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Comprar en el supermercado con sentido común

¿Es el supermercado un lugar donde oyes música ambiental mientras arrastras los pies pasillo tras pasillo sumido en el aburrimiento? ¿O es una oportunidad para llenar el carro de buenas elecciones y en que tal vez te ofrezcan muestras gratuitas mientras compras?

A pesar de la música, hacer la compra en el supermercado puede ser interesante. Antes de tomar el carro y dirigirte a los pasillos, lee atentamente estos consejos para hacer compras inteligentes y saludables en el supermercado.

Mejores momentos para hacer la compra

Puedes ir al supermercado casi en cualquier momento que lo desees, muchos están abiertos las 24 horas del día. Elegir un buen momento y un buen lugar para comprar alimentos te puede ayudar a comprar con sentido común.

He aquí algunas ideas sobre cuándo y dónde comprar:

  • No compres cuando estés hambriento. Si el estómago te corroe cuando entres en el supermercado, te dejarás tentar cuando veas caprichos suculentos. Haz una comida saludable o toma un tentempié saludable antes de hacer la compra.
  • Elige el mejor supermercado para ti. Si puedes elegir dónde comprar, piensa en el tipo de cosas que quieres encontrar en un supermercado. ¿Un buen mostrador de ensaladas? ¿Una sección vegetariana o ecológica? ¿Una imponente sección de pescado y marisco o una buena panadería? ¿Cupones de descuento? Elige el supermercado que te facilite comer sano y bien. Cuando des con un supermercado que te guste, tal vez te convenga serle fiel. El hecho de saber dónde se encuentra lo que deseas te ayudará a hacer la compra más deprisa.
  • Compra fuera de las horas punta. ¿Alguna vez te has pasado horas en una cola que iba como una tortuga porque el supermercado estaba abarrotado? Trata de evitar ir al supermercado en las horas en que están más llenos: después del horario laboral (de 5 a 7 de la tarde) y los fines de semana por la mañana, por ejemplo. El mejor momento para hacer la compra es muy pronto por la mañana, a última hora de la tarde los fines de semana o las noches en que se transmiten programas de televisión de gran audiencia.

Hazte una lista y, sobre todo, utilízala

En un supermercado, hay miles de alimentos entre los que escoger. Por eso, es fácil dejarnos tentar por algunos u olvidarnos de algo que realmente necesitamos. Hacerse una lista ahorra tiempo a la hora de comprar. Asimismo, también es recomendable planificar las recetas que quieres preparar en los próximos días y que hagas un listado de todos los ingredientes necesarios.

Al hacer una lista:

  • planificarás mejor lo que va a cocinar
  • evitarás volver al supermercado por haberte olvidado algún ingrediente
  • comerás de forma más saludable y evitarás comprar dejándote llevar por los impulsos
  • ahorrarás dinero al no comprar alimentos que no estén en la lista.

Pero, incluso con una lista, deberás tomar decisiones en el supermercado. Es útil pensar como un chef. Un buen chef prepara listas de ingredientes, pero también mira detenidamente las carnes y demás productos para saber cuáles son los más frescos y convenientes. Por ejemplo, si una receta requiere cebollas moradas, pero este tipo cebollas tiene mal aspecto o no hay en el supermercado, el chef elige otro tipo de cebolla que tenga mejor aspecto. O, si cierto tipo de pescado no está fresco, el chef puede optar por otro tipo de pescado cuando haga la compra.

El argot de las etiquetas

Una parte importante de comprar de forma inteligente consiste en elegir alimentos saludables. Las etiquetas alimentarias o, mejor dicho, la información nutricional de las etiquetas alimentarias, está impresa en todos los alimentos envasados o se indica en las inmediaciones de los productos frescos, como la carne, las aves y el pescado. Estas etiquetas permiten comparar distintos alimentos en lo que se refiere a las cantidades de grasas, calorías, proteínas y otros ingredientes que contienen. Por ejemplo, puedes comparar las raciones de dos tipos de cereales que te gustan, saber cuánta grasa contiene una pizza congelada o averiguar cuántos hidratos de carbono contiene una bolsa de galletas. También puedes saber si un alimento contiene vitaminas y minerales importantes.

Los compradores inteligentes son especialmente cautos con las afirmaciones sobre la salud que aparecen en los envases de los alimentos. En EE.UU., la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA) decide si un fabricante puede catalogar sus alimentos como "saludables" o "de bajo contenido en grasas". Sin embargo, son los compradores quienes tienen que relativizar de esas afirmaciones teniendo en cuenta sus propias necesidades nutricionales y sus propios hábitos alimenticios. Por ejemplo, es posible que las galletas "con contenido reducido en grasas" no sean, en realidad, bajas en grasas. Solo se les exige que tengan menos grasa que la versión ordinaria de una galleta determinada, y esa versión puede tener un contenido en grasas mucho más elevado que otros tipos de galletas.

He aquí unos pocos de los términos con que te puedes encontrar en las etiquetas cuando compres:

  • Saludable: el alimento es bajo en grasas, grasas saturadas y colesterol, tiene menos de 480 mg de sodio y contiene un mínimo del 10% del valor porcentual diario de las vitaminas A y C, hierro, calcio, proteínas y fibra.
  • Libre de (por ejemplo, libre de azúcar): el alimento contiene menos de medio gramo de grasas, grasas saturadas, sodio, azúcar o colesterol. Los alimentos libres de calorías contienen menos de 5 calorías por ración.
  • Buena fuente de: una ración contiene del 10% al 19% de las necesidades totales diarias de un nutriente en concreto.
  • Bajo en sodio: una ración contiene 140 miligramos de sodio o menos.
  • Bajo colesterol: una ración contiene 20 miligramos o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasas saturadas.
  • Bajo contenido en grasas: una ración contiene 3 gramos o menos de grasas.
  • Contenido reducido (por ejemplo, en grasas): una ración contiene un 25% menos de grasas, grasas saturadas, sodio, azúcar, colesterol o calorías que la versión ordinaria del mismo alimento.
  • Light (o lite): una ración contiene un 50% menos de grasas o un tercio menos de calorías que la versión ordinaria del mismo alimento.

Aprovecha al máximo lo que compras

Al planificar las recetas con tiempo de antelación y llevar una lista cuando hagas la compra, contribuirás a asegurarte de que consumes los alimentos que compras.

Más recomendaciones para llevar una nutrición adecuada y evitar desperdiciar alimentos:

  • Compra una amplia variedad de alimentos saludables. Si tienes alimentos saludables a mano, será mucho menos probable que acudas a alimentos no saludables. Por descontado, alimentos como la fruta, la verdura, las hortalizas, el pescado y la carne son perecederos y se echan a perder rápidamente, de modo que no los puedes comprar con tanto tiempo de antelación como otros alimentos.
  • Lava y corta algunas frutas y/o verdura en cuanto llegues del supermercado. Así, será menos probable que se te queden olvidadas al fondo de la nevera y que se te pasen mientras tú te centras en las galletas y los helados. Guárdalas en recipientes o bolsas pequeñas en la parte anterior de la nevera, donde las podrás encontrar fácilmente como tentempiés saludables.
  • Cocina con tiempo de antelación. Tal vez no te apetezca cocinar después de un día ajetreado, y es muy fácil que caigas en la tentación de pasarte por un establecimiento de comida para llevar. Para evitar este problema, prepara algunas comidas con tiempo de antelación. Cuando tengas tiempo para estar en casa, prepara una comida y guárdela en la nevera. Si preparas tu plato favorito, prepara el doble y congele la mitad. Así, cuando estés cansado y hambriento, solo tendrás que poner el plato en el microondas... ¡y evitarás tirar comida estropeada!

Haz cosas que te ayuden a disfrutar de hacer la compra, como elegir una especia o ingrediente nuevos e interesantes para probar cada semana. Hacer la compra es algo que harás durante el resto de la vida, y enseguida se convertirá en algo casi automático para ti.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: octubre de 2014

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Nota: Toda la información incluída en este material tiene propósitos educacionales solamente. Si necesita servicios para diagnóstico o tratamiento, tenga a bien consultar con su médico de cabecera.

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