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Cómo mantener las porciones bajo control

Panecillos del tamaño de un disco volador. Magdalenas del tamaño de una maceta. Platos de pasta tan hondos que casi no llegas al fondo con los cubiertos.

No es sorprendente que la cintura de niños y adultos haya ido aumentado durante las últimas décadas. Indudablemente, parte del problema está en qué es lo que comen las familias: demasiadas grasas saturadas, demasiado azúcar y pocos nutrientes.

Pero la otra parte tiene tanto que ver con la cantidad como con la calidad. ¿Llenamos demasiado nuestros platos?

Porciones distorsionadas

El tamaño de las porciones empezó a aumentar en los años ochenta y ha seguido aumentando desde entonces. Nuestra percepción de las porciones se ha distorsionado tanto con el paso del tiempo que las investigaciones indican que nos cuesta identificar qué es una porción normal.

Tomemos como ejemplo los "bagels" de EE.UU., unos panecillos en forma de rosquilla. Hace veinte años, un "bagel" promedio tenía un diámetro de unos 7,6 cm (o 3 pulgadas) y contenía unas 140 calorías. En la actualidad, los "bagels" tienen un diámetro de 15 cm (o 6 pulgadas) y contienen 350 calorías. Cómase solo uno y habrá consumido tres raciones de cereales, la mitad de la cantidad de cereales recomendada para un día.

De hecho, nos hemos acostumbrado tanto a las "raciones inmensas" que ni nos inmutamos cuando los restaurantes nos sirven boles de pasta interminables, fuentes de patatas fritas sin fondo o refrescos de un litro y medio (52 onzas). Y tampoco nos extraña que en algunos cafés no se puedan pedir raciones "más pequeñas", sino solo variaciones entre "grande", "súper" y "maxi". ¡No es de extrañar que los fabricantes de automóviles hayan tenido que empezar a construir huecos más grandes donde colocar las tazas de café!

El precio que pagamos por esta sobreabundancia es alto. Los niños y los adultos que comen demasiado sistemáticamente corren el riesgo de desarrollar problemas relacionados con el peso y todos los problemas médicos asociados al sobrepeso y la obesidad, como hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas óseos y articulares, problemas respiratorios y del sueño e, incluso, depresión. Y, en etapas posteriores de la vida, tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

La verdad sobre el tamaño de las raciones

Una de las razones de que niños y adultos coman demasiado en las comidas es que tienden a comerse todo lo que se encuentran en sus platos. Entonces, puesto que han aumentado las porciones, también lo han hecho las calorías. Por eso, ayuda entender la diferencia entre las raciones que se sirven y las cantidades recomendadas de distintos alimentos.

Tamaño de la ración. Contrariamente a la creencia popular, el tamaño de la ración señalado en las etiquetas alimentarias no indica la cantidad que se debe comer. El tamaño de la ración es una guía para ayudarle a saber cuántas calorías y cuántos nutrientes (así como cuánta grasa, cuánto azúcar y cuánta sal) contiene una cantidad específica de un alimento.

A veces, el tamaño de la ración indicado en la etiqueta alimentaria es mucho menor que el que usted está habituado a comer o a servir. En algunos casos, es perfectamente correcto (e incluso una buena idea) comer y servir más que la ración indicada. Por ejemplo, si está cocinando verdura congelada y ve que el tamaño de la ración es de 1 taza, no hay ningún inconveniente en servir o comer más porque la mayoría de las verduras tienen un bajo contenido en calorías y grasas pero son muy nutritivas.

Pero, cuando se trata de alimentos de alto contenido en calorías, azúcares o grasas, el tamaño de la ración es una guía útil para alertarle de que podría estar ingiriendo una cantidad mayor de la saludable. Si su hijo se bebe una botella entera de un refresco de 590 ml (20 onzas), la cantidad que consume son 590 ml (20 onzas). Pero, si la etiqueta indica que una ración contiene 236 ml (8 onzas), no sólo significa que se ha bebido 2,5 raciones, sino que también ha ingerido 2,5 veces la cantidad de calorías y 2,5 veces la cantidad de azúcares indicadas en la etiqueta para una sola ración.

Cantidades recomendadas. El tamaño de una ración le indica cuántos nutrientes le proporciona un alimento en concreto, pero no le indica qué alimentos necesita para mantenerse sano ni qué cantidad de esos alimentos debería ingerir. Aquí es donde entra en juego "Mi Plato", propuesto por el Departamento de Agricultura de EE. UU.

"Mi Plato" ofrece recomendaciones basadas en las directrices dietéticas gubernamentales del año 2010 para ayudarle a dilucidar cuánto deben comer los niños y los adultos, basándose en su edad, género y nivel de actividad física. En cuanto lo sepa, ¡podrá decidir qué parte de esos rebosantes platos que les sirven en los restaurantes debe comer su familia!

Pistas visuales

Ahora que estamos tan habituados al exceso, ¿es posible que el tamaño de las porciones vuelva a la realidad? Sí. Pero antes debemos entender qué cantidad de alimentos necesita nuestro cuerpo en oposición a la cantidad que le apetece comer.

Una buena forma de visualizar el tamaño adecuado de las porciones consiste en utilizar la idea del "plato dividido". Piense que su plato dividido en cuatro partes iguales.

  • Utilice una de las partes superiores para las proteínas.
  • Utilice la otra parte superior para los hidratos de carbono, como las féculas, preferentemente las que sean integrales.
  • Llene la mitad inferior con alimentos de origen vegetal (fruta, verdura y hortalizas).

Los alimentos de cada una de las partes no se deben superponer ni apilar entre sí. Dividir el plato de esta forma, no sólo le ayudará a mantener las porciones bajo control, sino que también le ayudará a servir comidas más equilibradas para su familia.

Recomendaciones para controlar las porciones

Imagine su plato favorito en su restaurante favorito. Ahora visualícelo un 75% más pequeño ¿Se sentiría satisfecho?

Es fácil entender por qué la industria alimentaria tiende a servir mucha más comida de la necesaria. A todos nos encanta sentir que estamos recibiendo una mayor cantidad de alimento por lo que pagamos. Por este motivo, es importante responsabilizarnos de nuestras propias porciones y enseñar a nuestros hijos a hacer lo mismo.

He aquí algunos consejos:

  • Explique a su hijo el concepto del "plato dividido" y utilícelo con la mayor frecuencia posible.
  • Sirva los alimentos en platos de menor tamaño para que las comidas parezcan más abundantes. Un sándwich puede parecer muy poca cosa en un plato grande pero, en un plato de postre, parecerá más sustancioso.
  • Al cocinar grandes cantidades o guardar las sobras, sepárelas en porciones reducidas antes de dejarlas en la nevera o en el congelador. Así, cuando sus familiares las vayan a consumir, prepararán automáticamente porciones razonables.
  • No permita que su hijo se lleve una bolsa entera de patatas fritas o un recipiente lleno de helado al sofá. Será mucho menos probable que cometa excesos si usted le sirve una porción individual en la cocina.
  • Sirva las comidas en la cocina y evite llevar el recipiente entero a la mesa. El hecho de no tener los alimentos al alcance de la mano puede hacer que su familia se los piense dos veces antes de repetir. Si quisieran repetir, ofrézcales más verduras o ensalada.
  • Sirva porciones razonables y compre raciones individuales para ayudar a su familia a aprender cuál es el tamaño de una porción adecuada.
  • Propóngase hacer tres comidas principales saludables, junto con uno o dos tentempiés saludables al día. El hecho de saltearse una comida, suele provocar excesos al día siguiente.
  • Añada más ensaladas y más frutas a la dieta de su familia, sobre todo al principio de la comida, lo que ayuda a controlar el hambre y brinda una sensación de saciedad, al tiempo que ayuda a controlar la ingesta de calorías.
  • Intenten no comer deprisa. Coman lentamente y dé a todo el mundo la oportunidad de sentirse satisfecho antes de servir más. Las comidas en familia también ofrecen valiosas oportunidades para que sus miembros se reconecten entre sí.
  • Tenga en cuenta que la mayoría de las porciones que se sirven en los restaurantes duplican o triplican el tamaño de una ración recomendada. Cuando vayan a un restaurante, intente compartir platos, pida entrantes como platos principales, pida menús para niños (sobre todo en los restaurantes de comida rápida) o envuelva la mitad de la comida para llevársela a casa antes de empezar a comer.
  • No se deje tentar por raciones o bebidas gigantescas solo porque le cuesten muy poco más que las raciones ordinarias. ¡Esa "ganga" no sirve de nada si triplica las calorías que ingiere su familia!
  • No sirva a los niños porciones grandes ni espere que dejen los platos vacíos. Aparte de que los niños necesitan menos alimentos que los adultos, los estudios indican que los niños en edad preescolar controlan mejor las porciones de los alimentos cuando se les permite que se sirvan solos.

Implique a sus hijos

Si se limita a dar sermones a su hijo sobre el control de las porciones, es probable que desconecte rápidamente. Una forma mucho mejor de actuar consiste en implicarlo activamente en el cálculo de la cantidad de comida que es razonable comer.

Una ración de arroz tiene aproximadamente el mismo tamaño que una bola de helado, así que deje que su hijo utilice el cucharón para el helado para servir "helado de arroz" a la familia. Una pieza de carne debe ser aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, de modo que fíjense en cuánto ocupa esa pechuga de pollo. ¿Y por qué no utilizar la balanza que tienen en la cocina cuando preparen la comida? Tal vez el hecho de pesar o de medir los alimentos no sea una diversión para usted, pero probablemente lo será para su hijo. Además, es una buena forma de reforzar los conceptos matemáticos.

Una forma fácil de medir las porciones si no dispone de sistema de medición consiste en utilizar la mano a modo de guía. Los niños tienen manos más pequeñas que los adultos, lo que es un recordatorio de que los niños deben comer porciones más reducidas:

  • Un puño cerrado ocupa aproximadamente lo mismo que una taza. Y una taza es la cantidad que los expertos recomiendan para las raciones de pasta, arroz, cereales, verduras y frutas.
  • Una pieza de carne debe ocupar aproximadamente lo mismo que la palma.
  • Limite la cantidad de grasa añadida (como mantequilla, mayonesa o aliño para la ensalada) al tamaño de la yema del dedo pulgar.

Y no olvide la buena noticia sobre las porciones: que van en ambos sentidos. Tal vez le convenga reducir las porciones de espaguetis que toma su hijo, pero usted también le puede servir más de una ración de zanahorias o de judías verdes. Esto le puede ayudar a cumplir el objetivo de "cinco al día" en lo que se refiere a la fruta y a la verdura.

Recuerde el papel que usted desempeña para mostrarle a su hijo cómo se miden las porciones. Si usted se come dos platos a rebosar cada noche, su hijo aprenderá a hacer lo mismo.

Conforme van creciendo los niños, su apetito va variando en función de muchos factores. Tienden a estar más hambrientos durante los estirones y en las temporadas deportivas, porque están más activos, y a tener menos hambre durante las épocas en que están menos activos. Aunque su apetito sufra cambios, siga sirviendo a su hijo porciones del tamaño adecuado y anímele a comer despacio para disfrutar de la comida. Asimismo, compruebe si ya está satisfecho antes de que repita.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: enero de 2015

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Nota: Toda la información incluída en este material tiene propósitos educacionales solamente. Si necesita servicios para diagnóstico o tratamiento, tenga a bien consultar con su médico de cabecera.

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