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Cómo descifrar las etiquetas de los alimentos

Se ha constatado que llevar una dieta bien equilibrada y nutritiva reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas coronarias, accidentes cerebro-vasculares, algunos tipos de cáncer y osteoporosis. Los estantes de las tiendas de alimentación están llenos de alimentos cuyos envases prometen que ayudan a lograr este objetivo.

Pero, más allá de las promesas, es importante que se fije atentamente en los valores nutricionales, los ingredientes y la cantidad de calorías de los alimentos que compra, y que entienda el modo en que esta información influye en la alimentación saludable de su familia.

Las etiquetas de los alimentos ofrecen esta información y le permiten tomar decisiones inteligentes que le ayudarán a satisfacer las necesidades nutricionales de su familia.

La información de las etiquetas alimentarias

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y el Departamento de Agricultura (USDA) de EE.UU. exigen etiquetas en casi todos los alimentos envasados que incluyan información nutricional de una forma que resulte legible. La información suele aparecer en el dorso o los laterales de los envases, bajo del título de "Información nutricional". En los supermercados, también aparece esta información cerca de los alimentos frescos, como la fruta, la verdura y el pescado.

La información nutricional de las etiquetas incluye:

  • Una columna de información (valor porcentual diario) que muestra qué parte de la cantidad diaria recomendada de nutrientes ofrece el producto, tomando como punto de referencia una dieta de 2.000 calorías.
  • Información sobre la cantidad total de grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, fibra y otros nutrientes.
  • El tamaño de una ración.

Información adicional que puede incluir la etiqueta de un alimento:

  • Afirmaciones sobre el contenido, como "light" o "bajo contenido en grasas", que deben cumplir estrictas definiciones gubernamentales para ser precisas y seguir los mismos criterios en alimentos distintos.
  • Afirmaciones relacionadas con la salud, como: "Aunque hay muchos factores que influyen en las enfermedades cardíacas, una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de padecerlas", que deben cumplir requisitos gubernamentales para ser aprobadas.
  • Lista de ingredientes.

A simple vista, puede parecer que cualquiera de los productos de los estantes de las tiendas de alimentación añade fibra a la dieta o reduce la ingesta de grasas. Pero, para tomar decisiones saludables e informadas sobre los alimentos, es importante entender los siguientes aspectos: las afirmaciones contenidas en las etiquetas; el tamaño de las raciones; las necesidades calóricas; los valores porcentuales diarios; y cuáles son los nutrientes, las vitaminas y los minerales más importantes.

Afirmaciones contenidas en las etiquetas alimentarias

Los fabricantes a menudo incluyen afirmaciones sobre lo sano que es un alimento en la parte anterior del envase (como "sin grasas" o "sin colesterol"). Mucha gente se pregunta si puede confiar en la veracidad de estas afirmaciones. Lo cierto es que la FDA exige a los fabricantes de productos alimenticios que aporten pruebas científicas para poder hacer esas afirmaciones. En cualquier caso, es una buena idea leer atentamente esas afirmaciones para entender qué significan.

  • Contenido reducido en grasas: significa que el producto contiene un 25% menos de grasa que el producto normal de la misma marca.
  • Light: significa que el producto contiene un 50% menos de grasa que el mismo producto en su presentación habitual.
  • Bajo contenido en grasas: significa que el producto contiene menos de 3 gramos de grasa por ración.

A pesar de que un alimento tenga un bajo contenido en grasas, no tienen que ser necesariamente bajo en calorías ni nutritivo. Incluso, un alimento de bajo contenido en grasas puede tener un elevado contenido en azúcares. Las compañías de productos alimenticios también pueden incluir afirmaciones como "sin colesterol", lo que no significa necesariamente que el producto tenga un bajo contenido en grasas.

Tamaño de la ración y cantidad de raciones por envase

En la parte superior de la etiqueta alimentaria se encuentra un listado referido al tamaño de una ración promedio. Se trata de un tamaño establecido por el fabricante, basado en la cantidad que suele consumir la gente. Toda la información sobre el valor nutricional de un alimento que aparece en el listado de su etiqueta se calcula teniendo en cuenta el tamaño de una ración. Por lo tanto, si la ración es de dos galletas y usted se come cuatro (o sea, dos raciones), deberá multiplicar por dos toda la información nutricional.

La cantidad de raciones por envase indica cuántas raciones contiene el paquete entero. Por lo tanto, si una ración es de una taza y el paquete entero contiene cinco tazas, habrá cinco raciones por paquete.

Calorías

Una caloría es una unidad de energía que mide la cantidad de energía que proporciona un alimento al cuerpo. La cantidad de calorías que aparece en una etiqueta alimentaria indica cuántas calorías contiene una sola ración.

Calorías procedentes de las grasas

La segunda cifra de la etiqueta, referida a las calorías procedentes de las grasas, indica las calorías totales procedentes de las grasas que contiene una ración. La etiqueta indica las grasas para que la gente pueda controlar la cantidad de grasa que contiene su dieta.

Por lo general, los dietistas y los nutricionistas recomiendan que los adultos no ingieran más del 30% de sus calorías diarias procedentes de la grasa. Esto significa que, si los alimentos que usted ingiere en el transcurso del día contienen un total de 2.000 calorías, no más de 600 de esas calorías deberían proceder de las grasas. Los niños pequeños, de entre uno y tres años, deben obtener entre un 30 y un 40 % de las calorías a partir de la grasa; y los niños de entre cuatro y 18 años deben obtener entre un 25 y un 30 % de las calorías a partir de la grasa.

Valores porcentuales diarios

Los valores porcentuales diarios aparecen en una columna a la derecha del envase, se expresan en forma de porcentajes e indican la cantidad de cada nutriente que obtiene una persona al ingerir una ración del alimento. Si una ración de determinado alimento contiene un 18% de hierro, significa que aporta el 18% de las necesidades diarias de hierro en una dieta de 2.000 calorías diarias.

El valor porcentual diario es muy útil para determinar si un alimento tiene alto o bajo contenido en ciertos nutrientes. Si un alimento tiene un 5% o menos de determinado nutriente, se considera que tiene un bajo contenido en dicho nutriente. Se considera que un alimento es una buena fuente de determinado nutriente si su porcentaje oscila entre el 10 y el 19%. Si el alimento contiene el 20% o más de un nutriente, se considera que tiene un alto contenido en ese nutriente.

En la información de las etiquetas alimentarias se toma como punto de referencia una dieta promedio de 2.000 calorías diarias, pero la cantidad real de calorías y nutrientes que necesitan los niños varía en función de su edad, peso, género y nivel de actividad física. (Para más información, consultar "MyPlate" [Mi Plato], del USDA [Departamento de Agricultura de EE.UU].)

Por lo tanto, utilice las etiquetas alimentarias a modo de guía para saber si un alimento es nutritivo en general, pero no se preocupe por calcular con exactitud la cantidad exacta de nutrientes que contiene si su hijo está sano. Si hay algo que le preocupa sobre su alimentación, hable con su pediatra.

Grasa total

Esta cifra indica la cantidad de grasa que contiene una sola ración del alimento y se suele expresar en gramos. Aunque el hecho de ingerir demasiada grasa puede desembocar en obesidad y otros problemas de salud relacionados, nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa cada día.

Las grasas son una fuente importante de energía: contienen el doble de energía por gramo que los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas proporcionan aislamiento y amortiguación a la piel, los huesos y los órganos internos. La grasa también transporta y ayuda a almacenar algunas vitaminas (A, D, E y K).

Pero, puesto que ingerir demasiada grasa puede contribuir a la aparición de problemas de salud, como las enfermedades cardíacas, los adultos y los niños de más de 4 años deben ingerir aproximadamente el 30% de sus calorías diarias a partir de las grasas. Los niños de entre uno y tres años de edad deben obtener entre un 30 y un 40% de las calorías diarias a partir de las grasas.

Grasas saturadas y grasas trans

La cantidad de grasas saturadas aparece debajo de la cantidad total de grasas. La FDA también exige que los fabricantes de productos alimenticios indiquen la cantidad de grasas trans separadamente en las etiquetas.

Las grasas saturadas y las grasas trans suelen conocerse como las "grasas malas" porque aumentan la concentración de colesterol en sangre e incrementan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Tanto las grasas saturadas como las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente (¡imagíneselas obstruyendo las arterias!).

Las grasas saturadas suelen proceder de productos de origen animal, como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados y las carnes. Las grasas trans también se encuentran en estos alimentos. Pero también las contienen los aceites vegetales que han recibido un tratamiento especial por hidrogenación para que permanezcan en estado sólido a temperatura ambiente (como la grasa de la margarina y de la manteca vegetal). Algunas galletas dulces y saladas, frituras, tentempiés y alimentos preparados también contienen grasas trans.

Las grasas saturadas deben representar menos del 10% de las calorías que los niños ingieren cada día, y la cantidad de grasas trans que ingieren debe ser la más baja posible (menos de 1% del total de calorías).

Grasas no saturadas

Las grasas no saturadas también aparecen debajo de las grasas totales. Estas grasas permanecen en estado líquido a temperatura ambiente. Los alimentos con alto contenido en grasas no saturadas son los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado. Las grasas no saturadas se suelen conocer como "grasas buenas" porque no aumentan la concentración de colesterol en sangre como lo hacen las grasas saturadas. La mayoría de las grasas que ingiere una persona deben ser de tipo no saturado.

Colesterol

El colesterol, que normalmente se expresa en miligramos, también aparece en el apartado de las grasas. El colesterol es importante para producir vitamina D y algunas hormonas, así como para fabricar muchas otras sustancias importantes para el organismo.

De todos modos, el colesterol puede convertirse en un problema si su concentración en sangre es demasiado alta, lo que puede incrementar el riesgo de desarrollar ateroesclerosis. La ateroesclerosis es una en enfermedad en que se obstruyen y endurecen las arterias, lo que puede provocar infartos cardíacos y/o accidentes cerebro-vasculares.

La mayor parte del colesterol que necesita una persona se fabrica en el hígado. Sin embargo, alimentos como la carne, las aves, los huevos y los lácteos elaborados con leche entera también contribuyen a elevar la concentración de colesterol.

Sodio

El sodio, uno de los componentes de la sal, también aparece en la información nutricional de las etiquetas alimentarias y se expresa en miligramos. Se necesitan una cantidad reducida de sodio para mantener un equilibrio hídrico adecuado en el cuerpo, pero el exceso de sodio puede contribuir a elevar la tensión arterial. Casi todos los alimentos contienen de forma natural cantidades reducidas de sodio, pero muchos alimentos procesados o precocinados contienen cantidades excesivas de esta sustancia.

Hidratos de carbono totales

Esta cifra, expresada en gramos, combina varios tipos de hidratos de carbono: fibra alimentaria, azúcares y otros hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la principal fuente de calorías. Hasta el 60% del total de calorías que ingiere un niño cada día debe proceder de los hidratos de carbono. Las mejores fuentes de este tipo de nutriente son la fruta, la verdura y los cereales integrales.

Fibra alimentaria

Indicada dentro del apartado de los carbohidratos, la fibra alimentaria no contiene calorías, pero es una parte necesaria de una dieta saludable. Las dietas con un elevado contenido en fibra favorecen la regularidad intestinal, ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon y ayudan a reducir la concentración de colesterol en sangre.

Azúcares

También indicados dentro del apartado de los carbohidratos en las etiquetas alimentarias, los azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. La fruta contiene, por naturaleza, azúcares simples, pero también contiene fibra, agua y vitaminas, lo que la convierte en una elección saludable.

Por otro lado, los tentempiés de fabricación industrial, los dulces y los refrescos suelen contener grandes cantidades de azúcares añadidos. A pesar de que los hidratos de carbono solo contienen cuatro calorías por gramo, el elevado contenido en azúcares de refrescos, dulces y tentempiés de fabricación industrial hace que las calorías se acumulen rápidamente, y estas "calorías vacías" suelen contienen muy pocos nutrientes.

Proteínas

La cantidad de proteínas contenidas en una ración de determinado alimento se suele expresar en gramos. La mayor parte del cuerpo, incluyendo los músculos, la piel y el sistema inmunitario, se fabrican con proteínas. Si el cuerpo no recibe una cantidad suficiente de grasas ni de hidratos de carbono, puede utilizar las proteínas para obtener energía.

Entre los alimentos con elevado contenido proteico, se incluyen los huevos, la carne, las aves, el pescado, la leche, el queso, el yogur, los frutos secos, y las legumbres. Entre el 10% y el 20% del total de calorías que los niños ingieren a diario debe proceder de las proteínas.

Vitaminas A y C

Las vitaminas A y C son importantes y, por este motivo, deben aparecer en la información nutricional de las etiquetas alimentarias. La cantidad de cada vitamina por ración se mide en valores porcentuales diarios, lo que significa que ingerir un alimento con un valor porcentual diario de vitamina C del 80% proporciona el 80% del valor diario recomendado de esta vitamina en una dieta de 2.000 calorías.

La vitamina A, que suele aparecer la primera en el listado de vitaminas y minerales, es importante para tener buena vista y una piel sana. Se encuentra en las hortalizas de color naranja, como la zanahoria y la calabaza, y en las verduras de hoja oscura.

El cuerpo utiliza la vitamina C para fabricar y mantener el tejido conjuntivo, sanar heridas y combatir infecciones. Esta vitamina se encuentra en los cítricos, otras frutas y algunas verduras y hortalizas.

Las compañías de productos alimenticios también pueden indicar en sus etiquetas las cantidades de otras vitaminas.

Calcio y hierro

Los porcentajes de estos dos importantes minerales deben aparecer en las etiquetas alimentarias y se expresan en valores porcentuales diarios. Las empresas de productos alimenticios también pueden indicar las cantidades de otros minerales.

El calcio desempeña muchas funciones en el cuerpo, pero se conoce, sobre todo, por su papel en la formación de unos huesos y de unos dientes sanos. La leche y otros productos lácteos son excelentes fuentes de calcio. Los niños de entre uno y tres años necesitan 700 miligramos de calcio cada día, mientras que los niños de 4 a 8 años necesitan 1.000 miligramos.

Las necesidades de calcio para niños de entre nueve y 18 años se elevan a 1.300 miligramos al día (el equivalente a 4 tazas o a un litro) de leche. Es fácil saber por qué la mayoría de los adolescentes de EE.UU. no ingiere una cantidad suficiente de calcio cada día, aunque el calcio también se encuentra en otros alimentos, como el jugo de naranja enriquecido con este mineral, el yogur, el queso y la verdura de hoja verde.

El hierro ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos rojos nuevos y sanos. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno por todo el cuerpo, de modo que es importante ingerir una cantidad adecuada de este mineral. Las adolescentes y las mujeres necesitan ingerir una mayor cantidad de hierro para compensar el que pierden durante la menstruación. La carne es la mejor fuente de hierro, pero este mineral también se encuentra en los cereales enriquecidos con hierro, el tofu, las judías secas y la verdura de hoja oscura.

Evitar reacciones alérgicas a partir de las etiquetas alimentarias

Las etiquetas alimentarias también deben incluir los ingredientes que contiene el producto, ordenados en función de las cantidades de cada ingrediente que contiene.

Leer la lista de ingredientes es especialmente importante si algún miembro de su familia es alérgico a algún alimento. Según la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI), en el año 2012 había hasta 4 millones de niños en EE.UU. afectados por alguna alergia alimentaria.

Desde el año 2006, se exige a los fabricantes de productos alimenticios que indiquen con claridad en las etiquetas (junto o a continuación de la lista de ingredientes) si los productos contienen alérgenos.

En algunos casos, es fácil identificar qué alimento es seguro consumir simplemente consultando la lista de ingredientes de la etiqueta. Sin embargo, es posible referirse a algunos de los ingredientes que pueden desencadenar reacciones alérgicas utilizando nombres poco conocidos por la población general. Un nutricionista o un dietista les pueden indicar qué alimentos debe evitar y de qué ingredientes ocultos debería estar pendiente.

Utilizar las etiquetas alimentarias para llevar una dieta bien equilibrada

He aquí algunas recomendaciones a seguir para utilizar las etiquetas alimentarias con el fin de llevar una dieta nutritiva y saludable:

  • Ofrecer a los niños una amplia variedad de alimentos saludables. Si incluimos la carne y el pescado magros, los productos integrales, los lácteos de bajo contenido en grasas, las verduras, las hortalizas y las frutas, nos aseguraremos de que ingieren una gran variedad de nutrientes.
  • Elegir una dieta de bajo contenido en grasas totales, grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Limitar la ingesta total de grasas a no más del 30% del total de calorías diarias.
  • Leer la información sobre el tamaño de la ración. Lo que puede parecer un paquete pequeño puede contener más de una ración.
  • Limitar los alimentos con azúcares añadidos.
  • Prestar atención a la cantidad de sodio de los alimentos que compra.
  • Elegir tentempiés saludables en vez de papas fritas, ganchitos o similares, que tienen un elevado contenido en calorías, grasas y sodio y bajo contenido en fibras, vitaminas y minerales. Entre los tentempiés saludables, se incluyen las frutas, las verduras, las hortalizas y los cereales integrales.
  • Desconfiar de la comida basura que se presenta como de bajo contenido en grasas. Si se ha eliminado o reducido la cantidad de grasa, es posible que se haya aumentado la cantidad de azúcares. Muchos alimentos de bajo contenido en grasas tienen casi la misma cantidad de calorías que sus versiones ordinarias con alto contenido en grasas. Asimismo, conviene revisar las etiquetas de las versiones de bajo contenido en hidratos de carbono, porque pueden tener un elevado contenido en grasas y calorías.

    Utilice sus conocimientos sobre las etiquetas alimentarias para llevar una dieta saludable y equilibrada. Al principio, puede parecer complicado pero seguro que le ayudará a tomar decisiones acertadas cuando haga la compra para su familia.

    Revisado por: Mary L. Gavin, MD
    Fecha de revisión: octubre de 2014

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    Nota: Toda la información incluída en este material tiene propósitos educacionales solamente. Si necesita servicios para diagnóstico o tratamiento, tenga a bien consultar con su médico de cabecera.

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