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¿Cuánto debo comer?

Porciones distorsionadas

Galletas del tamaño de un disco volador. Muffins del tamaño de una maceta. Platos de pasta tan hondos que casi no llegas al fondo con los cubiertos. Un motivo de que nuestras cinturas se hayan ensanchado durante las últimas décadas es que ha ocurrido lo mismo con el tamaño de las porciones.

La gente de hoy en día come mucho más de lo que solía comer, y mucho más de lo que necesita. Esto significa que ingiere constantemente más calorías que aquellas que su cuerpo puede quemar. Lamentablemente, muchos de nosotros no somos conscientes de que estamos comiendo demasiado porque nos hemos acostumbrado a ver (¡y a comer!) porciones desproporcionadamente grandes.

Los tamaños de las raciones empezaron a aumentar en los años ochenta y han seguido creciendo desde entonces. Tomemos como ejemplo los bagels, unos panecillos en forma de rosquilla. Hace veinte años, un "bagel" promedio tenía un diámetro de unos 7,6 cm (o 3 pulgadas) y contenía unas 140 calorías. En la actualidad, los "bagels" tienen un diámetro de 15 cm (o 6 pulgadas) y contienen 350 calorías. ¡Un "bagel" así de grande contiene la mitad de la cantidad de cereales recomendada para un día entero!

El precio de esta sobreabundancia es alto. Es sabido que la gente que come demasiado de forma sistemática tiende a tener sobrepeso. Y también corre el riesgo de padecer distintos problemas de salud, como hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas óseos y articulares, problemas respiratorios y del sueño e, incluso, depresión. Y, en etapas posteriores de la vida, la gente con sobrepeso u obesidad tiene un mayor riesgo de padecer enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

Es fácil entender por qué la industria alimentaria tiende a servir mucha más comida de la necesaria: ¡a los clientes les encanta tener la sensación de que están recibiendo lo mejor a cambio de lo que pagan! Pero el valor de una comida no es un buen negocio cuando triplica la cantidad de calorías que necesitamos ni cuando prepara el terreno donde se generarán problemas de salud.

Entonces, ¿qué puedes hacer para recuperar el control? Un buen punto para empezar consiste en estar bien informado sobre dos aspectos que te pueden ayudar a comer bien: el tamaño de las raciones y las cantidades recomendadas de los distintos alimentos.

Sírvete: La verdad sobre el tamaño de las raciones

Fíjate en la etiqueta de cualquier envase y encontrarás, en el apartado sobre la información nutricional, el tamaño de la ración para ese producto en concreto. Contrariamente a lo que cree la gente, el tamaño de una ración no indica la cantidad que deberías comer. Simplemente es una guía para que sepas cuántas calorías y cuántos nutrientes (así como cuánta grasa, cuánto azúcar y cuánta sal) recibes al ingerir una cantidad específica de ese alimento.

A veces, el tamaño de la ración indicada en el envase es mucho menor de lo que estás habituado a comer. En algunos casos, como el de la verdura, es perfectamente correcto (e incluso una buena idea) comer más que la ración indicada en el envase.

Pero, cuando se trata de alimentos de alto contenido en calorías, grasas o azúcares, el tamaño de la ración te puede alertar de que podrías estar ingiriendo una cantidad mayor que la saludable. Pongamos el ejemplo de una bolsa de pastas de 85g (3 onzas) y supongamos que te la comes entera. Si la etiqueta indica que una ración es de 28.35 g (1 onza), no sólo significa que te habrás comido 3 raciones, sino también que habrás ingerido 3 veces la cantidad de las calorías y 3 veces la cantidad de los azúcares indicados para una ración.

Comer con sentido común: recomendaciones

Las raciones indican cuánta nutrición te aporta determinada cantidad de un alimento en concreto. Pero no te indican qué alimentos necesitas para mantenerte sano. Es aquí donde entra en juego "MyPlate" (Mi Plato), del Departamento de Agricultura de los EE. UU.

Mi Plato está dividido en cuatro partes, dejando los lácteos a un lado para representar los cinco grupos de alimentos:

  1. frutas
  2. verduras y hortalizas
  3. cereales
  4. proteínas
  5. lácteos

En cuanto uno sabe qué tipos de alimentos y qué cantidades de cada tipo debe comer, le resulta mucho más fácil calcular qué parte de ese rebosante plato necesita su cuerpo realmente en oposición a qué cantidad le apetece comer. En lugar de tomar lo que te sirven en el plato en la cafetería de tu centro de estudios o en tu restaurante favorito, puedes tomar el control comiendo solo la cantidad que necesitas.

El plato dividido y otros consejos sobre las porciones

Las raciones indicadas en las etiquetas alimentarias y las cantidades recomendadas en el sitio ChooseMyPlate suelen expresarse en gramos, onzas o tazas. Por descontado, la mayoría de nosotros no llevamos encima balanzas para pesar comida ni tazas para medir. Entonces, ¿cómo podemos traducir esas cantidades en medidas que nos resulten más cercanas? Aquí es donde entran en juego las pistas visuales. (Un aviso: algunas pueden parecer pequeñas, ¡sobre todo para los que les gustan las porciones maxi!).

Una forma fácil de medir las porciones si no dispones de instrumentos de medida consiste en utilizar tu propia mano a modo de guía.

  • Un puño cerrado ocupa aproximadamente lo mismo que una taza. Y una taza es la cantidad que los expertos recomiendan para las raciones de pasta, arroz, cereales, verduras y frutas.
  • Una pieza de carne debe ocupar aproximadamente lo mismo que la palma.
  • Limita la cantidad de grasas añadidas (como la mantequilla, la mayonesa o los aliños para ensalada) al tamaño de la yema de tu pulgar.

Otra buena manera de visualizar el tamaño de las porciones adecuadas consiste en aplicar la idea del "plato dividido". Piensa que tu plato está dividido en cuatro partes iguales. Utiliza uno de los cuartos superiores para las proteínas. Utiliza el otro cuarto superior para las féculas, preferiblemente los cereales integrales. Luego, llena la mitad inferior a base de verduras y hortalizas (o de una combinación de ambas con la fruta). Ninguno de estos alimentos se debe superponer ni apilar en altura. El hecho de dividir el plato de esta forma no solo te ayudará a controlar el tamaño de las porciones, sino que también te ayudará a llevar una dieta equilibrada.

Recomendaciones para controlar las porciones

Ser consciente del tamaño realista de las porciones y utilizar la idea del "plato dividido" te puede ayudar a evitar comer en exceso. Pero, a veces, las pistas visuales pueden ser complicadas de aplicar, sobre todo cuando hablamos de alimentos difíciles de medir, como un sándwich. También puede ser difícil calcular el tamaño de las porciones en alimentos como las patatas fritas o las galletas, que tendemos a comer directamente de la bolsa.

Más consejos para controlar las porciones:

  • Come las comidas en platos más pequeños para que parezcan más abundantes. Un sándwich puede parecer muy poca cosa en un plato grande pero, en un plato de postre, parecerá mucho más sustancioso.
  • Evita llevarte bolsas enteras de patatas fritas o recipiente llenos de helado al sofá. Será mucho menos probable que te excedas si te sirves una porción individual en la cocina y te sientas en la mesa para comértela. Evita comer delante del televisor.
  • Prueba alimentos que se vendan en envases de una sola ración [¡como esas preciosas latas de refrescos de 236 ml (u 8 onzas)!] para ayudar a tu cuerpo a aprender cuál es el tamaño adecuado de una ración. Hoy en día, hay toda clase de tentempiés y de bebidas disponibles en porciones de 100 calorías. Por descontado, ¡la clave está en comerse sólo una!
  • Haz tres comidas completas y bien equilibradas (con verduras y hortalizas, frutas, proteínas y féculas) y uno o dos tentempiés saludables a intervalos regulares a lo largo del día. Saltarte comidas o esperar demasiado tiempo entre comidas consecutivas puede favorecer que te excedas en la comida siguiente.
  • Añade más ensaladas y más frutas a tu dieta, sobre todo al principio de la comida. Esto te puede ayudar a controlar el hambre porque aporta una sensación de saciedad al tiempo que te ayuda a controlar la ingesta de calorías.
  • Intenta no comer deprisa. Come despacio y mastica bien, dándote la oportunidad de sentirte satisfecho antes de servirte más. Si te apetece repetir, acude a la ensalada, la fruta y la verdura.
  • Ten en cuenta que la mayoría de las porciones que sirven en los restaurantes triplican o cuadriplican el tamaño de una porción correcta. Intenta compartir platos con tus amigos, pide entrantes como platos principales o envuelve lo que te vaya a sobrar para llevártelo a casa antes de empezar a comer.
  • No te dejes tentar por raciones o bebidas gigantescas solo porque te cuesten muy poco más que una ración ordinaria.

Y lo más importante de todo: convierte en hábito el hecho de que sea tu estómago, en vez de tus ojos, quien te diga cuándo estás satisfecho con la comida. La clave para mantener un peso saludable consiste en saber escuchar las señales naturales que nos envía nuestro cuerpo para indicarnos cuándo tenemos hambre y cuándo estamos llenos. A veces, estas señales no se escuchan debido al hábito de comer en exceso o de hacer dieta. Por eso, compensa con creces fijarse bien en el tamaño de las porciones y hacer elecciones alimentarias inteligentes.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: septiembre de 2014

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Nota: Toda la información incluída en este material tiene propósitos educacionales solamente. Si necesita servicios para diagnóstico o tratamiento, tenga a bien consultar con su médico de cabecera.

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