lácteos.

Si crees que no estás ingiriendo una cantidad suficiente de proteínas, consulta a tu médico o a un dietista o nutricionista titulado.

Vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina fundamental que está presente en los alimentos de origen animal, como los huevos y los lácteos. Las alternativas a la leche enriquecidas con vitamina B 12, los cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina B 12 y la levadura nutricional también son buenas fuentes de esta vitamina. Es muy difícil que un vegano pueda obtener suficiente cantidad de vitamina B12, de modo que, si eres vegano, lo más probable es que tengas que tomar un suplemento de vitamina B12.

Grasas, calorías y fibra

Además de las vitaminas y los minerales, los vegetarianos también deben estar pendientes de las calorías y las grasas. Las dietas vegetarianas suelen tener un alto contenido de fibra, pero son bajas en grasas y calorías. Esto puede resultar beneficioso para las personas que deban perder peso o bajar el colesterol, pero puede ser un problema para los niños y los adolescentes, porque están creciendo. Las dietas altas en fibra, tienden a llenar más; por eso, muchos vegetarianos se pueden sentir llenos antes de que hayan ingerido una cantidad suficiente de calorías para mantener un peso saludable.

Es posible que algunos vegetarianos no ingieran una cantidad suficiente del ácido graso omega-3, un nutriente saludable. El ácido graso omega-3 es bueno para la salud cardíaca y se encuentra en el pescado y los huevos. Entre las fuentes de omega-3 de origen vegetal, se incluyen algunos aceites vegetales (como el de las habas de soja, de colza y de lino), las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces.

Encuentra a alguien que te guíe

Informa a tu médico si llevas una dieta vegetariana o si te estás planteando en llevarla. Este profesional te puede hablar sobre las dietas vegetarianas saludables o recomendarte un dietista titulado para que te ayude a planificar una dieta vegetariana que sea adecuada para ti.