Pausas de ejercicio físico para alumnos de enseñanza primaria

Mejoran las notas y mejora el comportamiento

Los profesores de enseñanza primaria pueden mejorar las notas y el comportamiento de sus alumnos incorporando breves pausas que contengan ejercicio físico en sus rutinas diarias de clase.

Las investigaciones han permitido constatar que los alumnos que hacen secuencias breves de ejercicio físico antes de los exámenes sacan mejores notas. Además, hacer secuencias breves y regulares de ejercicio físico durante la jornada escolar puede ayudar a que los alumnos mejoren sus habilidades, se centren más en la tarea y mantengan la atención.

Antes de probar los siguientes ejercicios en su clase, asegúrese de que ninguno de sus alumnos tiene alguna afección que requiere limitar la actividad física. Asegúrese de que cada alumno dispone de suficiente espacio y de que no se podrá golpear contra otro compañero de clase ni contra cualquier objeto del aula. Revise también que todos los alumnos llevan un calzado adecuado, como zapatillas deportivas. Si los alumnos deben tocar el suelo durante alguno de los ejercicios, asegúrese de que todos se lavan las manos con agua y jabón o gel desinfectante para las manos al final de la pausa.

Cuando hagan la pausa, anime a sus alumnos a implicarse en actividades que hagan mover el cuerpo y latir el corazón, como bailar, saltar y correr sin moverse del sitio. También puede probar algunos de los siguientes ejercicios sencillos, que trabajan la flexibilidad, la fuerza y la resistencia cardíaca. Cada uno de los siguientes ejercicios para niños de 5 a 12 años duran 2-3 minutos, y los niños los pueden hacer junto a sus pupitres o mesas. No requieren ningún tipo de equipo ni material adiciona.

Empiece con un breve calentamiento (como hacer saltos de tijera o correr sin moverse del sitio) antes de iniciar los ejercicios.

Ejercicios suaves

Los niños que hacen ejercicios físicos suaves o ligeros respiran con normalidad mientras hacen actividades de motricidad gruesa a un ritmo controlado.

Elevarse hacia el cielo

Hacerlo tres veces:

1. Ponerse de pie.
2. Estirar los brazos en alto hacia el cielo.
3. Levantarse sobre las puntas de los pies.
4. Tratar de alcanzar el cielo mientras se mantiene el cuerpo bien erguido.
5. Mantener esta postura durante 15 segundos.
6. Bajar talones y brazos.

Ejercicios de brazos y hombros

Hacerlo diez veces:

1. Poner los brazos en cruz y bien estirados.
2. Describir círculos con ambos brazos hacia delante (empezar con círculos pequeños e ir aumentándolos de tamaño progresivamente).
3. Invertir el sentido y hacer círculos con los brazos hacia atrás (empezar con círculos pequeños e ir aumentándolos de tamaño progresivamente).
4. Colocar los brazos extendidos delante del cuerpo y moverlos hacia arriba y hacia abajo.
5. Elevar los brazos sobre la cabeza y moverlos de lado a lado, como si fueran un limpiaparabrisas.
6. Subir los brazos por encima de la cabeza como si se tratara de levantar el techo.

Sentadillas

Hacerlo diez veces y despacio:

1. Separar las piernas un poco más que la anchura de los hombros.
2. Mantener los brazos extendidos delante del cuerpo.
3. Flexionar lentamente las rodillas y agacharse hasta que los muslos queden paralelos con respecto al suelo.
4. Levantarse despacio.

Andar con las manos

Hacerlo cinco veces:

1. Flexionar el tronco por la cintura.
2. Bajar los brazos y tocar el suelo con las manos.
3. Caminar 8 pasos con las manos hacia delante.
4. Caminar 4 pasos con las manos hacia la izquierda.
5. Caminar 4 pasos con las manos hacia el centro.
6. Caminar 4 pasos con las manos hacia la derecha.
7. Caminar 4 pasos con las manos hacia el centro.
8. Caminar 8 pasos con las manos hacia atrás.

Saltos en estrella

Hacerlo diez veces:

1. Agacharse hasta que los muslos queden paralelos al suelo (ver sentadillas).
2. Desde esta postura, saltar extendiendo los brazos y las manos como una estrella.
3. Aterrizar suavemente con los pies, recuperando la postura de las sentadillas.

Escaladores

Hacerlo veinte veces:

1. Adoptar la postura de la tabla desde el suelo:
   • Las manos planas apoyadas en el suelo
   • Las manos separadas a la anchura de los hombros
   • Los brazos rectos y estirados
   • La espada plana y recta
2. Simular el movimiento de trepar cambiando de pie.

Los alumnos pueden añadir intensidad añadiendo velocidad.

Ejercicios moderados

Los niños que hacen ejercicios físicos moderados respiran con más intensidad de lo normal, se mueven bastante deprisa y les cuesta un poco hablar mientras hacen los ejercicios.

El saludo al sol

Hacer esta postura dinámica de yoga cinco veces:

1. Empezar con los pies juntos, las manos a los lados de cuerpo y la cabeza en posición neutra.
2. Elevar los brazos a ambos lados del cuerpo y por encima de la cabeza.
3. Flexionar el cuerpo por la cintura y apoyar las manos en el suelo.
4. Dar un paso hacia atrás o saltar hacia atrás hasta alcanzar la postura de la tabla (ver escaladores).
5. Hacer media flexión (pudiéndose apoyar en las rodillas).
6. Bajar las caderas al suelo, levantar la cabeza y el pecho apoyándose en los brazos y mantener esa postura durante 5 segundos.
7. Elevar las caderas y bajar la cabeza y los hombros, manteniendo esa postura durante 5 segundos.
8. Dar un paso o un salto hacia atrás con los pies hacia las manos manteniendo el cuerpo flexionado hacia delante.
9. Levantarse lentamente hasta recuperar la postura de estar de pie.

Pasar más deprisa de una postura a otra aumentará el entrenamiento de resistencia cardíaca.

Para aumentar la intensidad de los estiramientos y de los ejercicios de fuerza, los niños pueden mantener las posturas durante más de 5 segundos.

Robot

Hacer este ejercicio rápido veinte veces:

1. Ponerse de pie bien erguido.
2. Saltar hacia delante e inmediatamente hacia atrás.
3. Al mismo tiempo, levantar un brazo hacia arriba y bajar el otro.
4. Seguir saltando hacia delante y hacia atrás al tiempo que se van alternando las posiciones de los brazos.

Apretar de manos

Hacer este ejercicio isométrico cinco veces, con una pausa de 20 segundos entre ejercicios consecutivos:

1. Poner las manos delante de la cara, con las palmas tocándose.
2. Presionar o apretar una mano contra la otra.
3. Seguir apretando durante 10-15 segundos.

Los alumnos pueden apretar tanto como puedan siempre que se sigan sintiendo cómodos y que no les duela. Asegúrese de que los niños respiran mientras hacen este ejercicio, ya que hay muchos niños que tienden a contener la respiración mientras aprietan. Anime a los alumnos a hacer este ejercicio mientras se aguantan solo con una pierna mientras aprietan las manos entre sí, y que luego lo repitan aguantándose solo con la otra pierna.

Saltos de rana

Hacer este dinámico ejercicio doce veces:

1. Empezar en la postura de las sentadillas (ver sentadillas), los pies un poco más separados que la anchura de los hombros.
2. Poner las manos entre las piernas, como una rana.
3. Saltar hacia arriba y aterrizar suavemente en la postura de la rana.

Los alumnos pueden querer hacer esta variación: al saltar hacia arriba, juntar los talones.

Ejercicios vigorosos

Los niños que hacen ejercicios físicos vigorosos o intensos respiran con mucha más intensidad de lo normal, se mueven bastante deprisa y les cuesta bastante hablar mientras los hacen.

Estocadas con salto

Hacerlo doce veces lentamente, asegurándose de que se mantiene el equilibrio:

1. Ponerse de pie bien erguido con los pies juntos.
2. Poner las manos en las caderas o extender los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.
3. Adoptar la postura de la estocada dando un paso hacia delante con un pie y flexionando la rodilla (no extender la rodilla más allá de los dedos de los pies).
4. Saltar y cambiar de pie, de modo que el pie que estaba detrás se mueva hacia delante con la rodilla doblada, mientras que el otro pie vaya hacia atrás.

En este ejercicio, la forma es más importante que la velocidad.

Flexiones en mesa

Hacerlo doce veces:

1. Poner las dos manos con firmeza en el extremo de un pupitre o mesa.
2. Dar pasos hacia atrás para acabarse apoyando en el pupitre o mesa con los brazos.
3. Doblar los codos y bajar lentamente el cuerpo hacia el pupitre o mesa, manteniendo la espalda bien recta.
4. Alejarse de la mesa o pupitre con la fuerza de los brazos.

Asegurarse de que el pupitre o mesa es estable y los pies no resbalan sobre el suelo. Para aumentar la dificultad, los alumnos pueden atrasar más lo pies o acercar más las manos entre sí.

Flexiones en T

Hacerlo diez veces y lentamente:

1. Desde el suelo, empezar en la postura de tabla (ver escaladores).
2. Elevar un brazo y girar el cuerpo hacia ese lado, de modo que el cuerpo se parezca a la forma de la letra T.
3. Mantener esa postura durante un mínimo de 5 segundos.
4. Recuperar la postura de tabla y repetir el ejercicio con el otro lado.

Burpees

Hacerlo diez veces:

1. Ponerse de pie bien erguido con las manos a ambos lados.
2. Bajar hasta la postura de las sentadillas.
3. Poner las manos en el suelo.
4. Saltar hasta acabar en la postura de tabla (ver escaladores).
5. Saltar con los pies hasta alcanzar la postura de las sentadillas.
6. Saltar hacia arriba hasta formar la postura de los saltos en estrella (ver saltos en estrella).