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Algunos datos sobre las grasas

La grasa es un componente de los alimentos. Algunos alimentos, como la mayoría de las frutas y de las verduras, casi no contienen grasa. Otros alimentos tienen una gran cantidad de grasa, como los frutos secos, los aceites, la mantequilla y algunas carnes, como la de ternera.

Es posible que su nombre ("grasa") te haga pensar que es algo que no deberías comer. Pero la grasa es una parte importante de una dieta saludable. Y los niños, sobre todo los más pequeños, necesitan cierta cantidad de grasa en sus dietas para que su cerebro y su sistema nervioso se desarrollen correctamente. Por eso, los niños pequeños necesitan beber leche entera, que contiene más grasa, mientras que los mayores pueden beber leche descremada o semidescremada.

Hagamos cálculos

¿Cuánta grasa debes comer? Los expertos aseguran que los niños mayores de 2 años deben obtener aproximadamente el 30% de sus calorías diarias a partir de las grasas. Es así como funciona. Cada día ingieres (comes) cierta cantidad de calorías. Por ejemplo, algunos niños ingieren 2.000 calorías al día. Si el 30% de estas 2.000 calorías provienen de las grasas, esto significa que deberían ingerir 600 calorías en forma de grasa. Te puedes fijar en las etiquetas de los alimentos para saber cuántos gramos de grasa contiene una ración de determinado alimento. Las etiquetas también indican la cantidad total de calorías que provienen de las grasas.

Una forma de alcanzar esta meta consiste en ingerir alimentos con aproximadamente un 30% de calorías en forma de grasas. Pero son pocos los alimentos que contienen exactamente 30% de grasa. Por lo tanto, puedes ingerir una combinación de alimentos (algunos con mayor porcentaje de grasas y otros con menor porcentaje) para llegar a la meta de obtener el 30% de las calorías a partir de las grasas.

Aquí te ofrecemos un menú de ejemplo para ayudarte a alcanzar esa meta. Un bocadillo de manteca de cacahuete y mermelada, junto con un vaso leche y una manzana. La manteca de cacahuete tiene un alto contenido en grasas, pero es un alimento nutritivo, y el conjunto del menú anterior contiene aproximadamente un 30% de calorías procedentes de las grasas.

  • Dos rebanadas de pan = 13% de grasa (30 de 230 calorías provienen de las grasas)
  • Dos cucharadas de manteca de cacahuete = 75% de grasa (140 de 190 calorías provienen de las grasas)
  • Una cucharada de mermelada = 0% de grasa (0 de 50 calorías provienen de las grasas)
  • Una taza de leche semidescremada al 1% = 18% de grasa (20 de 110 calorías provienen de las grasas)
  • Una manzana = 0% de grasa (0 de 80 calorías provienen de las grasas)
Total = 29% (190 de un total de 660 calorías provienen de las grasas)

Pero no necesitas tener siempre una calculadora a mano. Con la ayuda de tus padres y de otros adultos, puedes aprender a comer de forma equilibrada sin estresarte por cada gramo de grasa.

Tipos de grasas

Tal vez, hayas visto anuncios donde se venden alimentos de "bajo contenido en grasas" o "sin grasa". Las dietas de bajo contenido en grasas se han recomendado tanto para estar sano como para ayudar a perder peso. Pero los expertos en nutrición están descubriendo que las grasas son más complejas de lo que se creía y que, en realidad, hay algunos tipos de grasas que son buenos para la salud. Además, la grasa de los alimentos ayuda a que las personas se sientan satisfechas y dejen de comer tanto.

Pero esto no significa que una dieta con un contenido elevado en grasas sea buena para ti. Y algunas grasas son mejores que otras. He aquí los tres principales tipos de grasas:

Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado y en los alimentos de origen vegetal. Pueden ser beneficiosas para la salud del corazón cuando sustituyen a las grasas saturadas y trans. Las grasas insaturadas se encuentran en el salmón, el aguacate, las aceitunas, las nueces y los aceites vegetales, como los de soja, maíz, canola y oliva.

Grasas saturadas: estas grasas se encuentran en la carne y otros productos de origen animal, como la mantequilla, el queso y todos los tipos de leche, salvo la descremada. Las grasas saturadas también están presentes en los aceites de coco y de palma, que se suelen utilizar en la bollería industrial. La ingesta de demasiadas grasas saturadas puede aumentar el colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas (del corazón).

Grasas trans: estas grasas se encuentran en la margarina. También están presentes en algunos alimentos que se venden en tiendas o restaurantes, como los tentempiés, la bollería industrial y los fritos. Cuando leas aceites "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en una lista de ingredientes, significa que el alimento contiene grasas trans. Las grasas trans también aparecen en las etiquetas de los alimentos. Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden aumentar el colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

¿Por qué necesitamos grasas?

Las grasas que contiene la dieta de un niño ayudan a que su cuerpo crezca y se desarrolle como es debido. Las grasas aportan energía al cuerpo y le ayudan a absorber algunas vitaminas. También son los componentes básicos de las hormonas y las encargadas de aislar los tejidos en el sistema nervioso.

Por lo tanto, las grasas no son un enemigo, pero deberás escoger la cantidad adecuada de grasas y el tipo adecuado de grasas. Si la mayor parte de las grasas de tu dieta proceden de carnes magras, pescados y aceites saludables para el corazón, ¡ya habrás hecho de las grasas un buen amigo!

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: octubre de 2014

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Nota: Toda la información incluída en este material tiene propósitos educacionales solamente. Si necesita servicios para diagnóstico o tratamiento, tenga a bien consultar con su médico de cabecera.

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